Det går att springa utan smärta i knän eller benhinnor. Vi har pratat med en sjukgymnast och ställt frågorna om löpning du alltid velat få svar på.
1. Jag får ont i knäna när jag springer, hur blir jag av med det?
- Då måste du börja med att ta reda på orsaken till smärtan. Att du har ont kan bero på ett ofördelaktigt rörelsemönster, att du kanske stegrat träningen för snabbt, eller att du inte riktigt har den muskulatur kring knät som du behöver för att avlasta leden på ett bra sätt. Sök därför gärna hjälp hos till exempel en sjukgymnast för att se vad just din knäsmärta kan bero på, säger Maja Pernefeldt, leg. sjukgymnast som driver kliniken Maja Pernefeldt Sjukgymnastik + Träning i Stockholm. Hon är även certifierad crossfitcoach, mobility and movement trainer och Tauff-instruktör.2. Är onda benhinnor något jag får leva med, eller går det att lindra på något sätt?
- Musklerna på framsidan av underbenet jobbar framförallt med att lyfta upp foten mot kroppen, något som är en del av löpsteget om du springer med hälisättning, och dessa muskler fäster in mot benhinnan på underbenet. Ett sätt att avlasta dem är därför att försöka springa med mer framfotsisättning för att i stället jobba mer med vadmusklerna när du springer. Men detta är en teknik som kan behöva övas in under längre tid, annars riskerar du att få ont på nya ställen. Ett snabbare tips kan också vara att prova att stretcha och massera framsidan av underbenet och vadmusklerna ordentligt.3. Vilket underlag är mest skonsamt för kroppen att springa på?
- Ensidigt underlag är slitsamt för kroppen, oavsett mjukt eller hårt. Huvudsaken är att du byter underlag ofta och undviker att byta från en hel säsong av löpning i skogen till en hel säsong av löpning på asfalt eller tvärtom. Det är även bra att byta håll på din vanliga runda ibland för att undvika eventuell snedbelastning i kurvor och backar.4. Är löpning en bra aktivitet för alla oavsett kroppsform och kondition?
- Att springa är något "alla kan göra" men det finns några saker du kan tänka på innan du sätter igång. Nu för tiden är vi för stillasittande och inaktiva i vardagen för att våra kroppar ska kunna gå från noll till hundra med en ny typ av aktivitet. Därför måste du ge kroppen en chans att vänja sig vid de rörelsemönster, den belastningsgrad och volym av träningen som du utsätter kroppen för innan du går "all in" för din löpträning. Det gäller även flera sorters träning, inte bara löpning. Har du inte tränat alls på länge, har mycket övervikt eller redan slitna leder kan det vara bra att stärka kroppen och konditionen och gå ned en del i vikt med annan typ av träning innan du belastar kroppen i stötaktiviteter med full kroppsvikt.
Följ gärna sjukgymnast-Maja på Instagram och Facebook. Foto: Anna Åberg
5. Vad är en bra uppvärmning inför löpningen om jag vill hålla mig hel?
- För att bibehålla bra spänst och rörlighet i musklerna under och efter passet är det bra med en dynamisk uppvärmning med lite plyometriska inslag. Det kan till exempel vara lätt jogg varvat med utfallssteg, kosacker eller cossack squats som det också kallas, jogg med höga knän, benböj med hopp och vristjogg. Det är också viktigt att få upp flåset ordentligt innan du börjar själva rundan. På så sätt är hjärtat, lungorna och musklerna förberedda för det jobb som kommer krävas för att kunna syresätta kroppen ordentligt under löpturen.6. Vilka övningar borde jag göra på gymmet för att inte gå sönder när jag är ute och springer?
- Det finns massor med bra övningar för att stärka lår, rumpa, bål och höft men några basövningar som är bra är till exempel utfallssteg, benböj och tåhävningar. Börja med enbart din kroppsvikt och lägg sedan till plyometri i övningarna allt eftersom, alltså lätta en aning från golvet när du är i utsträckningen av dina benböj eller hoppa ut och ihop i dina utfallssteg. Stegra sedan belastningen gradvis med vikter, säger Maja Pernefeldt och fortsätter:- Ny forskning visar också att längd- och mängdträningen inte är det enskilt viktigaste för uthållighetsidrottare att fokusera sin träningstid på, vilket är relevant för dig som är långdistanslöpare. Att bygga upp maxstyrkan, det vill säga träna få repetitioner på riktigt tunga vikter, framför allt allt i till exempel benböj och marklyft, har mycket god effekt på uthålligheten. Då blir den långa "låga" belastningen du utsätter kroppen för under ett längre träningspass mindre i relation till vad kroppen klarar att lyfta eller dra en gång som max. Tänk på att träning för att höja din maxstyrka måste utföras med bra teknik och byggas upp gradvis.
7. Många säger att det är bättre med korta, snabba pass än långa, gnetiga. Vilken tid är max tycker du på en löprunda?
- Det beror på vad du har för målsättning med din löpning. Ska du tävla på korta distanser har du ingen effekt av att träna långa sega distanser eftersom du behöver hålla dig snabb och explosiv. Du som ska tävla eller träna på långa distanser har däremot god effekt av att träna precis under eller på din mjölksyratröskel för att öka kroppens tålighet även på längre distanser. Intervallpass och andra typer av korta, snabba pass är även det mest effektiva sättet att förbättra din kondition. Med andra ord finns det ingen maxtid på en löprunda om du ska bli bra på långdistans men glöm inte att lägga in korta, snabba pass med till exempel backintervaller eller tempostegringar för att förbättra dina förutsättningar ytterligare.8. Kan jag gå till en sjukgymnast i förebyggande syfte om jag vet sedan tidigare år att jag brukar göra illa mig när jag börjar springa på våren?
- Absolut! En sjukgymnast, framförallt en med idrottsmedicinsk inriktning, ska ha kunskap kring de faktorer som kan orsaka löprelaterade skador och bör därför kunna hjälpa dig att se över att du har den rörlighet, styrka och spänst du behöver för att klara av din löpträning på ett bra sätt. Kör hårt!LÄS MER: Är det farligt att träna crossfit?
LÄS MER: Kom igång med löpningen efter vintern
LÄS MER: Bli kvitt din löparskada
