Så klarar du milen under 50 minuter

Vill du ha ett nytt löparmål? Haka på utmaningen att springa milen under 50 minuter. Experten guidar dig till målet.

Om du inte har satt upp säsongens mål med löpningen och är ute efter en rejäl utmaning har vi ett grymt tips till dig. Satsa på att springa milen under timmen. Vi har tagit hjälp av löparen och Puma-ambassadören Caroline Bauer som vet hur du tar dig an utmaningen.

Kan alla träna sig till att klara milen under 50 minuter?

- Beroende på när i tid personen i fråga ska klara av målet så är 50 minuter för milen absolut rimligt för de flesta, nybörjare och vana löpare. Det är ingen övernaturlig tid att springa 10 kilometer på. Det som avgör det hela är vad du har för förutsättningar och hur lång tid du har på dig för att ta dig till målet, säger Caroline Bauer som finns under Instagramkontot @cabauer.

Vilket är ditt absolut bästa tips för att klara milen under 50 minuter?

- Löpare måste springa! Ska du bli bra på löpning, måste du börja löpa.

Hur ska mitt träningsprogram se ut?

- Variera din träning med långa distanser, korta distanser, backträning och framför allt allt, var målmedveten när du löptränar.

Ska alla löppass springas med maximal fart?

- Inte nödvändigtvis. Du bör exempelvis vänja kroppen vid distansen. Även om du inte klarar av att springa milen på 50 minuter tycker jag ändå att du bör ha testat på att springa milen innan du bestämmer dig för ditt mål.

Caroline Bauer springer i skor och kläder från Puma.

Hur mycket snabbare ska jag klara av att springa varje vecka för att förbättra mina mål?

- Eftersom din snittid ska vara 5 minuter per kilometer, och du ska springa 10 sådana sträckor med den hastigheten, är ett vettigt mål att känna dig bekväm i det tempot. Börja med att sätta upp målet att klara 1 kilometer på 5 minuter, för att sedan öka det till 2 kilometer på 10 minuter och fortsätt trappa upp det. Med det sagt kan ett löppass där du har som mål att klara 1 kilometer på 5 minuter vara längre än bara fem minuter. Du ska i slutändan orka arbeta i 50 minuter, säger hon och fortsätter:

- Utgå från dig själv och din terräng. Var är det jobbigt? Hur går det? Och ha samma måttstock för framtiden. Ta det utifrån miljön du ska springa 10 kilometer i och öva där.

Ska jag hålla jämn takt under hela mina löprundor eller variera takten?

- Du ska variera dina pass. Vill du träna på distansen är det rimligt att hålla samma tempo under löprundan. När du har fokus på kilometertiden så kommer tempot att variera under just det passet.

Hur många dagar i veckan bör jag springa för att klara av det här?

- Tänk på att kondition och styrka är en färskvara så ett längre uppehåll är inte att rekommendera. Men 3 till 4 gånger i veckan tycker jag personligen du borde träna. Mycket handlar om planering och prioritering när du ska hitta tid till att träna.

Hur kan jag förbättra min löpteknik?

- Får du inte ont när du springer så rekommenderar jag faktiskt inte att ändra på din löpteknik eftersom det ofta resulterar i långsammare tider. Skulle du ändå vilja förändra din löpteknik, ta hjälp av en löparcoach. Däremot kan du tänka på din hållning och hur resten av kroppen rör sig när du springer. Du kan exempelvis inte andas så bra om du springer ihopsjunken.

Ska jag träna något annat förutom löpning som kan hjälpa mig?

- Det är absolut inget negativt med att vara stark när du springer, så styrketräning är att rekommendera. Framför allt med fokus på ben och core, men sluta inte träna överkroppen för det. Corestyrka ger dig en starkare hållning. Många får ofta ont i bäcken och ländrygg när de springer och det kan grunda sig i att du inte har hållningen som sträcker kroppen uppåt utan att du lutar snarare överkroppen framåt när du springer, säger hon och fortsätter:

- Stärk även vader och fötter. Att springa stabilt handlar både om vad du springer i för skor men även att stärka upp fötterna.

SHOPPA HÄR: Nyheter från Puma

LÄS MER: Test: Sport-bh:ar för löpning 2019