3 färdiga träningsprogram till semestern
Drabbats av idétorka? Här är pt:ns bästa övningar för träning hemma.
Det är inte alltid helt lätt att träna hemma själv. I jämförelse med att gå på ett färdigt gruppass på gymmet är det till och med svårt! Mattias Egnell är pt på Friskis och Svettis i Sollentuna, Stockholm. Här bjuder han på mängder av bra övningar och tre olika pass som du kan matcha in i ditt träningsschema.
SHOPPA DIREKT: Gummiband och andra träningsredskap
Träningsschema för en vecka
Det gäller att hitta ett format som passar dig, men också att variera. De här tre passen tar 50 respektive 12 och cirka 30 minuter att genomföra.
Träningsprogram 1: Cirkel-tian
Ett lite längre träningspass som får med alla kroppens muskler, samt får dig att få upp flåset ordentligt. Här kan en träningsklocka eller timer på telefonen vara till hjälp. Du behöver också gummiband och/eller miniband (det gäller för samtliga pass).
Antal övningar: 10 stycken.
Tid: cirka 50 minuter (med uppvärmning och nedvarvning inkluderat).
Instruktioner: Välj tio favoritövningar (scrolla ner för inspiration). Jobba med varje övning i 45 sekunder, vila i 15 sekunder. Upprepa tre varv, antingen med vila mellan varven eller inte.
Pt:ns förslag på övningar:
- Utfallssteg med press
- Dips på ett eller två ben
- Krabbgång/monstergång med miniband
- Burpee med uppkliv eller boxjump
- Sidoplankan med benpendel
- Stående rodd med gummiband
- Knäböj/squats med axellyft
- Breda till smala armhävningar
- Enbensmarklyft med miniband
- Höftlyft med miniband
- Armhävning med upphopp
- Jägarställning med rotation
Psst! Scrolla ned för att se hur övningarna utförs.
Träningsprogram 2: Snabba tolvan
Ett perfekt litet HIIT-pass för tränings- eller kompisgänget, eftersom ni kan köra med olika intensitet och ändå vara klara samtidigt. Ju intensivare du gör, desto mer kondition tränar du.
Antal övningar: 5 stycken.
Tid: 12 minuter (exklusive uppvärmning och nedvarvning).
Instruktioner: Välj fem favoritövningar (se inspiration längre ned på sidan). Ställ en klocka på tolv minuter och kör på med övningarna tills tiden är slut. Vila efter behov, men tänk på att passet är kort så det är ingen idé att spara på krafterna. Drick vatten om du behöver, speciellt om det är varmt ute.
Pt:ns förslag på övningar:
- Armhävning med upphopp
- Krabbgång/monstergång med miniband
- Burpee med uppkliv eller boxjump
- Stående rodd med gummiband
- Sidoplankan med benpendel
Psst! Scrolla ner för att se hur övningarna utförs.
Träningsprogram 3: Pyramiden
Ett grymt träningspass med lite mindre fokus på flåset, men mer fokus på styrka. Träningspassets namn kommer sig av att du stegrar antal repetitioner.
Antal övningar: 5-6 stycken.
Tid: Så lång tid det tar att hinna klart, men ungefär 30 min.
Instruktioner: Välj fem till sex av övningarna nedan. Kör dem inte i en loop, utan bränn av alla set av samma övning på en gång. I första setet kör du 5 repetitioner, sedan 8 och därefter 11, ungefär som att du arbetar dig upp för en trappstegspyramid. Sen ska du förstås ned igen, för där kan du ju inte hänga hela dagen! Jobba dig ner från 11 till 8 och sedan 5 repetitioner. Om det känns bättre att tidsbestämma passet kan du sätta en timer på 15 minuter och ösa på. Hur långt genom övningarna hinner du?
Pt:ns förslag på övningar:
- Knäböj/squats med axellyft
- Dips på ett eller två ben
- Utfallssteg med press
- Breda till smala armhävningar
- Enbensmarklyft med miniband
Psst! Scrolla ned för att se hur övningarna utförs.
Övningar att mixa och matcha mellan:
1. Armhävning med hopp - här får du upp flåset såväl som tränar upp styrka i bröst och triceps. Tänk på att ha en rak hållning och att axlarna inte ska åka upp mot öronen.
Gå ned i en vanlig armhävning.
Tryck dig själv upp i en explosiv rörelse.
Hoppa intill bänken och hoppa sedan tillbaka. Gå ned i en armhävning igen.
2. Breda och smala armhävningar - liksom ovan version av samma övning är det triceps och bröst du tränar, men mindre flås. Tänk på hållningen, så att du varken svankar eller krummar med ryggen.
Variera övningen genom att flytta händerna in och ut. Ju smalare grepp du har, desto mer tar det i baksidan av armen, och ju bredare desto mer bröst.
För tufft? Kör på knäna eller lutad mot en bänk. För lätt? Sätt fötterna på bänken och gör armhävningen i "nedförsbacke".
3. Burpee med uppkliv eller boxjump - en helkroppsövning som också tränar flåset. Här lägger vi till ett uppkliv för att få det att bränna extra i benen. Fokusera på knäkontrollen i uppklivet. Vill du göra det svårare kan du gå ned i en ordentlig armhävning. Fortfarande för lätt? Ja, men varför inte hoppa upp på bänken istället för att kliva?
Börja i vanlig burpee-position.
Hoppa upp till en grodposition.
Ta klivet fram mot bänken.
Tryck ifrån och res dig upp på bänken.
4. Crab walk/monstergång - här är övningen som får det att bränna ordentligt i sätet och på sidan av höften! Tänk på knäkontrollen. Knäna ska inte falla inåt, då finns risk för skador.
Fäst ett miniband kring knäna och huka. Ju djupare desto jobbigare blir det. Minibandet kan placeraras både ovanför och under knäna och avgörs av vad som känns skönast för dig.
Ta kliv fram och tillbaka i sidled. Känns det för tufft? Det går absolut bra att ta baby-steps!
5. Dips - en övning som fokuserar mer specifikt på baksida arm, alltså triceps. En ganska enkel klassiker som kräver väldigt lite. Om du tycker övningen är tung funkar den fint med två ben i backen också.
Sänk dig själv rakt ned och jobba lodrätt upp, annars händer lätt att överkroppen och axlarna faller framåt.
Tänk på hållningen och tryck ut bröstet i toppläget.
6. Enbensmarklyft - vem behöver skivstång när du kan träna rumpa och lår med miniband? Det här är även en perfekt prehab-övning, då den tränar upp balansen. Har du någon gång haft en allvarlig fotvrickning eller knäskada känner du säkert igen övningen som "Draken".
Böj dig fram som i ett vanligt marklyft, fast på ett ben. Tänk på att ha en rak rygg. Böj efter egen förmåga. Rörligheten sätter gränserna för hur djupt du kan gå.
Res dig upp och kom ihåg att spänna baksida lår och rumpa när du jobbar dig upp.
7. Höftlyft med gummiband - en superövning som tränar rumpa, baksida lår och utsidorna av höfterna. Tänk på att inte svanka för mycket. Sug i magen. Tyngden kan du anpassa genom att stå olika brett, samt genom vilket gummiband du väljer.
Lägg dig på rygg med benen axelbrett isär. Placera armarna längs sidorna för att hålla balansen.
Tryck ifrån med tyngdpunkten på hela foten. Undvik att endast trycka med tårna, då tar det mer i framsidorna än baksidorna. Vill du ge baksidorna lite extra kärlek kan du trycka med bara hälarna.
8. Knäböj med axelpress - en grym övning där du tränar hela underkroppen, samt framsidan av axlarna. Tyngden anpassar du genom att välja hur djupt du går samt val av gummiband. Tänk så klart på knäkontrollen, där knät ska vara någonstans ovanför fotleden, utan att falla inåt eller framåt.
Börja stående med ena änden av gummibandet i vardera handen.
Gå ned i ett knäböj och lyft samtidigt armarna.
9. Jägarställning med rotation - här tränar du hela underkroppen, men får också med magen i själva rotationen. Det här är en grym övning för en stabil core, som du behöver vid löpträning, stillasittande (och ja, hela tiden egentligen).
Huka med benen i 90 grader. Greppa gummibandet och för armarna rakt framåt, utan att böja dem, och sedan åt andra sidan. Rörelsen ska vara kontrollerad.
Tänk på att hela tiden spänna bålen, samt bibehålla hållningen.
10. Stående rodd - möjligen den ultimata ryggövningen. Här aktiverar du allt från ländryggen till skulderbladen och delar av baksida lår. Tänk på att knipa ihop skulderbladen och sänk axlarna, så att de inte åker upp över öronen. Som vanligt anpassas tyngden via val av gummiband.
Ställ dig på gummibandet, höftbrett isär.
Dra uppåt och håll i en sekund. Gör om.
11. Utfallssteg med press - ytterligare en goding som tar i hela kroppen! Som vanligt är det knäkontrollen som är viktig. Fokus bör ligga på att jobba lodrätt upp och ned, med en stolt hållning.
Gå ned i ett vanligt utfallssteg. Försök att i så stor grad som möjligt inte vingla med knät. Sträck på överkroppen.
Res dig och tryck samtidigt upp armarna ovanför huvudet i en press. Tänk på att få med dig magen. Också den här övningen är toppen för balansen.
12. Sidoplankan med benpendel - fokusera på att inte bli en hängmatta och falla ned med höften mot marken. Tänk på att axlar, höft och fotleder ska vara i linje med varandra. Gör övningen lättare respektive svårare genom att pendla långt, respektive kort.
Starta i en vanlig sidoplanka. Stöd dig själv i marken med ett ben.
Stäck benet bakåt och låt din rörlighet sätta gränserna för hur långt.
Pendla framåt med benet så långt du kan.
SHOPPA HÄR: Gummiband och andra träningsredskap
