En gång i veckan, varje dag eller endast i kombination med andra pass? Hur ofta ska man egentligen träna magen? Vi har tagit reda på svaret!
Magen ska alltid vara med i alla övningar du gör. Men det finns övningar som ställer mer krav på magen än andra och som tränar olika delar av den. Det sämsta du kan göra för dig själv är att bara slänga in lite magövningar i slutet av ett benpass för att få det gjort - bålen förtjänar egen tid och kärlek!
- Man har sett att bålstabiliserande övningar i början av ett träningspass ger en ökad påkoppling av bålen under resten av passet, säger pt:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt.
SHOPPA HÄR: Strumpbyxor för dam och herr
Det kan alltså vara bra att preppa kroppen inför träningspasset genom att börja med ett par magövningar. Den bästa kombinationen är att varva bålövningar i början av passet när du är pigg och orkar mer med några övningar i slutet av passet när du är trött för att se om du orkar hålla bålen även då.
Hur ska jag träna magen för att se resultat?
- Om det är magrutorna du är ute efter frågar du fel person, mitt fokus är mer på funktionen. Rutorna är en bonus och också väldigt individuellt. Men är du noggrann men din stabiliserings- och styrketräning av bålen och fokuserar mer på kvalitet än kvantitet kommer du ganska snabbt märka skillnad i funktionen och känna dig mer stark och stabil i din övriga träning också.
Så ofta ska du träna magen
Hur ofta ska jag träna magen?
- Att köra ett ordentligt bålpass någon gång i veckan (exempelvis mitt pass: 5 övningar som tränar magen) och sedan alltid lägga in några stabiliserings- och/eller några styrkeövningar för bålen två till tre gånger i veckan så kommer du i alla fall att känna ett resultat. Hur lång tid det tar innan du ser resultatet är ju individuellt.
Hur ska jag träna magen?
- Olika typer av bålövningar gör olika saker. Men som med resten av kroppen vill man träna bålen i flera olika plan, det vill säga framåt och bakåt, i sidled och i rotation. För att gå djupare in på det så kan vi prata om de tre olika lagren av bålmuskulaturen.
Vet du om att Maja Pernefeldt anordnar en träningsresa mellan den 19-23 maj? Läs mer om den och hur du anmäler dig HÄR!
3 typer av magmuskler:
- Det innersta lagret består av Transversus Abdominis i samverkan med bäckenbottenmuskulaturen och de små stabiliserande musklerna kring höft och bäcken. Deras uppgift är att stabilisera kotpelaren, höft och bäcken under så lång tid som möjligt och med så lite kraft som möjligt.
- Mellanlagret består av de sneda magmusklerna, oblikerna. Deras uppgift är både stabiliserande men även rörelseförändring i både sidofällningar och rotation.
- Ytterst har du de raka magmusklerna, de som kan resultera i ett klassiskt sexpack. Deras uppgift är framför allt rörelseförändring framåt och bakåt, men också att tillsammans med de andra två lagren orka hålla bålen i statiska övningar.
Ska jag träna olika delar av magen?
- De tre lagren jag beskrivit ovan behöver dels tränas individuellt, men också i övningar där de får samverka. En vanlig planka till exempel kopplar på alla tre lagren. Men om du inte har tränat den inre muskulaturen så mycket kommer de två yttre lagren få jobba mycket mer och övningen kommer att upplevas tyngre än den behöver. Därför är det viktigt att inte glömma grunderna med den inre bålstabiliteten, säger Maja Pernefeldt och fortsätter:
- Är du stark från grunden orkar du mer, då kan de yttre musklerna fokusera på det de ska vara stark i. Därför är det viktigt att du tränar både på bålstabiliteten och bålstyrkan, och i olika riktningar.
Träna magen utan sit ups
Jag är trött på att köra vanliga sit ups, vad ska jag köra för magövningar då?
- Det är bra att variera mellan dynamiska och statiska övningar samt att träna olika delar av magen. Det finns massor av bra övningar för bålen, spana i mitt tuffa, men enkla, träningspass för bålen.
Hur tränar jag lättast upp en stark core?
- Det många glömmer är grunderna, den inre stabiliteten. Och att faktiskt göra övningarna på rätt nivå för att sedan stegra. Det spelar ingen roll om du gör supertuffa övningar om du inte kan hålla bålen och göra dem på det sätt de syftar till. Det handlar om att få mer kvalitet än kvantitet.
Är vanliga sit ups den bästa vägen att gå, eller borde jag göra andra magövningar?
- Bål är inte bara mage utan även höftmuskulatur och rygg. De ska kunna samverka med så lite energi och kraft som möjligt. Då är det viktigt att inte bara göra magövningar för att stärka bålen, utan även övningar där de tre områdena får jobba tillsammans.
SHOPPA HÄR: Nya träningskläder för henne
