maj 12, 2023

Effektiv yogaøkt for deg som sitter mye ved PC-en.

Myk opp brystryggen med Johanna Anderssons effektive og gode yogøvelser. På kjøpet kommer du til å føle deg som en bedre person!

Efter att ha fokuserat på føtter, core och hofter är det nå tid for å gi brystryggen litt ekstra kjærlighet. Yogaläraren Johanna Anderssons fjärde och sista økt i "10 minutter trening" viser hun fire øvelser som kommer til å gjøre susen for deg som sitter mye foran PC-en. Økten avsluttes med en veldig behagelig, liggende meditasjon. Som vanlig tar økten kun ti minutter å utføre.

- I denne økten er det å falle bakover i fokus og vi trener på bevegeligheten i brystryggen. Mange er stive i nettopp brystryggen på grunn av at vi sitter rotert fremover ved PC-er, kjører bil og sitter med mobilene våre. Er du stiv i brystryggen kan det føre til dårlig holdning og hodepine av spenninger i nakken. Derfor er denne økten så bra! säger Johanna Andersson, og fortsetter:

- Disse øvelsene gir deg utrolig fin holdning og du kan oppleve hvordan det blir lettere å puste. Du kan också rent mentalt känna dig mer tillatende, at du får større aksept overfor andre og at du blir en mer god person!

Økt 4: Ydmykt åpent hjerte

Opplegg:

Håll alla øvelsene i to minutter for å bygge opp utholdenheten din. Føles en øvelse for utfordrende er det bedre at du ikke går i posisjonen like dypt eller at du tar pauser med åndedrag og så går inn i posisjonen igjen. Pass på at du jobber med en kombinasjon av styrke og bevegelighet gjennom øvelsene.

1. Katt/ku med omvendte hender

Slik gjør du:

Stå på alle fire med skuldrene overfor håndleddene og knærne under hoftene. Ha hoftebreddes avstand mellom knærne og skuldrebredde mellom hendene. Vri hendene bakover mot knærne slik at du får en stretch som går hele veien opp i armene. Foto samtlige bilder: Emelie Lager

Håndleddene skal peke rett frem, men mange kommer til å oppleve at de har en tendens til å ville peke innover. Sprik med fingrene, det blir som en extra stretch.

- Iøflge yogalærere er hjertet i direkte relasjon til hånden, det er derfor vi tar i hånden når vi hilser, sier Johanna Andersson.

Rull så ryggen oppover (katt) og deretter får du en svai i ryggen (ku). Et åndedrag skal være en bevegelse.

Tenk på: Hendene skal peke fremover, ha en myk nakke og skuldre i katten, tenk at du får en bredde mellom skulderbladene i stedet for å dra skuldrene mot ørene.

2. Kamelen

Slik gjør du:

Kom opp på knærne med hoftebreddes avstand mellom knærne. Et bra mål er at to knyttenever skal få plass mellom knærne. Klikk i alle tærne i gulvet bak deg, det gjør det lettere å nå hælene.

Sett hendene i korsryggen og løft brystet oppover samtidig som du beholder hoften foran (i linje med knærne). Titt i den retningen det føles komfortabelt og slipp bakover hodet om det føles bra.

Stopp her eller plasser så hendene på hælene. Streb efter å nå begge hælene samtidig, det er sikrere. Tryck så händerna ned i hålen samtidigt som du lyfter upp bröstet mot himmelen.

- Er du usikker kan du gjøre øvelsen mot en vegg der du setter knærne og lårene mot veggen. Hoftene skal berøre veggen hele tiden, det er bevegeligheten i brystryggen som trenes opp. Hold blikket der det føles behagelig.

3. Bølgen

Slik gjør du:

Ligg på magen og bøy bena slik at hælene streber opp mot rumpa. Ta så tak på utsiden av føttene med hendene. Løft så opp bena slik at forside lår løfter seg fra underlaget samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen. Håll nakken nøytral på en måte som føles komfortabelt.

Om du inte når båda fötterna, börja med att la höger hand ta tak i höger fot och håll i ett minut. Så slipper du och lar venstre hånd ta tak i venstre fot og holder den posisjonen i ett minutt.

4. Halv bro, full bro eller bro på underarmene

Så gör du:

Halvbrygga skiljer sig från fitnessövningar som den liknar. I yoga är halvbryggans fokus på bröstkurvor.

Hvordan du vil ha armene er valgfritt, men knit sammen skulderbladene slik at de blir som en trone for hjertet. Føttene skal være i hoftebreddes avstand og du skal ha en 90-graders vinkel i knærne. Om du får vondt i korsryggen er det sannsynligvis fordi hælene er for nærme rumpa.

- Tenk at hjertet er forelsket i haken din og gjør alt for å komme opp og berøre den, men haken bryr seg ikke og presser ikke ned mot brystet men er avslappet.

For å løfte seg opp til bro ligger du i en halv bro men plasserer armene slik at hendene ligger ved siden av ørene og fingrene peker rett ned mot skuldrene. Hold albuene parallelt og løft så opp til toppen av hodet. Därefter løfter du med hjertet rett opp slik at armene blir rette. Styrken å løfte seg opp til full bro kommer først og fremst fra ryggens bevegelighet, ikke styrken i armene.

Utfordring: Bro på underarmene

För att nå denna position måste du kunna stå i bro. När du står i full bro sätter du ned huvudet. Så tar du ned albuene slik at de er i kontakt med underlaget og lar hendene møtes i namaste. Därefter løfter du hodet fra underlaget igjen. Kom ned samma väg som du kom opp.

Tenk på:

- Det skal aldri gjøre vondt i korsryggen når du gjør noen av disse øvelsene. Om du får det kan det avhenge av att du går for fort frem. Tenk på å holde bena parallelt ettersom det beskytter korsryggen.

Meditasjon:

Liggande meditasjon med en sammenrullet matte under hjertet 2 til 5 minutter.

Slik gjør du:

Ta et teppe eller en sammenrullet yogamatte og plasser som en liten rull under brystryggen, nesten der BH-kanten sitter. Behold en nøytral nakke og legg armene der det føles bra ut å ha dem.
Før hvert åndedrag inn til hjertet, kjenn hvordan hjertet løfter seg som en ballong når du puster inn og fortsetter å fly opp når du puster ut. Se detta fokus i cirka två minuter. Slipp så alt fokus og konsentrasjon og la åndedraget bare komme og gå, det kalles shavasana.

Johanna Andersson är en av Sveriges mest välkända yogaprofiler med närmare 16 000 följare på sitt Instagramkonto @yogajohanna. På hennes CV står det bland annat att hon är yogalärare och personlig tränare i Gøteborg (du finner hennes hemsida här), hon har skapat den moderna yogaformen Global yoga och står bak sidan Globalyoga.se som erbjuder yogautdanningar. Hon har också varit med och utvecklat flera yogatimer, bland annat Hot Mojo tillsammans med Monika Björn.