Stel nacke, slokande axlar och ansträngd svank? Det är tecken på dålig hållning. PT-Staffan vet hur du råder bot på problemat.
Många av oss tillbringar mycket tid stillasittande framför datorn och går därför runt med spänd nacke och slokande axlar. Men det går att bli kvitt smärtan och få en stolt hållning. Personliga tränaren Staffan Eklund, som bloggar HÄR, ger tips om tre enkla övningar du kan göra för att stärka musklerna som ger dig en fin hållning.
Kako ustvariti čudovit hållning?
- Hållningen beskriver hur våra kroppsdelar förhåller sig till varandra och det kan se lite olika ut beroende på ålder, kön och så vidare. Men står du upprätt ska du ha en avslappnad nacke utan anspänning i skulderbladen, neutral svank, knäna ska vara axelbrett isär och fötterna ska varken peka inåt eller utåt. Att fötterna pekar lätt utåt är väldigt vanligt och det är något jag ofta ser, likaså att axlarna sjunker framåt. Vid en bra hållning är det i stället bröstet som ska skjutas fram.
Vilken muskelgrupp är den viktigaste att träna för att få en bra hållning?
- Framförallt bålstabiliteten. Det får du genom statiska övningar som stärker de inre magmusklerna. Bålstabiliteten är länken mellan övre och undre kroppen, och det går ofta att se kopplingar mellan en bristande bålstabilitet och andra kroppsliga problem. Men även skulderblad och rygg är viktiga.
Så du menar att en svag bålstabilitet kan bidra till att jag får ont i andra delar av kroppen?
- Ja, absolutno. I ungefär åtta av tio fall där mina klienter har problem med bland annat knän och liknande handlar det om att personen inte tränat bålmuskulaturen tillräckligt, vilket kan leda till felbelastning.
Finns det något enkelt knep jag kan tänka på i vår vardag för att hjälpa hållningen?
- Ja! Försök alltid att sträcka på dig. Spänn dina magmuskler för att få en aktiv bålstabilitet, även om du sitter framför datorn. Ett sätt att regelbundet påminna dig själv om detta är att föreställa dig att du är på dejt eller blir filmad dygnet runt. Du kan också se till att för varje timme som du sitter ned ska du sedan stå upp i 15 minuter. Men det är inte bara du som sitter framför datorn eller i bilen hela dagen som behöver tänka på hållningen. Till exempel frisörer och hantverkare står ofta upp och är aktiva, men har ofta stela axlar på grund av annan belastning. Och för att mjuka upp axlar och skulderblad är det bra att stretcha.
PT-Staffans 3 enkla övningar för bättre hållning
1. Styrkerodd med hantlar
- Styrkerodd med vikter är en bra övning för att aktivera musklerna. Den här övningen kan du göra både sittande eller stående, med hantel eller skivstång. Övningen stärker både skulderblad och axlar.
2. Plankan
- Det är en statisk övning som stärker din inre bål samt din ländrygg. Du aktiverar många muskler i den här positionen.
3. Sätesstretch!
- Stretcha också säte, ländrygg och höft. De här muskelgrupperna tenderar att jobba emot varandra. Så genom att stretcha dem kan du både mjuka upp kroppen och bättra på din hållning.
LÄS MER: Äntligen! Schemat för #Stretchamore
LÄS MER: Fem vanliga frågor om #Stretchamore
LÄS MER: Fem misstag du gör på gymmet
