3 strækøvelser til dig som har en stiv krop

Ondt i ryggen eller stiv hofte under vandringen? Prøv @Naprapatjonas tre supereffektive strækøvelser. (De fungerer lige så godt, hvis du har siddet for længe foran computeren!)

At være ude og vandre er iblandt det bedste du kan gøre for din helse. Du får motion, træner balancen og styrker de små stabiliserende muskler i fødderne. Men fremforalt er det godt for din mentale helse.

- Der findes meget forskning som viser, at vandring i naturen er godt for restitution, velværet og sænker stressniveauet. Det er beroligende og gør dig gladere, siger naprapaten Jonas Parandian, som driver fem naprapatkliniker i Stockholm og er kendt for sin Instagramkonto @Naprapatjonas og sin blog på Cafe.se.

At vandre kam dog være lidt af en udfordring for kroppen. Specielt hvis du er mere vant til at sidde foran en computer, end at vade flere kilometer med en tung rygsæk på ryggen. (Selv om du selvfølgelig kan få ondt af at sidde for meget ned også!) Hvis du føler at du begynder at blive lidt stiv i ledene under turen, kan du stoppe op og prøve disse tre superstrækøvelser som er vist nedenfor - så vil kroppen føles bedre med det samme. Lav gerne allestrækøvelser tre gange for at få en effekt ud af dem.

- Et tip er at ofte stoppe op og lave disse øvelser, i stedet for at blive ved med at gå, indtil du allerede har fået ondt. Så kan skaden allerede være sket, og det kan da være svært at trylle smerten væk med et par strækøvelser. Nyd vandreturen!

1. Squatrotation

- En kraftfuld strækøvelse som både bløder hoften op og løser spændinger op i brystkassen, som jeg har lært af movementmesteren Ido Portal.

Sid i din allerdybeste squat og tag fat med venstre hånd rundt om højre ankel. Sørg for at venstre arm er indenfor venstre knæ (som vist på billedet). Hvil bagsiden af højre hånd på jorden.

Stræk derefter højre arm lige op mod himlen. Lad blikket følge med. Tag armen ned og hvil igen bagsiden af hånden på jorden og gentag. Lav 10 gentagelser på hver side. I den sidste gentagelse kan du holde den udstrakte arm i luften i 10 sekunder og pres lidt ekstra.

Tænk på at udføre øvelsen langsomt og med kvalitet. Lav ingen sjuskede gentagelser, men pres ordentligt i alle dele af øvelsen. .

2. Ophøjet ballestræk

- Den her strækøvelse kan hjælpe dig som bliver stiv i hoften eller får små snært af dit løbeknæ, smerte i ydersiden af knæet. Den strækker ballemusklerne ud på en god måde. Jeg plejer at anbefale den sammen med dragon squats og Ido Portals Squat routine til dem som har disse problemer.

Tag brug af en sten, anvend rygsækken eller find et andet sted som er ophøjet, hvor du kan ligge underbenet op i 90 grader. Sæt hænderne på hver sin side af underbenet, eller op foden og ved knæet (som vist på billedet). Stræk det andet ben lige bagud og synk ned med bagdelen, så den kommer under benet som er ophøjet. Synk så dybt som du kan.

Vil du have en udfordring? Læn dig fremover med overkroppen mod benet, for at få ekstra meget stræk, men det skal ikke gøre ondt i knæet som er ophøjet. Derimod skal det mærkes i hoften! Lav gerne ti gentagelser per ben.

3. Bagudbøj for ryggen

- Det her er en variant af en McKenzie press up, som jeg har lært af den kendte helseguru Paul Check. Den gør underværker for en træt lænd, siger Jonas Parandian.

Lig på maven og vær helt afslappet i bagdelen og ryggen. Sæt hænderne ved brystet og løft overkroppen så højt op som muligt, men ikke så højt at det gør ondt. Pust luft ud på vej op. Udfør øvelsen langsomt for at minimere aktivering af ryg og baller.

Når du har nået så langt op du kan, forsøg da at opnå maximal afslapning og blive i toppositionen i yderligere nogle sekunder, inden du trækker vejret ind og kommer tilbage til startpositionen. Gentag ti gange.