Envie d'un défi ? L'athlète de CrossFit Helena Falk gör passer votre entraînement au niveau supérieur grâce aux anneaux de gymnastique.
Helena Falk, tidigare boxare och mästare i kampsport, startar nu i CrossFit-tävlingar över hela världen och i Gladiatorerna (ett program i svensk TV). Son record personnel en Clean and Jerk (épaulé-jeté, en français) est de 100kg, et elle s'entraîne généralement six jours par semaine. I den här artikeln förklarar hon 5 övningar att utföra med gymnastikredskap. Perfekt för att muskla, eller pimpa lite av dina övningar på ett underhållande sätt! Prêt(e) à relever le défi ?
Vilka är fördelarna med att träna med gymnastikskor?
- Den största fördelen med gymnastiklampar är att de är instabila. En effet, pour compenser et garder l'équilibre, votre corps va activer de nombreux muscles. Alla övningar, som till exempel pompes eller dips, blir svårare på en glödlampa. En annan fördel är att gymnastikplattorna ger dig en stor rörelsefrihet. De övningar som utförs med gymnastikskor är därför perfekta för personer som har problem med rörligheten, t.ex. i axlarna.
Vilka muskelgrupper kan skadas när man använder gymnastikskor?
- Ce qui est bien avec l'entraînement fonctionnel, c'est que ces exercices font travailler de nombreux groupes musculaires. Skålarna är särskilt solliciterade, men allt beror på vilka övningar du gör.
Att träna med anneaux verkar svårt, men är det tillgängligt för alla?
- Vous pouvez toujours adapter les exercices pour qu'ils soient plus faciles, comme vous le faites quand vous faites des pompes avec les genoux au sol plutôt que jambes tendues même si ce n'est pas toujours évident avec les anneaux, à cause de leur instabilité. Men jag arbetar med kunder på alla nivåer, och de kommer alla för att träna med gymnastikskor!
Läs mer om övningarnas helhet här :
#1. Statisk topp
Placez les anneaux à hauteur de poitrine (ou utilisez un support, comme une box, sur lequel vous pouvez tenir debout), puis soulevez-vous à la force de vos bras et maintenez une position statique avec les bras droits. Försök att förbli stilla under 20 till 30 sekunder.Pensez à : garder vos bras tendus tout le temps.
Cet exercice fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les muscles des épaules et des bras.
#2. Armhävningar
Placera ett stöd framför ögonen eller placera dem på en låg nivå (mellan genoux och chevilles lite närmare. Placez vos pieds sur le support (ou au sol, si les anneaux sont en position basse), prenez les deux anneaux avec vos mains, et placez-vous en position pour faire des pompes. Gör 8 till 10 pomper. Om du använder ett stöd blir övningen svårare om stödet är högre.Pensez à : réduire le nombre de répétitions si vous n'êtes pas sûr(e) d'avoir la bonne technique. N'oubliez pas d'avoir le dos bien droit et de gainer votre corps.
Cet exercice fait travailler : les pectoraux, les épaules et les triceps.
#3. Pull ups
Dragövningar är superövningar! Gör normala drag eller "bröst till ringar" (det gör Helena Falk i videon) för att göra övningen lite enklare :). Essayer de faire 8 à 10 répétitions.
Pensez à : commencer les bras tendus. Garder le contrôle pendant tout le mouvement.
Cet exercice fait travailler : le grand dorsal, les biceps et les avant-bras.
#4. Håll i botten
Comme pour le static top, placez les anneaux à hauteur de poitrine et restez dans une position statique, mais gardez les bras pliés cette fois-ci. Försök att stå stilla i 20 till 30 sekunder.
Pensez à : garder vos coudes près du corps.
Cet exercice fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les épaules et les bras, et un peu les abdos.
#5. Tårna mot stången
Suspendez-vous aux anneaux et soulevez vos jambes pour que vos pieds touchent les anneaux (ou presque). Sammandrag dina muskler och sänk benen långsamt för att återgå till utgångsläget. Försök att göra 8 till 10 repetitioner.Pensez à : försök att balansera dig så lite som möjligt.
Cet exercice fait travailler : les abdos principalement.
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