Envie d'un défi ? L'athlète de CrossFit Helena Falk fait passer votre entraînement au niveau supérieur grâce aux anneaux de gymnastique.
Helena Falk, ancienne boxeuse et championne d'arts martiaux, se démarque désormais dans les compétitions de CrossFit partout dans le monde et dans Gladiatorerna (une émission de télévision suédoise). Njegov osebni rekord v vaji "Clean and Jerk" (v francoščini "épaulé-jeté") je 100 kg in se običajno izvaja šest ur na polletje. V tem članku vam razloži 5 vaj, ki jih lahko izvajate z gimnastičnimi pripomočki. Parfait pour vous muscler, ou pimenter un peu vos entraînements de manière amusante! Ste pripravljeni odpraviti težavo?
Kakšne so prednosti vadbe z gimnastičnimi pripomočki?
- Največja prednost gimnastičnih pripomočkov je njihova nestabilnost. Da bi izravnali in ohranili ravnovesje, se v telesu aktivira več mišic. Vse vaje, kot so na primer pompi ali poskoki, so na teh gojzarjih težje. Druga prednost je, da vam telovadne naprave omogočajo veliko svobodo gibanja. Les exercices réalisés avec des anneaux sont donc parfaits pour les personnes qui ont des problèmes de mobilités, notamment dans les épaules, par exemple.
Quels sont les groupes musculaires sollicités lorsqu'on utilise des anneaux de gymnastique ?
- Ce qui est bien avec l'entraînement fonctionnel, c'est que ces exercices font travailler de nombreux groupes musculaires. Les épaules sont particulièrement sollicitées, mais tout dépend des exercices que vous faites.
S'entraîîner avec des anneaux semble difficile, est-ce accessible à tous ?
- Vous pouvez toujours adapter les exercices pour qu'ils soient plus faciles, comme vous le faites quand vous faites des pompes avec les genoux au sol plutôt que jambes tendues même si ce n'est pas toujours évident avec les anneaux, à cause de leur instabilité. Kljub temu se ukvarjam s strankami vseh stopenj, ki so vse pripravljene na to, da se bodo ukvarjale z gimnastičnimi pripomočki!
Oglejte si celovitost vaj tukaj :
#1. Statični vrh
Postavite anneaux à hauteur de poitrine (ali uporabite oporo, kot je škatla, na kateri se boste počutili kot debout), nato se oprimite sile bras in ohranite statični položaj z bras droits. V statičnem položaju ostanite 20 do 30 sekund.Pensez à : garder vos bras tendus tout le temps.
Vaja je namenjena treningu: vzdržljivosti vaših mišic, zlasti mišic modrca in steznika.
#2. Potiskanje
Postavite oporo pred anneaux ali jih postavite na najnižjo raven (med genoux in chevilles à peu près. Postavite svoje noge na oporo (ali na sol, če so anneaux v spodnjem položaju), pritrdite obe anneaux z glavami in se postavite v položaj za izvajanje počepov. Naredite 8 do 10 pompes. Če uporabljate oporo, je ta višja, zato je vaja težja.Pensez à : réduire le nombre of répétitions si vous n'être pas sûr(e) d'avoir la bonne technique. N'oubliez pas d'avoir le dos bien droit et de gain votre corps.
Vaja je primerna za: les pectoraux, les épaules et les triceps.
#3. Dvigi z dvigom
Les tractions sont de super exercices ! Faites des tractions normales ou "chest to rings" (ce que fait Helena Falk dans la vidéo) pour compliquer un peu l'exercice :). Izvedite 8 do 10 ponovitev.
Pensez à : commencer les bras tendus. Vseskozi vzdržujte kontrolo gibanja.
Pri tej vaji se izvaja : veliki hrbtni mišičnjak, dvoglavi in čelni mišičnjak.
#4. Spodnji prijem
Comme pour le static top, placez les anneaux à hauteur de poitrine et restez dans une position statique, mais gardez les bras pliés cette fois-ci. V statičnem položaju ostanite 20 do 30 sekund.
Pensez à: garder vos coudes près du corps.
Cet exercice fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les épaules et les bras, et un peu les abdos.
#5. Prsti na nogah do palice
Suspendez-vous aux anneaux et soulevez vos jambes pour que vos pieds touchent les anneaux (ou presque). Stisnite mišice in razmaknite stegenske mišice, da se vrnete v položaj, v katerem ste se odrinili. Izvedite 8 do 10 ponovitev.Pensez à : essayer de vous balancer le moins possible.
Vaja je namenjena predvsem trebušnim mišicam.
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