Sculptez votre fessier à l'aide d'une bande élastique. Voici 5 exercices efficaces qui vont assurément brûler les muscles du fessier !
De plus en plus de sportifs découvrent les avantages de s'entraîner avec un élastique. La bande ne prend pas de place, que ce soit dans votre sac de gym ou de voyage, ou dans un placard à la maison.
Julia Manninen est instructeur de cours collectifs pour Les Mills, notamment de Body Combat, Body Balance et CxWorks, et est bientôt coach personnel diplômé. Elle adore s'entraîner avec un élastique et vous a préparé un programme de cinq exercices efficaces pour muscler vos fesses.
- Les muscles du fessier se composent de trois muscles qui grâce à mes exercices seront tous activés, explique Julia Manninen.
Vous avez seulement besoment de deux élastiques courts, avec une résistance libre. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).
- J'ai divisé les exercices en cinq catégories et je vous montre un exercice de chaque catégorie. Vous allez découvrir différentes façon d'utiliser un élastique !
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Suivez l'inspirante Julia Manninen sur Instagram @juliactiv, où elle partage de nombreux conseils d'entraînement !
Avant de commencer, Julia Manninen a quelques conseils pratiques pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement !
- Quand vous travaillez avec un élastique, vous exercez une résistance similaire à celle obtenue par gravité lorsque vous vous entraînez avec des poids. Effectuez donc des mouvements lents et contrôlés. La façon dont vous effectuez un exercice est plus importante que le nombre de répétitions réalisées. La qualité de chaque répétition est essentielle ! Écoutez votre corps et contrôlez chaque répétition, conseille-t-elle. Elle explique aussi :
- Si vous souhaitez tirer profit au maximum des exercices, arrêtez-vous dans la première position et maintenez-la pendant quelques secondes. La résistance est notamment plus forte en première position. Ralentissez et retenez le mouvement de retour.
1. Kickbacks debout : trois variantes
Príklad :
Retrouvez les vêtements portés par Julia Manninen sur notre site. Le legging et le débardeur sont signés Blacc. Le tapis de yoga vient de chez S Gear.
Tenez vous droit et placez l'élastique autour de vos chevilles. Fléchissez légèrement une jambe et soulevez le talon de la jambe opposée. C'est la position de départ des trois variantes.
Puis avec la jambe levée, faites un grand pas en arrière. Udržujte túto polohu počas dvoch sekúnd (voir l'image 2). Vráťte sa do východiskovej polohy. Faites une series. (Vous n'êtes pas sûr du nombre de répétitions ? Nous vous aidons ci-dessous !).
Passez ensuite directement à la variante suivante (voir image 3), faites un pas en arrière, avec un angle d'environ 45 degrés et maintenez la position pendant deux secondes, l'élastique bien tendu. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte. Urobte jednu sériu.
Posledné cvičenie (pozri obrázok 4) sa vykoná tak, že sa vykoná un grand pas sur le côté et en restant immobile pendant deux secondes, l'élastique tendu au maximum, puis revenez à la position de départ. Faites une series.
Réalisez ces trois variantes sous la forme d'un circuit et 3 fois par jambe au total.
Pensez à : bien contracter les abdos et garder votre jambe d'appui pliée.
Nombre de répétitions par series :
Débutant : Essayez 10 répétitions.
Pokročilý: Medzi 15 a 20 opakovaniami.
Débutants, reposez-vous entre chaque série. Pour les plus habitués, réalisez trois séries des trois variantes, en vous reposant un court instant avec de changer de jambe.
2. Squat jump (Skok znožmo)
Placez l'élastique autour de vos chevilles. Tenez-vous debout avec une posture droite, vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Puis descendez en squat, toujours avec vos pieds espacés de la même largeur que vos épaules (voir photo 1). Sautez en écartant vos jambes (foto 2), puis sautez en arrière. Adoptez un rythme lent afin d'éviter de trop nombreuses répétitions avant de sentir brûler les muscles du fessier et des jambes.
Penser à : avoir les fesses à la hauteur des genoux tout au long de l'exercice et un dos bien droit.
Počet opakovaní : 15-20 opakovaní. Faire trois séries.
3. Planche sautée
Príklad :
Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les bras doivent être tendus sous les épaules. Contractez les abdos et pensez à garder le dos droit. Puis écartez les pieds en sautant.
Si vous voulez vous surpassez (encore plus) faites d'abord une pompe. Lorsque vous êtes près du sol, écartez les jambes puis rejoignez-les avant de vous redresser. Vous pouvez varier entre les pompes classiques ou des pompes à prise serrée.
Penser à : Garder les abdos bien contractés tout au long de l'exercice. Les hanches et les fesses doivent être alignées avec le dos, comme lorsque vous êtes en position de gainage haute.
Nombre de répétitions : Débutant: 10-15 opakovaní. Avancé : 20 opakovaní.
4. Oslí kopy a požiarny hydrant
Príklad :
Assemblez deux élastiques (ou prenez un long) et mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus au-dessous des épaules et les genoux directement sous les hanches. Placez une extrémité de la bande élastique autour d'un poignet et l'autre extrémité autour de la cheville opposée (poignet droit / cheville gauche ou poignet gauche / cheville droite).
Začnite pákou na jambe droite o 90 stupňov, potom sa vráťte do polohy odpojenia. Faites une series (voir le nombre de répétitions ci-dessous).
Následne spustite rovnakú jambe na ľavom boku o 90 stupňov a vytvorte jednu sériu.
Dbajte na to, aby ste mali brušnú časť tela dobre stiahnutú a aby ste mali ruky na šírku a stabilné.
Nombres de répétitions :
Débutant : faites entre 10 et 15 répétitions et reposez vous entre chaque series.
Pokročilí : vykonajte 20 opakovaní a opakujte ich len po jednej sérii každého z dvoch cvičení.
Faites ensuite, deux séries avec l'autre jambe. Faites un total de trois séries de chaque exercice et par jambe.
5. Le levé de bassin alebo glute bridge
Allongez-vous sur le dos, positionnez l'élastique autour de vos chevilles. Relever votre bassin (voir photo 1). Une fois les fesses soulevées, faites un pas sur le côté extérieur, d'environ 45 degré, avec une seule jambe. Následne prejdite do polohy oddeľovania.
Dbajte na to, aby ste počas celej doby cvičenia dobre stiahli prsia a udržiavali ich stabilné.
Nombre de répétitions : Débutant: 10-15 opakovaní za deň. Reposez-vous entre chaque changement de jambe. Pokročilý: 20 opakovaní. Reposez-vous après avoir exécuté une series de chaque jambe.
Faites 3 séries par jambe.
TEXTE : Julia Manninen
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