Löpning, cykling och simning - hur svårt kan det vara? Ganska invecklat faktiskt. Triathleten Åsa Annerstedt ger dig sina bästa tips.
Många laddar upp inför sitt första triathlon med att köpa en dyr supercykel och likadana löparskor som proffsen använder. Simningen däremot är det färre som snackar om. Du bör så snart som möjligt köpa en våtdräkt och simma i den för att känna skillnaden. Bärkraften är helt annorlunda och dina axlar behöver vänja sig vid motståndet. Börja med att simulma en gång i veckan i våtdräkten.- Du behöver inte simma så långt, det kan räcka med 400 meter i början. Gå till simhallen, sätt på dig våtdräkten och inled simpasset med våtdräkt. Varje vecka ökar du våtdräktssimningen med 200 meter. På detta sätt ger du axlar och kropp en ärlig chans att bli ett med våtdräkten, säger triathleten Åsa Annerstedt, som även jobbar i Falu simsällskap.
Så fort vädret tillåter bör du ut i sjön och simma, satsa på distanspass. Ta gärna hjälp av en simförening, så att du kan gå en kurs i vuxencrawl och få till tekniken ordentligt. När det gäller cyklingen så är det inte den med dyrast cykel som vinner loppet. Till sist är det hjärtat och benen som gör jobbet. Försök att cykla i grupp en eller två gånger i veckan, gärna de lite längre passen, som bör vara mellan tre och fem timmar långa.
- Dessutom måste du sitta på din tempocykel och köra intervaller. Här kan det bli lite klurigt, för många som kör långdistans har två olika cyklar, en tempocykel och en klassisk racer. Du behöver absolut inte två cyklar. Det viktigaste är att få tid i sadeln, så kom ihåg att sitta bekvämt.
Löpningen brukar inte heller vara ett problem så fort snön försvunnit.
- Tipsen på löpningen är att välja mjukt och kuperat underlag. Kör du däremot intervaller så försök hitta en plan sträcka, men gärna på grus eller lera. Välj inte friidrottsbanan eftersom det underlaget är för aggressivt för hälsenor, säger Åsa Annerstedt.
När du kommit en bit med träningen kan du lägga in ett crosspass i veckan, där du springer direkt efter cyklingen.
- Det kan handla om 2 timmar på cykeln följt av 30 minuters löpning för att få till växlingen mellan cykel och löpning. Har du testat allt innan triathlontävlingen så känner du dig mycket lugnare.
Utrustning att ha koll på
- En tempocykel är att föredra, men inte ett måste. Ha en cykel som du trivs med.
- Bekväma cykelskor och en hjälm behövs. Vill du spara pengar behöver du inte ha en tempohjälm.
- Ett tips är att ha en neoprenhuva.
- Fundera över om du ska ha solglasögon, glasögon eller ingenting?
- Vilken energi du ska äta och dricka under tävlingen beror på om du vill ha egen eller kan klara dig på arrangörens. Det är viktigt att testa detta innan så du inte får magproblem. Ha extra energi i växlingsområdet som du tar direkt efter simningen.
- Använd löparskor som är väl insprungna!
- En keps eller skärm är ett måste om det är soligt och varmt.
- Av arrangören brukar du få tidtagningschip. Vristbandet kan vara hårt, så antingen har du på lite vaselin, eller så har du ett eget som är mjukare.
- Badmössa och nummerlapp får du av arrangören, men du kan behöva ta med sig resårband och säkerhetsnålar. Sax är alltid bra att ha med!
Bild från Vansbro triathlon.
Åsa Annerstedts favoritintervall
Spring fem minuter i den tänkta tävlingsfarten, sedan går eller joggar du lugnt i två minuter. Upprepa tre gånger. Efter tre gånger joggar du lugnt i tio minuter. Upprepa allt från början två gånger till. Sedan kan du gradvis öka på det, så att du till slut springer tolv minuter i stället för fem minuter - men då räcker det med två varv.
- Det viktiga är att komma upp i en bra tävlingsfart som du känner att du kan hålla efter en cykling. Glöm inte att värma upp innan intervallerna!
