Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Här är tre övningar du kan göra för en bättre hållning.
Andelen personer med ryggsmärtor ökar år för år. Bakom det dramat är främst stillasittandet - oavsett om det sker på arbetet, i skolbänken eller hemma framför surfplattan. För att motverka gamnacke, dålig hållning och smärtor i allt från nacke till ländrygg bör du träna upp din hållning, berättar PT:n och kostrådgivaren Diego Reinoso.
SHOPPA HÄR: Allt du behöver för att maxa träningen
Många som har kontorsjobb får problem med ryggen, vad är viktigast att rätta till då - styrkan eller rörligheten?
- Båda. Rörligheten i framsida axlar och bröst är superviktigt, samt att stärka baksidan. Om du har problem med ryggen är mitt tips att träna ryggen två gånger i veckan och töja ut framsidan i form av axlar och bröst så ofta som möjligt, säger Diego Reinoso.
Ska jag köra tunga marklyft, kroppsviktsövningar eller övningar med gummiband?
- Bara för att stärka ryggen så går jag mest på specifik träning för exempelvis bröstrygg och axlar med antingen gummiband, kabelmaskiner eller hantlar. Marklyft är en jättebra övning, men är du redan mycket framåtlutad skjuter marklyft bara fram dig ännu mer.
Här kan du spana in Diego Reinosos Instagram-konto!
Är det sant att jag kan få ont i ryggen av att ha stela baksidor på låren?
- Ja, absolut. Då måste du köra bra mycket stretch för baksida lår helt enkelt. Och se till att göra det regelbundet.
Är det sant att det är viktigt att ha en tränad mage för att slippa ryggsmärta?
- Ja, det stämmer. Magen består av muskler som fungerar för att stabilisera ryggen. Hela bålen med sätesmusklerna, magmuskelaturen och ryggen hänger ihop och behövs till allt vi gör i vardagen - allt från att sitta stilla till träning.
Kan jag vara stark i ryggen men ändå ha dålig hållning? Vad beror det på?
- Ja, hållning handlar om många saker. Att vara framåtroterad i axlarna är en sak, att få gamnacke en annan. Då har du oftast inte tänkt på att dra bak axlarna tillräckligt när du tränar och är dålig på att hålla kvar i toppläget en sekund innan du vänder övningen, säger Diego Reinoso och tillägger:
- Tekniken är jätteviktig. Fokusera på att få kontakt snarare än att lasta på vikter, och är du osäker så kontakta en PT!
#1 Inverterad rodd / Hängande rodd
Antal: 15-20 reps x 3 set
Gör så här: Leta upp ett par ringar på gymmet, eller någonting annat du kan hänga i om du tränar hemma. Greppa ringarna och promenera nedåt tills du hänger horisontellt med raka armar och rak kropp. Därefter ska du dra dig upp, precis som i en roddövning.
PT:ns tips: Försök att inte tappa axlarna, utan behåll en rak hållning även när du hänger i raka armar. Om övningen är för svår kan du böja benen, eller ta ett kliv bakåt så att du hänger snett istället för helt horisontellt.
#2 Stående hög rodd med kabel / Stående hög rodd
Antal: 15-20 reps x 3 set
Gör så här: Ta dig till gymmets kabelmaskin, eller fäst ett gummiband i en vägg eller dörr om du tränar hemma. Greppa repet/gummibandet med båda händerna med raka armar utsträckta i axelhöjd. Kliv bakåt så att du sträcker ut armarna ordentligt och skjut fram axlarna så att musklerna på baksidan blir så långa som möjligt. Där är du som svagast. Börja sedan övningen med att dra bak axlarna (fortfarande med raka armar) så att skulderbladen närmar sig varandra. Dra sedan bakåt i en hög rodd, utan att sänka armbågarna.
PT:ns tips: Fokusera på att dra bak axlarna ordentligt så att det spänner i musklerna mellan skulderbladen, samt i de mindre musklerna på baksidan av axlarna. Om du inte kan dra bak så pass att du får till spänningen bör du sänka vikten eller välja ett gummiband med mindre motstånd.
#3 Extern rotation med gummiband / Axelrotation med gummiband
Antal: 15-20 reps x 3 set
Gör så här: Fäst ett gummiband i en ribbstol eller dörr om du tränar hemma. Greppa gummibandet och kliv bak så att du står en armlängds avstånd från väggen. Dra bak gummibandet tills överarmarna hamnar i en förlängd, horisontell linje ut från axlarna, det är del ett av övningen. Bandet ska nu vara spänt, men du ska fortfarande ellerka tänja det lite till. Rotera nu underarmarna från armbågsleden, så att de pekar upp mot taket, istället för att rakt fram.
PT:ns tips: Pausa i toppläget så att du verkligen får till spänningen. Om du inte orkar pausa har du valt ett för hårt gummiband. Välj ett mjukare i så fall.
SHOPPA HÄR: Skor, utrustning och kläder för träning
