Chand Smith är PT och professionell modell - och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.
Tricket för att få en bål av stål är inte att byta ut alla veckans vanliga träningspass mot en halvtimmes core-pass per dag. Men det är heller inte så att du kan strunta i att träna magen, om det är där du vill bli starkare.
- Jag har min bas i tyngre basövningarna som marklyft och knäböj. Sedan går jag in och finslipar genom att lägga in några magövningar i slutet av varje pass och det funkar väldigt bra för mig. Det räcker med tio minuter, säger Chand Smith, personlig tränare på Sats Brommaplan och vår modell på Sportamore.
SHOPPA HÄR :Allt du behöver för hemmaträning
Ett bra sätt att utföra magövningarna är genom cirkelträning, alltså på rad utan vila mellan övningarna. Oavsett hur stark du är i bålen kan vi garantera att det kommer att börja bränna i magen.
- Jag älskar cirkelträning! Du får upp pulsen samtidigt som du styrketränar, vilket är extremt bra för förbränningen och gör så att kroppen tightas till och du får synliga resultat.
Med det sagt är det viktigt att inte tumma på tekniken. Om det gör ont så måste du lyssna på kroppen.
- Hitta alternativ som funkar för dig. Om du till exempel ligger och headbangar när du gör situps är det som att be om att få ont i nacken. Då måste du vara extra noga med att trycka ned hakan mot bröstkorgen och låsa fast nacken där, eller hålla händerna bakom nacken för att stabilisera den. Fungerar inte det heller bör du byta magövning till någon som inte gör ont.
För mer inspiration - följ Chand Smith på Instagram!
Chands magiska magcirkel!
Kör 10 repetitioner/övning, så många varv du hinner på 15 minuter!
#1. Sedacie svaly
Du vet hur du ska göra, så kör igång!
Tipy: Jobba igenom hela rörelsen i lugnt tempo så att du rullar upp och rullar ner kontrollerat och får god muskelkontakt.
#2. Zdvíhanie nôh
I den här övningen aktiveras den nedre magmuskulaturen, som kan vara svår att komma åt. Ligg på rygg och kom upp med både ben och huvud från golvet. Lyft sedan upp benen rakt upp samtidigt som du rullar bakåt med överkroppen så att höft och säte lättar från golvet. Rulla tillbaka och kom ned en bit med benen. Upprepa.
Tipy: Håll emot på vägen ned för att inte skada korsryggen.
#3. Bočný twist
Gör situps där du låter armbågen möta motsatt knä, för att aktivera de sneda magmusklerna. Kliv ned i tempo och gör övningen fullt ut så att du verkligen kommer in hela vägen. Rotationen på överkroppen är det viktigaste.
Tipy: Glöm inte andningen, den är jätteviktig. Andas vid varje repetition, andas ut när övningen är som jobbigast.
#4. Ruský zvrat
Sitt på rumpan, lyft upp benen och luta överkroppen bakåt tills du hittar kontakten i magen. Hitta balansen och jobba i en stor rörelse från sida till sida med en vikt. Håll den i luften och jobba med konstant motstånd utan att slappna av. Var försiktig om du har problem med korsryggen så att du inte får för mycket tyngd där.
Tipy: Tekniken är nummer ett, så anpassa vikten efter det. Ryck inte vikten från sida till sida, studsa inte, och slå inte i golvet med vikten.
#5. Krčenie na doske so švajčiarskymi loptičkami
Stå med händerna i marken och fötterna på en pilatesboll. Rulla in bollen mot dig med hjälp av att böja benen. Rulla sedan kontrollerat ut bollen igen. Den här övningen utmanar balansen och du får jobba med de små, stabiliserande musklerna. Det är viktigt för att stabilisera hela bålen. Även du som är sjukt stark i magen kan få en utmaning här om du har dålig kroppskontroll. Sug in naveln under övningen.
Tipy: Känns det för enkelt? Dra in bollen samtidigt som du gör en pik, alltså trycker upp rumpan så högt du kan mot taket. Håll benen så raka som möjligt.
#6. Závesné zdvihy kolien
Utgångspositionen är att hänga från en stång samtidigt som du dragit ned skuldrorna så att de är stabiliserade. Dra sedan upp knäna mot bröstet och jobba upp och ned med benen.
Tipy: Jobba rakt upp och ned utan att gunga med magen eller bäckenet. Dra ned lite på tempot om du svajar fram och tillbaka, annars aktiveras inte magen lika bra.
#7. Veterný mlyn
Den här övningen är för dig som vill ta magträningen till nästa nivå. Tycker du att de hängande benlyften börjar bli lätta kan du plocka in den här övningen som en utmaning. Häng i en stång och dra upp dig i en pull up där du strävar efter att tippa överkroppen bakåt så att ryggen håller en horisontell linje. Jobba sedan med benen från ena sidan till den andra.
Tipy: Jobba kontrollerat från sida till sida och bromsa in med benen, så att du hela tiden har full kontakt.
SHOPPA HÄR :Träningsshorts för hela familjen
LÄS MER: Hur får jag magrutor ?
