Trött på att få ont i knät när du tränar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.
Vill du träna ben och rumpa men svär varje gång ditt onda knä sätter stopp? Ingen fara, det finns en hel djungel med styrkeövningar som fokuserar på ben och rumpa, där du inte belastar knät på samma sätt - utan tvärtom stärker musklerna runt knäna.
- Knäskador är väldigt vanligt och orsakerna till dem är många. Den ena knäskadan är inte den andra lik, så därför finns det inga rätt eller fel på hur du bör gå tillväga för att bli av med dem. Alla måste få individuell behandling beroende på kropp och skada, säger PT:n Sofia Johansson som har Instagram-kontot @fiashalsa och en hemsida med samma namn.
Hur ska jag träna för att inte få problem med knäna?
- Du kan hjälpa kroppen att hålla sig stark genom att träna regelbundet och bygga muskler runt knäna som blir som ett slags skydd. Ju starkare muskler du har runt knäna, desto mindre är risken att drabbas av en skada.
Om jag redan har problem med knäna, bör jag undvika att träna då?
- Absolut inte, det kanske är då du behöver det som mest, så länge du går tillväga på rätt sätt. Alla övningar är inte bra för knäna, men det finns alltid alternativ att ta till. Det viktigaste är att hitta de övningar som du känner fungerar. Ibland kan det bara handla om att du måste sänka belastningen.
Hur ska jag tänka?
- När du drabbats av en skada är inte det viktigaste att lyfta så tungt som möjligt, utan att kunna utföra rörelsen utan smärta. Många har fastnat i knäböj-träsket, men faktum är att det bara är en av många effektiva benövningar som finns.
Hos oss hittar du flertalet knäskydd och andra skydd.
Sofia Johanssons 3 favoritövningar för att stärka musklerna runt knäna
#1. Statiskt utfall
Se till så att du hela tiden står höftbrett isär med fötterna för att undvika att "gå på lina".
Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett kliv bakåt med ena benet. Håll i hantlar, lägg en viktplatta vid bröstet eller ha en skivstång på axlarna för ökad belastning. Fäst blicken rakt fram och gå så djupt som möjligt, målet är att ha båda benen i 90 grader. Försök att hela tiden kunna se din främre fot och undvik att skjuta fram det främre knät. Återgå till startposition och upprepa 10-15 gånger innan du byter ben.
Tänk på: Undvik att svanka, håll anspänningen i bålen. Knät ska varken passera tårna eller skjuta inåt eller utåt. Håll 90 grader i båda knäna när du går ner.
#2. Benspark
Utbudet av träningsmaskiner på gymmet brukar vara stort och det finns en del guldkorn för dig med knäproblem, speciellt bensparken!
Gör så här: Sätt dig med knävecken vid sittdynans kant och vik in benen under bendynan så att du har den ovanpå smalbenen. Sparka upp fotdynan och kom långsamt tillbaka ned. Du kan göra övningen med båda benen samtidigt eller ett ben i taget. Om du vill kan du stanna i toppläge och hålla kvar där någon sekund. Många upplever att de får mer träningsvärk av att komprimera muskeln så mycket som det bara går under en kort tid.
Tänk på: Att hålla emot på nervägen så att benen får jobba åt båda håll, försök även att slappna av i fötterna.
Variant: Har du väldigt ont i knäna så kan du sätta dig på en stol och göra övningen utan vikt eller med ett gummiband som motstånd, det kan räcka gott och väl. Om du gjort en korsbandsoperation där de tagit delar av knäskålssenan kan det vara bra att gå ut försiktigt, då bensparken belastar just den delen av knät.
#3. Balansövning
Balansera mera! Att djupa benböj med maxad belastning kan påverka knäna är ingen nyhet, men du kan istället göra squats med sänkt belastning eller ingen belastning alls och försvåra övningen, exempelvis genom att använda olika träningsredskap.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär på en bosuboll, hitta balansen och gör sedan enbenssquats. Ju mer du tappar balansen, desto mer måste de små, stabiliserande musklerna jobba, så var inte rädd för att svaja till lite extra. Om bosubollen är en för svår utmaning kan du testa att stå på en tjockmatta eller på en kudde om du är hemma.
Tänk på: Att utföra övningar med instabilt underlag är väldigt bra eftersom de innersta, stabiliserande musklerna kopplas på. Du behöver inte ha hög belastning för att det ska bli jobbigt och locka fram mjölksyran.
Variant: Funkar det inte att göra knäböj? Stå på bollen med ett eller två ben med fokus på att hålla balansen, så att du hittar och kan träna de innersta musklerna.
LÄS MER: PT:ns 3 favoritövningar för hög förbränning
LÄS MER: Så får du tonade armar
