Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!
Att aktivera och träna hela kroppen i ett och samma pass har många fördelar. Det är bland annat perfekt för de som har ett tight schema och inte känner att de har så mycket tid att lägga på träning.
- Om tiden inte riktigt räcker till för flera pass i veckan med fokus på olika muskelgrupper är helkroppspass ett bra alternativ. Ett träningsupplägg där man fokuserar på fler och större muskelgrupper under ett pass, säger Pumas PT Caroline Bauer.
Istället för att enbart fokusera på en specific muskelgrupp utövas övningarna på ett sätt som ger en mer allsidig träning.
- På så sätt brukar du ofta få upp ett ganska högt flås eftersom du engagerar betydligt fler muskelgrupper i en och samma övning, säger Caroline Bauer.
Självklart kan du även bygga muskler när du tränar helkroppsövningar, allt beror på vilken tid och möjlighet du har för just din träning. I videon nedan visar Emilia Hult PT:n Caroline Bauers minipass med tre övningar som tränar hela kroppen. Kom igen, nu kör vi!
Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma och du hittar alla plagg här:
- Skor Tsugi Apex
- Linne Spark Tank
- Hlačne nogavice Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Troster z utežmi | 12 ponovitev x4
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen med hantlar i vardera hand. Låt hantlarna vila på axlarna, spänn bålen och gå ner i en squat. På vägen upp till startpositionen pressar du upp hantlarna mot taket i en axelpress. Låt hantlarna långsamt återgå till sin startposition på axlarna innan du upprepar övningen.
Du tränar: Axlar, ben, säte och core.
Tänk på: V tem primeru je treba izvesti naslednje korake: Att hålla en stark och spänd bål samt undvika att svanka. Utför rörelserna kontrollerat och undvik att falla in med knäna.
#2. Dragon z utežno ploščo | 12 ponovitev/ben x4
Gör så här: Vzemite en viktplatta framför bröstet med båda händerna. Ställ dig på ett ben och lyft det andra benet framåt i en 90 graders vinkel samtidigt som du pressar upp viktplattan mot taket tills armarna är helt utsträckta. Sänk långsamt ned viktplattan mot bröstet och böj fram överkroppen. Låt benet i luften sträckas bakåt, du kan hålla benet utsträckt eller i en 90 graders vinkel. Sänk samtidigt ned vikten mot golvet, återigen tills armarna är helt utsträckta. Återgå sedan till startposition innan du upprepar övningen. Sedite na sedež.
Du tränar: Balans, stabilitet och core.
Tänk på: Vklopite spänna bålen och inte tappa axlarna när du böjer fram överkroppen. Arbeta långsamt och kontrollerat, det är balansen och stabiliteten som främst utmanas.
#3. Od tal do glave | 12 ponovitev/sida x4
Gör så här: Stå aningen bredare än höftbrett isär med benen och håll en hantel i ena handen. Spänn din core och gå ner i en bred squat. Om du håller hanteln i höger hand i första setet ska hanteln gå mot vänster fot i squatens bottenläge. Återgå till en stående position samtidigt som du drar upp handeln i en diagonal rörelse som slutar uppsträckt mot taket. Du kan även lyfta hälen på din vänstra fot för att få en så rak sträckning genom hela kroppen som möjligt. Upprepa och byt sedan sida.
Du tränar: Axlar, säte, core och rygg.
Tänk på: Če želite, da se vikten med blicken spremeni v en mer kontrollerad rörelse, pritisnite ut knäna och se till att de följer fötternas riktning. Det är även viktigt att spänna bålen under hela övningen. Rotatera sakta och kontrollerat.LÄS MER: Tisdag = čas za kardio vadbo!
LÄS MER: Onsdag = pumpa axlar och rygg
