Ali bi morali med vadbo tehtati hrano ali ne?

Katere so prednosti tehtanja zaužite hrane in ali obstajajo kakšne slabosti? Dietetik in strokovnjak za športno prehrano Emma Lindblom ve!

V iskalnik Google vpišite "tehtanje hrane med vadbo" in dobili boste veliko zadetkov. O tej temi se razpravljaras na več vadbenih forumih, kjer so ljudje tako za kot proti temu početju. Emma Lindblom je licenciran dietetik, osebni trener, magistriral je iz športnih znanosti in je strokovnjak za športno prehrano pri Švedski športni konfederaciji. Pri svojem poklicu občasno uporablja tehtanje hrane.

- "Tehtanje hrane uporabljam za ugotavljanje količine hrane, da lahko ocenim, koliko energije in hranil oseba dobi," pravi Emma Lindblom, katere spletno stran najdete TUKAJ, in nadaljuje:

- "Mislim, da to ni nekaj, kar bi moral vsakdo početi ves čas, vendar nekaterim svojim športnikom dovolim, da to počnejo en teden za registracijo prehrane, da lahko vidim, ali dobijo dovolj energije v obliki ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Komu lahko tehtanje hrane koristi?

- Če imate popolnoma nemoten odnos do hrane in vadbe, lahko to počnete, da dobite predstavo o tem, kakšen je normalen obrok in koliko ga zaužijete. Veliko ljudi, ki pridejo k meni, tako tistih, ki so vrhunski športniki, kot tistih, ki niso, ne ve, koliko hrane potrebujejo, tehtanje in merjenje pa sta lahko način, da to ugotovite. Toda v tem primeru morate najprej ugotoviti, koliko hrane potrebujete, za to pa je potrebno nekoliko več znanja.

Kan ali so s tehtanjem hrane povezana kakšna tveganja?

- Nekaterim ljudem tehtanja hrane ne priporočam, to so ljudje, ki imajo motnje hranjenja ali so tik pred tem, da jih imajo. V svetu športa in vadbe je lahko težava, če se tako navežemo na količine, da to postane moteče vedenje. Veliko ljudi si hrano beleži prek aplikacij, vendar mnoge aplikacije podcenjujejo energijske potrebe in se osredotočajo na izgubo telesne teže. To lahko privede do številnih težav, kot so pomanjkanje energije, oslabljen imunski sistem in osteoporoza.

Ali obstajajo kakšne dobre smernice o tem, kakšna je normalna velikost porcije?

- Pravzaprav lahko uporabite model krožnika, da dobite idejo, vendar ta ne prikazuje količine. Švedska nacionalna agencija za prehrano ima tudi jedilnike, ki prikazujejo količino energije.

Alije mogoče povedati, kakšna je "normalna" velikost porcije?

- Ne obstaja "ena velikost za vse", odvisna je od vaših energijskih potreb, telesne sestave, genetike, načina vadbe, skrbi zase in vašega vsakdanjega življenja. Lahko pa rečemo, da vsakdo potrebuje tri glavne obroke, zajtrk, kosilo in večerjo, ki naj bi bili večji obroki z maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zelenjavo. Nato morate dodati prigrizke, odvisno od tega, koliko energije potrebujete in kakšen je vaš urnik glede na to, kako delate in trenirate. On dni, ko vadite, boste morda potrebovali dodatne prigrizke. Prilagajanje energijskega vnosa glede na količino vadbe, ki jo izvajate, se imenuje periodizirana prehrana.

Kako lahko ugotovim, koliko hrane moram zaužiti, da bom dosegel svoje rezultate?

- Obstajajo metode, ki jih lahko uporabite za pridobitev ocene. Za oceno svojih energijskih potreb lahko uporabite merilnike srčnega utripa, obstajajo tudi različne enačbe, ki jo izračunajo na podlagi vaše teže, spola in ravni dejavnosti, vendar so bolj splošne, hitrost presnove pa lahko izmerite v laboratoriju.

Ali obstajajo splošne smernice o tem, koliko beljakovin naj zaužijem na dan?

- Da, obstajajo. Priporočila za vnos beljakovin so od 0,8 grama do dveh gramov beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Najstnik, ki telovadi, potrebuje dva grama, medtem ko oseba, ki telovadi nekajkrat na teden, potrebuje približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če torej tehtate 60 kg in potrebujete dva grama na kilogram telesne teže, morate dnevno zaužiti 120 gramov beljakovin. Količino potrebnih beljakovin nato razdelite na število obrokov, ki jih zaužijete v enem dnevu. Nikoli ni dobro pojesti preveč nečesa, ne glede na to, za kaj gre. Veliko ljudi se ne zaveda, da se tudi beljakovine spremenijo v maščobo, če jih pojeste preveč.

Kako normalizirati odnos do hrane?

- Težko je, vendar ne berite vsega v časopisih in bodite kritični do svojih virov. Zdaj so na primer beljakovinske ploščice in podobno postale zelo priljubljene, to pa zato, ker so podjetja porabila veliko denarja za trženje. Spletna stran Švedske agencije za hrano je verodostojna, ker so informacije na njej podprte z dokazi, tj. temeljijo na študijah in raziskavah. Veliko ljudi dras s slabo vestjo, ko gre za hrano, vendar jaz verjamem v redno uživanje dobre hrane in v to, da si včasih privoščimo razvajanje. Večina ljudi ve, kaj je zdrava in dobra hrana. Redko se zgodi, da nekdo postane predebel samo zaradi uživanja hrane, do tega pripeljejo vse druge stvari, kot so prigrizki, sladkarije in alkohol. Pri tem lahko pomaga obisk strokovnjaka za prehrano ali dietetika, ki razume delovanje telesa. Mnogi ljudje vedo veliko o prehrani, vendar jim primanjkuje znanja o tem, kako telo ravna s stvarmi.

Katero je najpogostejše vprašanje o prehrani, ki ga dobite od ljudi, ki telovadijo?

- To je, koliko beljakovin morajo zaužiti. Sprašujejo me tudi, ali je gluten nevaren? Odgovor na to vprašanje je ne, razen če imate intoleranco na gluten. Veliko ljudi ob srečanju z mano ugotovi, da so napačno izračunali energijske stroškeras športa, da preprosto ne jedo dovolj. Mnogi mi povedo, da so zmanjšali količino ogljikovih hidratov, ker so prebrali, da je to dobro, vendar če se ukvarjate s športom v velikih količinah, z visoko intenzivnostjo in ki zahteva koncentracijo in koordinacijo, potrebujete ogljikove hidrate, da lahko izvajate

PREBERITE VEČ: Zakaj morate med vadbo uživati ogljikove hidrate

Emma Lindblomov najboljši prehranski nasvet za osebo, ki redno vadi, se glasi: -Periodizirajte vnos energije glede na količino vadbe in poskrbite, da boste dobili tako ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Fotografija:

Dober prigrizek pred vadbo!

- Bananine palačinke iz decilitra ovsenih kosmičev, banane in jajca z nekaj jagodičevja in kančkom grškega jogurta. Če raje pijete smoothie, priporočam, da mu dodate banano in ovsene kosmiče, da dobite ogljikove hidrate in da bo nekoliko bolj nasiten. Dobro je tudi suho sadje, saj je v njem veliko ogljikovih hidratov na majhnem prostoru. Pred vadbo se izogibajte velikim količinam vlaknin in maščob, saj lahko to povzroči želodčne težave," pravi Emma Lindblom.

PREBERITE VEČ: Najboljši ogljikovi hidrati za vaditelje

PREBERITE VEČ: Kako se prehranjuje in trenira Alex Shirpey