Mindre än fyra månader efter sin förlossning sprang Petra Månström en halvmara. Här är hennes bästa tips kring hur du orkar springa långt - och hur den bästa armhålan ser ut.
Gillar du löpning vet du antagligen redan vem Petra Månström är. Redan för sju år sedan började hon skriva Maratonbloggen på Svenska Dagbladets sajt och sedan dess har hon bland annat släppt boken Det är bara att springa och starta podcasten Maratonpodden. I dag bloggar hon på Mama och arbetar som frilansjournalist och föreläsare - när hon inte är ute och springer, förstås.Hur mycket springer du en vanlig vecka?
- Just nu blir det tre till fyra pass, fördelade på ett distanspass, ett intervallpass och ett långpass. Jag födde barn för fyra månader sedan så just nu befinner jag mig i uppbyggnadsfasen där kroppen ska byggas upp och göras redo för lite tuffare träning igen, säger Petra Månström.
Vilka är dina främsta löpmeriter?
- Jag är ju ingen elitlöpare utan en vanlig dödlig motionär. Ultraloppet Swissalpine Marathon (78 km långt bergslopp i Schweiz) och UltraVasan 90 (9 mil mellan Sälen och Mora) är jag lite extra stolt över bland alla lopp jag sprungit. Även min insats på halvmaran på Seychellerna, (Seychelles Eco-Friendly Marathon), som jag sprang för ett par veckor sedan är jag mycket stolt över. Har aldrig sprungit så långsamt förut (2.32) men ändå galet nöjd med att kroppen höll ihop så pass nära efter förlossningen, samt att jag inte bröt på grund av hettan och den höga luftfuktigheten, det var 30 grader i skuggan. Prestation behöver verkligen inte mätas i tid.
Vilka lopp ska du springa i år?
- Är anmäld till maran i Prag nu närmast, i maj. Sedan Linköping Halvmarathon i juni och kanske ännu en mara på tropiska breddgrader i juli, om allt klaffar. Är även sugen på maran eller halvmaran i Palma de Mallorca i höst. Älskar att kombinera resor med att springa lopp!
Alla bilder på Petra Månström kommer från hennes bok Det är bara att springa (Karavan förlag). Foto: Karin Grip
För oss som aldrig sprungit mer än en mil: Hur gör man för att orka springa längre?
- Trappa upp successivt. Och håll nere farten. De flesta gör misstaget att de springer för fort och blir trötta - dra ner farten så kommer du märka att du orkar hålla på längre. Skynda långsamt helt enkelt och peppa dig under passet på de sätt du vet fungerar för dig, med bra musik, snygga kläder eller vad det nu kan vara.
Hur ska jag träna för att bli uthållig?
- Var ute länge och bry dig inte om farten. Tänk hellre 'I dag ska jag springa i två timmar' i stället för hur långt du ska springa. För att sedan orka hålla uppe farten och samtidigt vara uthållig, det vill säga bygga snabbuthållighet, kan du lägga in så kallade tröskelpass, där du springer i en fart som känns lätt obehaglig men hanterbar. Elitlöpare kör många, många tröskelpass och fördelen med dem är att de bygger snabb uthållighet utan att slita alltför mycket på kroppen som traditionella intervaller i högre fart gör.
Hur tränar jag upp benen för att orka springa långt och inte gå sönder?
- Styrketräning är förstås bra som komplement, men det är faktiskt under själva löpningen som du tränar upp benen på bästa sätt. Det är i alla fall min åsikt. Hemligheten för att inte gå sönder är att ta det lugnt. Skynda långsamt som sagt! Pressa inte kroppen för att springa över din förmåga och ha variation i dina pass. Fartgapet, alltså skillnaden i fart mellan ett lugnt pass och ett intervallpass, måste vara stort så att inte allt blir en enda gröt i ungefär samma tempo. Då kommer inte mycket att hända med din utveckling.
Vad är det vanligaste misstaget folk gör som vill få bättre kondition och orka springa långt?
- De ger sig ut och springer för långt på en gång, har kanske fel skor samt springer för fort. Och så vilar de inte tillräckligt, vilket sakta men säkert bryter ned kroppen.
Hur håller jag löparmotivationen levande?
- Peppa dig på sätt som du vet funkar för dig. Det kan vara med snygga och sköna löparkläder, anmäla dig till ett lopp, snickra ihop en riktigt bra låtlista, ta med en bra löparkompis, springa med en löpargrupp, instagramma eller blogga om din löpning. Bara du vet vad som funkar för dig.
När det är som allra jobbigast brukar Petra Månström tänka på vad hon ska äta efter passet, den sköna duschen efteråt, att få slappa i soffan framför ett bra tv-program och att få krama sin sambo och son. Foto: Karin Grip
Vilken är den bästa energin under ett lopp?
- Under ett längre lopp gillar jag att ta en gel med jämna mellanrum, gärna med smak av Coca-Cola! Snickers funkar också toppen under längre lopp, liksom Rune Larsson-favoriten wienerbröd.
Finns det något om löpning som "alla" har fått om bakfoten?
- Ja! Att du måste se ut som en springande teknikbutik. Du behöver inte ha alla prylar som tillverkarna tror att du behöver. Och dessutom är en vanlig missuppfattning att man måste ha konkreta mål med sin löpning, som till exempel ett maraton, för att bli en "riktig löpare". En grav missuppfattning som alltid gör mig irriterad är när somliga anser att man måste springa i en viss fart för att vara just en "riktig löpare".
Vilket är ditt bästa tekniktips som alla löpare borde tänka på?
- Räta ut ostbågeformen, upp med blicken, sänk axlarna och slappna av i ansiktet.
Alla pratar om löpsteget. Men hur viktigt är det att tänka på armpendlingen?
- Mycket viktigt. Det är ju ett hjälpmedel för dig att ta dig framåt. Under en workshop i Berlin fick jag lära mig att hålla armarna i en sådan vinkel att jag kunde hålla kvar en kulspetspenna i armvecket och därefter pendla framåt. Det fungerar faktiskt ganska bra, bara du tänker på att inte dra upp axlarna.
När Petra Månström inte känner för att knyta på sig löparskorna ligger hon gärna på soffan och äter praliner. Eller kollar en bra film, tar en promenad, shoppar kläder på nätet eller filar på sin låtlista till nästa löptur.
LÄS MER: Emmas tuffa väg från sjukskriven till triathlet
