3 övningar för dig som är stel

Vondt i ryggen eller stive hofter under vandringen? Testa @Naprapatjonas tre supereffektiva uttøyninger. (De fungerar lika bra om du har suttit för länge framför PC-en!)

Å være ute på vandring er noe av det beste du kan gjøre for helsen din. Du får mosjon, trener balansen og styrker de små stabiliserende musklene i føttene. Men speciellt är det bra för din mentala hälsa.

- Det finns mycket forskning som visar att vandring i naturen är bra för restitusjonen, øker velværen og senker stressnivået. Det är avslappnande och gör dig gladare, säger naprapaten Jonas Parandian, som driver fem naprapatkliniker i Stockholm och är känd för sitt Instagramkonto @Naprapatjonas och bloggar sin på Cafe.se.

Å gå på tur kan imidlertid være litt av en utfordring for kroppen, spesielt om du er mer vant til å sitte ved en data enn å traske flere mil med en tung ryggsekk på ryggen. (Selv om du selvfølgelig kan få vondt av å sitte for mye også!) Om du kjenner at du begynner å bli litt stiv under turen, kan du stoppe og teste disse tre supre øvelsene som vises nedenfor - så kommer kroppen umiddelbart til å føles bedre. Gör gjerne alle øvelsene tre ganger, for å få virkningen av dem.

- Ett tips är att stoppa ofta och förebygga heller än att gå på tills du redan har fått ont. Da kan skaden allerede ha skjedd, og det kan være vanskelig å trylle bort smerten med uttøyning. Nyt vandreturen!

1. Squatrotasjon

- En kraftfull övning som både myker opp hoftene og løser opp spenninger i brystryggen, som jeg lærte av movementmesteren Ido Portal.

Sitt i din allra dypeste squat och grip venstre hånd rundt høyre ankel. Passa på att vänster arm är innenfor venstre kne. Baksiden av höger hand ska røre bakken.

Strekk så høyre arm rett opp mot himmelen. La blikket følge med. Dypp ned baksiden av hånden i bakken igjen og gjenta det hele. Gjør ti repitisjoner på hver side, på den siste repitisjonen kan du holde igjen på toppen i ti sekunder og presse på litt ekstra.

Tenk på att utföra uttøyningen langsomt og med kvalitet. Ikke gjør noen slurvete repitisjoner, men press skikkelig i enhver posisjon.

2. Hevet setestretch

- Denne uttøyningen kan hjelpe deg som blir stiv i hoftene eller kjenner løperkne, smerter på utsiden av kneet. Den strekker ut setemusklene på en bra måte. Jeg pleier å anbefale den sammen med dragon squ ats og Ido Portals Squat routine for den som har disse problemene.

Ta till bruk en stein, bruk ryggsekken eller finn en annen plass som er litt hevet, der du kan legge opp underbenet i 90 grader. Plasser hendene på hver side av underbenet, eller på foten og ved kneet. Plasser det andre benet rett bakover og synk ned med rumpen, slik at den kommer under benet som er hevet. Synk så djupt ned du kan.

Vill du ha en utmaning? Len deg fremover med overkroppen mot benet for å få ekstra mye stretch, men det skal ikke gjøre vondt i kneet som er hevet. Derimot ska det kjennes i hoften! Gjør gjerne ti repitisjoner per ben.

3. Bakover bøy for ryggen

- Dette er en variant av en McKenzie press up, som jeg lærte av den kjente helseguruen Paul Check. Den gör underverker for en sliten korsrygg, sier Jonas Parandian.

Ligg på magen och vær helt avslappet i rumpen og ryggen. Plasser hendene ved brystet og løft overkroppen så høyt som mulig, men ikke så høyt at det gjør vondt. Blås ut luften på vägen opp. Utfør øvelsen langsomt for å minimere aktiveringen av rygg og sete.

Når du har nådd topposisjonen, forsøk å nå maksimal avslapping og stopp i topposisjonen ytterligere noen sekunder, før du puster inn og går tilbake i startposisjonen igjen. Gjenta ti ganger.