När du kan göra push press är det dags att ta övningen vidare till en push jerk. Här är alla tekniktips du behöver för att kunna göra övningen som en rutinerad crossfitutövare.
Sportamore Magazines serie med de nio grundövningarna inom crossfit fortsätter. Övning nummer sex är push jerk, en förlängning av push press. Varför är push jerk så bra att kunna, kanske du undrar? Jo, det gör att du kan förflytta ännu mer vikt - och tyngre vikter ger starkare muskler.
Tillhör du dem som redan övat i push pressar i crossfitboxen och kan göra dem i sömnen så visar Albin Grkovic, coach och biträdande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm, hur du tar övningen vidare genom att göra en split jerk.
Övning 6: Skjut ryck
Utförande: Startpositionen är densamma som i shoulder press, det vill säga med stången vilandes på axlarna framför huvudet och avslutas med att du håller stången ovanför huvudet med fullt utsträckta armar. I en push press gör du en dip där du böjer knän och anklar lätt, men i en push jerk lägger du på ytterligare en dip. 
Så här ska du hålla armarna innan du börjar göra en push jerk. Benen ska vara höftbrett isär och tårna ska peka lätt utåt. 
Den första dipen i en push jerk är för att få kraft och få fart på stången.
Från första dipen skjuter du dig uppåt för att generera kraft upp genom höften.
Så fort du fått den kraftutvecklingen går du ned i ytterligare en dipp för att fånga upp stången. Tanken med diparna är att du inte ska behöva pressa stången lika högt upp eftersom du möter rörelsen halvvägs.
Efter dip nummer två ställer du dig upp med stången uppressad på raka armar. Tadaa, en repetition klar!
Push jerk ska göras som en synkroniserad rörelse och diparna ska gå snabbt. Öva med en pinne eller en lätt teknikstång så att du får in diptekniken innan du plockar upp skivstången.
Så tar du push jerk till nästa nivå:
Gör en split jerk
En split jerk avslutas med att du går i en split, det vill säga att du trycker fram ett ben och trycker bak det andra så att du står som i ett utfallssteg, med stången rakt ovanför huvudet.
- Anledningen till att du ska göra en split är att du kommer längre ner än i enbart en dip, och det gör att vi behöver pressa upp stången ännu kortare sträcka, säger Albin Grkovic.
Utförande:
Du börjar på samma sätt som med en push jerk, med stången vilandes på axlarna och armbågarna pekandes nedåt. Stå höftbrett med benen och vinkla tårna lätt utåt.
Håll tyngden på hälarna och dippa kroppen genom att böja knän och anklar lätt. 
Explodera sedan uppåt med hjälp av benen samtidigt som du trycker stången uppåt från axlarna. Under tiden som du pressar upp stången i luften på raka armar trycker du ena benet framåt och det andra bakåt.Den främre foten ska peka i klockan 13 och ha kontakt med underlaget, det är en viktig detalj för balansen och för att vikten ska vara centrerad.
För att få benen i splitposition ska det främre knät vara lätt böjt och befinna sig ovanför hälen. Det bakre benet ska vara spänt och hälen ska vara i luften.
För att komma upp ur spliten ska du alltid börja med att gå in med främre foten och därefter den bakre. Det har med balansen att göra.
- Till våra kvinnliga medlemmar brukar vi skämta och säga att varje gång du börjar med att gå in med de bakre benet dör en kattunge. De går aldrig in med bakre benet först efter det, säger Albin Grkovic.
Split jerk avslutas med att du håller stången på raka armar och står höftbrett isär med benen.
LÄS MER: Lär dig crossfit grunden! (Här hittar du länkar till de tidigare grundövningarna.)
