Sculptez votre fessier à l aide d une bande élastique. Oglejte si 5 učinkovitih vaj, s katerimi boste zagotovo okrepili mišice feserja!
De plus en plus de sporttifs découvrent les avantages de s'entraîner avec un élastique. La bande ne prend pas de place, que ce soit dans votre sac de gym ou de voyage, ou dans un placard à la maison.
Julia Manninen est instructeur de cours collectifs pour Les Mills, notamment de Body Combat, Body Balance et CxWorks, et est bientôt coach personnel diplômé. Elle adore s'entraîner avec un élastique et vous a préparé un programme de cinq exercices efficaces pour muscler vos fesses.
- Les muscles du fessier se composent de trois muscles qui grâce à mes exercices seront tous activés, explique Julia Manninen.
Vous avez seulement besoment de deux élastiques courts, avec une résistance libre. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).
- J'ai divisé les exercices en cinq catégories et je vous montre un exercice de chaque catégorie. Vous allez découvrir différentes façon d'utiliser un élastique !
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Suivez l'inspirante Julia Manninen sur Instagram @juliactiv ,où elle partage de nombreux conseils d'entraînement !
Avant de commencer, Julia Manninen a quelques conseils pratiques pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement !
- Quand vous travaillez avec un élastique, vous exercez une résistance similaire à celle obtenue par gravité lorsque vous vous entraînezz avec des poids. Effectuez donc des mouvements lents et contrôlés. La façon dont vous effectuez un exercice est plus importante que le nombre de répétitions réalisées. La qualité de chaque répétition est essentielle ! Écoutez votre corps et contrôlez chaque répétition, conseille-t-elle. Elle explique aussi :
- Si vous souhaitez tirer profit au maximum des exercices, arrêtez-vous dans la première position et maintenez-la pendant quelques secondses. La résistance est notamment plus forte en première position. Ralentissez et retenez le mouvement de retour.
1. Kickbacks debout : trois variantes
Primer :
Retrouvez les vêtements portés par Julia Manninen sur notre site. Le legging et le débardeur sont signés Blacc. Le tapis de yoga vient de chez S Gear.
Tenez vous droit et placez l'élastique autour de vos chevilles. Fléchissez légèrement une jambe et soulevez le talon de la jambe opposée. To je položaj odpiranja treh različic.
Puis avec la jambe levée, faites un grand pas en arrière. Ta položaj ohranite dve sekundi (voir l'image 2). Vrnite se v izhodni položaj. Naredite eno serijo. (Vous n'êtes pas sûr du nombre de répétitions ? Nous vous aidons ci-dessous !).
Passez ensuite directement à la variante suivante (voir image 3), faites un pas en arrière, avec un angle d'environ 45 degrés et maintenez la position pendant deux secondses, l'élastique bien tendu. Vrnite se v izhodni položaj in ga ponovno namestite. Naredite eno serijo.
Zadnja vaja (glejte sliko 4) se izvede tako, da se izvede en grand pas sur le côté in se dve sekundi ne premika, pri čemer je steklo maksimalno napeto, nato pa se vrnite v položaj odriva. Naredite eno serijo.
Réalisez ces trois variantes sous la forme d'un circuit et 3 fois par jambe au total.
Pensez à : bien contracter les abdos et garder votre jambe d'appui pliée.
Število ponovitev v seriji:
Debitant: Essayez 10 répétitions.
Napredni: med 15 in 20 ponovitev.
Débutants, reposez-vous entre chaque series. Če ste bolj navajeni, izvedite tri serije treh različic, pri čemer se v trenutku ustavite in zamenjajte džembe.
2. Skok v počep
Postavite plastično ploščo na svoje šibe. Tenez-vous debout avec une posture droite, vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Nato se spustite v sklece, pri tem pa se držite za noge, ki so enako velike kot noge (glejte fotografijo 1). Sautez en écartant vos jambes (fotografija 2), puis sautez en arrière. Uporabljajte dolgotrajen ritem, da bi preprečili trop nombreuses répétitions avant de sentir brûler les muscles du fessier et des jambes.
Prizadevajte si, da boste ves čas vadbe imeli noge na višini roževine in da bo doša dvignjena.
Število ponovitev : 15-20 ponovitev . Izvedite tri serije.
3. Planche sautée
Primer :
Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les bras doivent être tendus sous les épaules. Stisnite trebušne mišice in poskrbite, da bo došnjak na levi strani. Nato odtrgajte noge in jih razmigajte.
Si vous voulez vous surpassez (encore plus) faites d'abord une pompe. Lorsque vous êtes près du sol, écartez les jambes puis rejoignez-les avant de vous redresser. Vous pouvez varier entre les pompes classiques ou des pompes à prise serrée.
Penser à : Vzdržujte trebušne mišice ves čas vadbe. Klopi in stranice morajo biti poravnane z desko, kot če ste v položaju visokega pridobivanja.
Število ponovitev : Za začetnike: 10-15 ponovitev. Napredni: 20 ponovitev.
4. Oslovski brki in požarni hidrant
Primer :
Assemblez deux élastiques (ou prenez un long) et mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus au-dessous des épaules et les genoux directement sous les hanches. Postavite en del plastičnega traku v nasprotni smeri (poignet droit / cheville gauche ali poignet gauche / cheville droite) in drugi del v nasprotni smeri (poignet droit / cheville gauche ali poignet gauche / cheville droite).
Začnite z dvigom džembe droite za 90 stopinj, nato pa se vrnite v položaj za odpiranje. Naredite eno serijo (glejte število ponovitev ci-dessous).
Zatem se na levi strani zaustavite za 90 stopinj in naredite eno serijo.
Pazite, da so trebušne mišice dobro skrčene in da so vaša ramena suha in stabilna.
Nombres de répétitions :
Za začetnike: naredite med 10 in 15 ponovitev in se med vsako serijo ponovno namestite.
Napredni: naredite 20 ponovitev in se po eni seriji vsake od dveh vaj samo še enkrat oprimite.
Nato naredite dve seriji z drugim jambe. Skupaj naredite tri serije za vsako vadbo in za vsako jambo.
5. Le levé de bassin ali glute bridge
Allongez-vous sur le dos, positionnez l'élastique autour de vos chevilles. Sprostite svoj basen (glejte fotografijo 1). Une fois les fesses soulevées, faites un pas sur le côté extérieur, d'environ 45 degré, avec une seule jambe. Nato se vrnite v položaj za odpiranje.
Pazite na to, da boste v celotnem času vaje dobro skrčili krilca in ohranili stabilne krilce in krilca.
Nombre de répétitions : Za začetnike: 10-15 ponovitev na dan. Med vsako spremembo džembe si odpočijte. Napredni: 20 ponovitev. Reposez-vous après avoir exécuté une series de chaque jambe.
Izberi 3 serije za eno jambo.
TEKST : Julia Manninen
EN SAVOIR PLUS : 10 vaj, ki se izvajajo s plastičnim trakom
