4 voimaa testaavaa harjoitusta
Go hard or go home! Testaa voimaasi tällä rajulla single rep -treenillä, joka laittaa lihakset koetukselle.
CrossFit-valmentaja Andreas Persson näyttää neljä raskasta liikettä, jotka laittavat voimasi koetukselle. Yksi toisto riittää väsymiseen.
- One rep max eli yhden toiston tekeminen on yleistä CrossFitissä. Tällä tavoin testataan oma taso ja luodaan arvio kehitystä varten, sanoo Andreas Persson.
Lämmittely on todella tärkeää ennen yhden toiston maksimeja. Aloita keskinkertaisella painolla ja tee 1-2 toistoa/setti.
- Monet sanovat, että tällaisen treenin loukkaantumisriski on korkea, mutta se ei mielestäni pidä paikkaansa. Harrastan itse one rep max -tyyliä usein ja selviän helposti ehjänä. Tasapainon löytäminen on tärkeää.
#1. Drep na chrbte
Seiso alkuasennossa ja nosta tanko ylös. Älä ota liian montaa askelta taakse ja tuhlaa aikaa. Työnnä tankoa ylös ja pidä olkapäät ryhdikkäinä. Ylläpidä paine koko liikkeen ajan. Lukitse kantapäät, pikkuvarpaat ja isovarpaat lattiaan. Polvien tulee seurata jalkojen linjaa, eikä työntyä sisään taikka ulos. Pidä huoli, että tanko pysyy suorassa.
Pidä mielessä: Muista pitää pitkä tauko ja palautua, kun treenaat painavilla painoilla. Väsyneellä keskivartalolla ei jaksa suorittaa maksimeja, joten lepää kunnolla.
Treenaat: Koko kehoa. Tämä on paras mahdollinen treeniliike sekä kokeneelle treenaajalle että aloittelijalle. Liike keskittyy jalkoihin, keskivartaloon ja selkään.
#2 Push press
Hartiat taakse ja aktivoit koko yläkropan tällä harjoituksella. Dipatessa pieneen minikyykkyyn kuuluu tangon kohdistua suoraan kohti maata. Pidä yläkroppa suorana, älä kumarru. Työnnä tanko pään yli jalkojen voiman avulla, äläkä unohda olkapäitä. Tangon kuuluu olla lähellä kehoa koko harjoituksen ajan.
Pidä mielessä: Pidä keskivartalo tiukkana ja tee liike kontrolloidusti.
Treenaat: Etenkin olkapäitä, mutta myös räjähtävyyttä.
#3 Mŕtvy ťah
Tärkeintä on pitää selkä suorana. Selkä voi kaartua hieman näin painavia painoja nostaessa, älä kuitenkaan kaarra ristiselkää. Pidä tanko lähellä kehoa koko harjoituksen ajan, mutta synkronoi asento, jotta tanko ei raasta polvia joka kerta, kun nostat sen ylös.
Pidä mielessä: Pidä keskivartalo tiukkana ja upota jalkasi syvälle lattiaan. Tärkeää on seistä tukevasti ja tehdä harjoitus kontrolloidusti.
Treenaat: Koko kehoa. Paljon jalkoja, selkää ja keskivartaloa.
#4 Bench press
Pakaroiden ja selän kuuluu olla kiinni penkissä, kun teet tätä harjoitusta. Jotkut pitävät selkää notkolla, enimmäkseen kilpailuissa, koska rinnan ja tangon välimatka lyhenee. Harjoitus kuuluu tehdä kontrolloidusti ja suoraan kattoa kohden.
Pidä mielessä: Jännitä kehoasi koko harjoituksen ajan ja lähennä lapaluitasi hieman.
Treenaat: Enimmäkseen rintaa ja ojentajia. Liike keskittyy yläkroppaan, keskivartaloon ja olkapäihin.
CrossFit-valmentaja Andreas Persson nostaa 230 kiloa kyykyssä ja 300 kiloa maastavedossa.
