Mali by ste si pri cvičení vážiť jedlo alebo nie?

Aké sú výhody váženia potravín, ktoré zjete, a existujú nejaké nevýhody? Dietológ a odborník na športovú výživu Emma Lindblom vie!

Zadajte si do Googlu "váženie jedla počas cvičenia" a dostanete veľa odpovedí. O tejto téme sa diskutujeras na viacerých tréningových fórach, kde sú ľudia za aj proti tomu, aby sa to robilo. Emma Lindblom je licencovaný dietológ, osobný tréner, má magisterský titul v oblasti športových vied a je odborníkom na športovú výživu vo Švédskej športovej konfederácii. Pri svojej profesii príležitostne využíva váženie potravín.

- "Váženie potravín používam na zistenie množstva jedla, aby som mohla posúdiť, koľko energie a výživy človek dostáva," hovorí Emma Lindblomová, ktorej webovú stránku nájdete TU, a pokračuje:

- "Nemyslím si, že je to niečo, čo by mal každý robiť stále, ale niektorým svojim športovcom to nechávam robiť týždeň na registráciu stravy, aby som videla, že dostávajú dostatok energie vo forme sacharidov, bielkovín a tukov.

Komu môže byť váženie jedla prospešné?

- Ak máte absolútne bezproblémový vzťah k jedlu a cvičeniu, môžete to robiť, aby ste získali predstavu o tom, aká je normálna porcia a koľko jej prijímate. Mnohí ľudia, ktorí ku mne prichádzajú, či už tí, ktorí sú elitní športovci, alebo tí, ktorí nie sú, nevedia, koľko jedla potrebujú, a váženie a meranie môže byť spôsob, ako to zistiť. V takom prípade však musíte najprv zistiť, koľko potrebujete, a to si vyžaduje trochu viac vedomostí.

Kan sú s vážením potravín spojené nejaké riziká?

- Niektorým ľuďom by som váženie jedla neodporúčal, a to sú ľudia, ktorí majú poruchu príjmu potravy alebo sú na pokraji jej vzniku. Vo svete športu a cvičenia môže byť problémom, ak sa na množstvá tak naviažete, že sa z toho stane rušivé správanie. Mnoho ľudí si zaznamenáva jedlo prostredníctvom aplikácií, ale mnohé aplikácie podceňujú energetické potreby a zameriavajú sa na chudnutie. To môže viesť k mnohým problémom, ako je nedostatok energie, znížený imunitný systém a osteoporóza.

Existujú nejaké dobré usmernenia, čo je normálna veľkosť porcie?

- Na získanie predstavy môžete skutočne použiť model taniera, ktorý však neukazuje množstvo. Švédska národná agentúra pre potraviny má tiež jedálne lístky, ktoré ukazujú množstvo energie.

Jemožné povedať, čo je "normálna" veľkosť porcie?

- Neexistuje žiadna "univerzálna veľkosť", závisí to od vašich energetických potrieb, zloženia tela, genetiky, spôsobu cvičenia, starostlivosti o seba a vášho každodenného života. Dá sa však povedať, že každý potrebuje tri hlavné jedlá, raňajky, obed a večeru, ktoré by mali byť väčšie a mali by obsahovať tuky, bielkoviny, sacharidy a zeleninu. Potom by ste mali pridať občerstvenie v závislosti od toho, koľko energie potrebujete získať a ako vyzerá váš rozvrh podľa toho, ako pracujete a trénujete. On dni, keď cvičíte, môžete potrebovať ďalšie občerstvenie. Úprava energetického príjmu na základe množstva cvičenia, ktoré vykonávate, sa nazýva periodizovaná strava.

Ako zistím, koľko jedla by som mal zjesť, aby som dosiahol svoje výsledky?

- Existujú metódy, ktoré môžete použiť na získanie odhadu. Na odhad energetickej potreby môžete použiť merače srdcovej frekvencie, existujú aj rôzne rovnice, ktoré ju vypočítajú na základe vašej hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity, ale sú všeobecnejšie, a rýchlosť metabolizmu si môžete zmerať v laboratóriu.

Existujú všeobecné usmernenia, koľko bielkovín by som mal denne zjesť?

- Áno, existujú. Odporúčania pre príjem bielkovín sa pohybujú od 0,8 gramu do dvoch gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dospievajúci chlapec, ktorý cvičí, potrebuje dva gramy, zatiaľ čo človek, ktorý cvičí niekoľkokrát týždenne, potrebuje približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 60 kg a potrebujete dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti, mali by ste denne prijať 120 gramov bielkovín. Potom vydeľte množstvo potrebných bielkovín počtom jedál, ktoré zjete za deň. Nikdy nie je dobré jesť príliš veľa čohokoľvek, bez ohľadu na to, čo to je. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že aj bielkoviny sa menia na tuk, ak ich zjete priveľa.

Ako získať normálny vzťah k jedlu?

- Je to ťažké, ale nečítajte všetko v novinách a buďte kritickí k svojim zdrojom. Teraz sa napríklad proteínové tyčinky a podobne stali veľmi populárnymi, a to preto, že spoločnosti minuli veľa peňazí na marketing. Webová stránka Švédskej agentúry pre potraviny je dôveryhodná, pretože informácie na nej sú založené na dôkazoch, t. j. vychádzajú zo štúdií a výskumu. Mnoho ľudí dras so zlým svedomím, pokiaľ ide o potraviny, ale ja verím v pravidelné konzumovanie dobrého jedla a v to, že si ho občas doprajem. Väčšina ľudí vie, čo je zdravé a dobré jedlo. Málokedy sa stane, že niekto má nadváhu len z jedla, vedú k tomu všetky ostatné veci, ako sú pochutiny, sladkosti a alkohol. Pomôcť môže návšteva odborníka na výživu alebo dietológa, ktorý má prehľad o fungovaní tela. Mnohí ľudia vedia veľa o výžive, ale chýbajú im vedomosti o tom, ako sa telo správa.

Akú najčastejšiu otázku o stravovaní dostávate od ľudí, ktorí cvičia?

- Je to otázka, koľko bielkovín musia zjesť. Tiež sa ma pýtajú, či je lepok nebezpečný? Odpoveď na to je nie, pokiaľ nemáte intoleranciu na lepok. Veľa ľudí si pri stretnutí so mnou uvedomí, že si zle spočítali energetické nákladyras športu, že jednoducho nejedia dosť. Mnohí mi hovoria, že obmedzili sacharidy, pretože sa dočítali, že je to dobré, ale ak vykonávate šport vo veľkom množstve, s vysokou intenzitou a ktorý si vyžaduje koncentráciu a koordináciu, potrebujete sacharidy, aby ste mohli podávať výkony

ČÍTAJTE VIAC: Prečo by ste mali pri cvičení jesť sacharidy

Emma Lindblomova najlepšia stravovacia rada pre človeka, ktorý pravidelne cvičí, znie: -Periodicky si rozdeľte energetický príjem podľa množstva cvičenia a dbajte na príjem sacharidov, tukov aj bielkovín. Foto:

Dobrá predtréningová desiata!

- Banánové palacinky pripravené z decilitra ovsených vločiek, banánu a vajíčka s niekoľkými bobuľovými plodmi a kopčekom gréckeho jogurtu. Ak radšej pijete smoothie, odporúčam pridať banán a ovsené vločky, aby ste získali sacharidy a boli trochu sýtejší. Sušené ovocie je tiež dobré, pretože je to veľa sacharidov na malom priestore. Pred cvičením sa vyhýbajte veľkému množstvu vlákniny a tuku, pretože to môže spôsobiť žalúdočné problémy," hovorí Emma Lindblom.

ČÍTAJTE VIAC: Najlepšie sacharidy pre cvičiacich

ČÍTAJTE VIAC: Ako sa stravuje a trénuje Alex Shirpey