Är du en latmask som vill bli en springmask i sommar? Elitlöparen Charlotte Arvered ger dig träningsprogrammet som är så enkelt och effektivt att du inte kommer vilja maska.
Det hemliga receptet för att bli en löpare är inte att springa så långt och snabbt du kan direkt. Tvärtom, som tur är, handlar det om att smyga igång träningen så att kroppen långsamt hinner vänja sig.
- Du får inte ta för stora steg i början eftersom du kan bli skadad. Att springa är påfrestande för kroppen, säger Charlotte Arvered, en av grundarna till löparcommunityt Runday. 
Charlotte Arvered tävlar och tränar långdistans på elitnivå och rekommenderar nybörjarlöpare att komma igång successivt för att minska risken att skada sig. Foto: Fredrik Wannerstedt
Har du som mål att bli en löpare i sommar? Då är Rundays komma-igång-program perfekt för dig. Det är åtta veckor långt och uppbyggt framgångsrikt, så att du inte ska ta ut dig eller hamna i en motivationssvacka.
För att förhindra att du drabbas av skador är det smart att kombinera träningsprogrammet med löpskolningsövningar. Charlotte Arvered och hennes Runday-kollega Lisa Nauclér har tillsammans tagit fram löpskolningsappen Runday app, där du bland annat hittar övningar och tekniktips anpassade för dig som är nybörjare i spåret.
- Jag tycker att man ska se löpskolning som ett livslångt projekt. Lisa och jag tränar löpteknik flera gånger i veckan. Man måste öva och öva, man blir aldrig fullärd, säger Charlotte Arvered.
Rundays kom-igång-program
Omfattning: Åtta veckor
Vecka 1 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 1 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 2 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 2 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 3 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 3 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 4 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 4 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 5 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 5 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 6 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 4 x 5 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 7 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 5 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 8 - fortsätt att öka sträcka och hastighet successivt.
Charlotte Arvereds kommentar om löparprogrammet:
- Flera av er tycker förmodligen att det ser väldigt fjuttigt ut med bara 5 x 1 min löpning till att börja med och endast 5 x 5 min löpning efter 7 veckor, men faktum är att det inte är vettigt att springa mer efter ett långt löpuppehåll. För de med träningsabstinens rekommenderas alternativträning i form av annan konditionsträning samt styrka och rörlighet.
Lisa Nauclér och Charlotte Arvered driver löparcommunityt Runday. Foto: Fredrik Wannerstedt
