Vila för bättre återhämtning efter träning

Lika viktig som själva träningen är återhämtningen. Här är PT:ns bästa tips för att få ut maximalt av träningen med hjälp av vilodagar.

Om du vill ha ut så mycket som möjligt av din träning är det viktigt att du också avsätter tid för vila. Musklerna måste nämligen få en chans att återhämta sig. När du tränar bryts kroppen ned och när du vilar byggs den upp igen, starkare än du var innan.

- Om du inte vilar mellan att du kör bryter du bara ned kroppen ännu mer, och då är det lättare hänt att du råkar ut för en skada eller förkylning, säger Ida Mikaelsson, lic. personlig tränare och träningsexpert i tidningen ShapeUp.

Vad ska jag äta för att kroppen ska kunna återhämta sig så bra som möjligt från träningen?

- Poiščite in poiščite kolhidrater in beljakovine po treningu. Det finns också studier som visar att antioxidanter från frukt och bär har visat sig vara positivt för återhämtningen, det minskar muskeltröttheten. Krångla inte till det, tränar du innan middag så äter du middag efteråt, med både protein och kolhydrater, och tränar du innan lunchen gäller samma sak där. Skippa inte kolhydraterna, som ris, potatis och pasta, kroppen behöver dem. Fett däremot är inte det viktigaste för kroppen i återhämtningsprocessen, men se till att få i dig det under dagens andra måltider. Drick mycket vatten!

Vad ska jag undvika?

- Alkohol och träning går inte ihop. Om du får i dig alkohol måste kroppen priorera att ta hand om det, i stället för att till exempel bygga upp kroppen eller hålla igång fettförbränningen efter träningspasset. Alkoholen både fördröjer och förstör återhämtningen.

Hur viktig är sömnen för den som tränar mycket?

- Sömnen är väldigt viktigt. Det är i djupsömnen som kroppen reparerar sig och bygger upp sig. Du måste alltså vila, sova och äta ordentligt om du vill ha ut maximalt av din träning.

Går det att säga hur många vilodagar man bör ha i veckan?

- Det beror på träningsupplägget, hur hårt du tränar och vem du är. Är du vältränad och har en bra periodisering med väldigt varierad träning och sköter bitarna med sömn och mat så pallar du att träna oftare än om du bara sover några få timmar per natt och äter skräp. Träna smart, så att du inte går till gymmet och kör exakt samma sak, lika hårt, flera dagar i rad. Du kanske springer en dag, har ett hårt styrketräningspass nästa dag och nöjer dig med att cykla lite dagen efter det. Kör du ben varje dag för att få starka ben tränar du inte på ett optimalt sätt, eftersom de inte hinner återhämta sig mellan varven.

Hur mycket kan man motionera på sin vilodag egentligen?

- Kroppen är gjord för att röra på sig varje dag. Promenera kan du göra varje dag oavsett hur hårt du tränar, ingen behöver sitta still en hel dag för att du varit på gymmet dagen innan. Tvärtom är det en fördel att röra på kroppen varje dag, men välj motion och inte träning på dina vilodagar.

Kan det bli för mycket vila?

- Ja, det kan det. De flesta vilar nog för mycket. Kroppen behöver fysisk aktivitet av något slag varje dag, men det klarar inte alla av att få in i schemat. Men du gör dig själv och din hälsa en stor tjänst om skippar sofflocket och i stället nöter på dina träningsskor!

PT:n Ida Mikaelsson coachar till bättre återhämtning.

LÄS MER: 7 steg till bättre sömn och hälsa