Intervallträning är ett grymt sätt att slipa på din tid även när du springer milen eller maraton. Här är Petra Månströms tre bästa intervallpass!
Löpning är en träningsform som ger mängder av allmänmedicinska fördelar, så väl som att det brukar anses ha terapeutisk effekt. Kruxet är att träna kroppen, utan att slita på den, och då är variation viktigt. Springer du bara långa distanser belastar du muskler och leder på samma, repetiativa sätt. Slitaget kan delvis undvikas genom ett par löparskor med mycket dämpning, men också genom att då och då slänga in lite korta intervallpass.
SHOPPA HÄR: Löparskor, tights eller andra löparkläder
Därför ska du variera din löpning
Yoga, rörlightesträning och balansträning är några andra träningsformer som brukar anses vara bra att ha i ryggen när du ger dig ut i spåret, men är det löpning du allra helst ägnar dig åt kan du enkelt variera distans och intensitet för att få en variation i din träning.
- Hur man väljer att lägga upp sin träning är väldigt individuellt. Det finns egentligen inga rätt eller fel. Vill du springa långpass varje dag kan du såklart göra det. Men för att minska risken för skador och öka chanserna att nå eventuella prestationsmål kan det vara smart att variera distans och tempo på dina pass. Styrketräning är också en viktig del att ha med i träningen om du vill utvecklas, berättar löparcoachen Petra Månström.
De flesta som springer utomhus ägnar sig mer åt långdistans än intervaller och en vanlig föreställning är att din tid på milen bara kan bättraras av långistansträning. Men så är inte fallet.
- Intervaller gör att du successivt klarar av att springa snabbare vid en viss ansträngningsnivå. Så ihop med bland annat annat långpass är intervaller en viktig del av till exempel maratonträningen.
Vill du förbättra din löpteknik? Petra Månström bloggar och medverkar i två poddar om löpning - Maratonpodden och Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller ska ofta springas i ett högre tempo än långdistanser. Därför kan det vara smart att värma upp innan, för att motverka sträckningar och andra akuta skador som kan uppstå om du går ut för hårt.
- Inled alla pass med tio minuter lugn jogg och avrunda gärna med några enklare löpteknikövningar. Det kan vara tre gånger trettio meter hälkickar, höga knän eller vad du nu är sugen på. Huvudsaken är att du får upp pulsen lite, så att du kan starta intervallerna på bästa sätt.
Tre intervallpass att variera mellan
Om du tycker det är svårt att hålla koll på tiden är ett hett tips att alltid ha en pulsklocka med dig när du springer. I de flesta av dagens modeller kan du programmera in dina intervaller, så att en signal ljuder var gång det är dags att vila, sänka eller öka tempot.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders vila
- Du springer 45 sekunder i bra fart, utan att maxa. Stanna och vila i 15 sekunder, sedan går du direkt på nästa 45-sekundersintervall. Upprepa 8 gånger.
- 30 sekunder x 30 sekunder
- Det här är en favorit när jag känner mig seg men ändå vill få upp pulsen lite. Du springer 30 sekunder i bra fart, utan att maxa. Sedan joggar du 30 sekunder i lugnt tempo, innan du går på nästa snabba 30-sekundersintervall. Upprepa 10-15 gånger.
- 5 x 2 minuter
- Det här är ett bra pass som bygger så kallad snabbuthållighet, alltså förmåga att hålla en högre fart under längre tid. Spring 2 minuter i en takt som ungefär motsvarar din tävlingsfart på milen. Vet du inte vilken den farten är så håll intensiteten "strax under flåstempo". Sedan är det 30 sekunder ståvila mellan varje tvåminutersintervall.
KOM IHÅG! Avsluta gärna passet med 5-10 minuters lugn jogg och stretch!
SHOPPA HÄR: Allt för löpning
LÄS MER: Tre intervallpass att sno från elitidrotten
LÄS MER: Hur ofta ska jag byta löparskor?
