Skulptera din fessier med hjälp av ett elastiskt band. Voici 5 övningar effektiva som vont assurément brûler les muscles du fessier !
De plus en plus de sportifs découvrent les avantages de s'entraîner avec un élastique. La bande ne prend pas de place, que ce soit dans votre sac de gym ou de voyage, ou dans un placard à la maison.
Julia Manninen är instruktör av kollektiva kurser för Les Mills, särskilt Body Combat, Body Balance och CxWorks, och är snart diplomerad coach för personal. Elle adore s'entraîner avec un élastique et vous a préparé un programme de cinq exercices efficaces pour muscler vos fesses.
- Les muscles du fessier se composent de trois muscles qui grâce à mes exercices seront tous activés, förklarar Julia Manninen.
Vous avez seulement besoin de deux élastiques courts, avec une résistance libre. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).
- J'ai divisé les exercices en cinq catégories et je vous montre un exercice de chaque catégorie. Vous allez découvrir différentes façons d'utiliser un élastique !
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Suivez l'inspirante Julia Manninen sur Instagram @juliactiv, où elle partage de nombreux conseils d'entraînement !
Innan du börjar, Julia Manninen a quelques conseils pratiques pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement !
- När du arbetar med en elastik, utövar du en motståndskraft som liknar den som uppnås genom gravitation när du tränar med vikt. Effectuez donc des mouvements lents et contrôlés. La façon dont vous effectuez un exercice est plus importante que le nombre de répétitions réalisées. La qualité de chaque répétition est essentielle ! Écoutez votre corps et contrôlez chaque répétition, conseille-t-elle. Hon förklarar också :
- Si vous souhaitez tirer profit au maximum des exercices, arrêtez-vous dans la première position et maintenez-la pendant quelques secondes. La résistance est notamment plus forte en première position. Ralentissez et retenez le mouvement de retour.
1. Kickbacks debout : tre varianter
Exempel :
Retrouvez les vêtements portés par Julia Manninen sur notre site. Le legging och le débardeur sont signés Blacc. Yogabandet kommer från S Gear.
Tenez vous droit et placez l'élastique autour de vos chevilles. Fléchissez légèrement une jambe et soulevez le talon de la jambe opposée. C'est la position de départ des trois variantes.
Puis avec la jambe levée, faites un grand pas en arrière. Maintenez cette position pendant deux secondes (voir l'image 2). Återgå till startpositionen. Gör en serie. (Vous n'êtes pas sûr du nombre de répétitions ? Nous vous aidons ci-dessous !).
Passez ensuite directement à la variante suivante (voir image 3), faites un pas en arrière, avec un angle d'environ 45 degrés et maintenez la position pendant deux secondes, l'élastique bien tendu. Återgå till utgångsläget och upprepa. Gör en serie.
Le dernier exercice (voir image 4) se réalise en effectuant un grand pas sur le côté et en restant immobile pendant deux secondes, l'élastique tendu au maximum, puis revenez à la position de départ. Gör en serie.
Réalisez ces trois variantes sous la forme d'un circuit et 3 fois par jambe au total.
Pensez à : bien contracter les abdos et garder votre jambe d'appui pliée.
Nombre de répétitions par série :
Débutant : Essayez 10 répétitions.
Avancé : Mellan 15 och 20 repetitioner.
Débutants, reposez-vous entre chaque série. För de mest vana, gör tre serier med tre olika varianter, och vila ett kort ögonblick med att byta sylt.
2. Squat hopp
Placera elastiken runt dina chevilles. Håll dig nedåt med en hållning åt höger, dina fötter åtskilda från bredden på dina épaules. Puis descendez en squat, toujours avec vos pieds espacés de la même largeur que vos épaules (voir photo 1). Sjud med benen åt sidan (foto 2) och sedan bakåt. Adoptez un rythme lent afin d'éviter de trop nombreuses répétitions avant de sentir brûler les muscles du fessier et des jambes.
Penser à : avoir les fesses à la hauteur des genoux tout au long de l'exercice et un dos bien droit.
Antal repetitioner : 15-20 gånger. Gör tre serier.
3. Planche sautée
Exempel :
Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les bras doivent être tendus sous les épaules. Contractez les abdos et pensez à garder le dos droit. Puis écartez les pieds en sautant.
Si vous voulez vous surpassez (encore plus) faites d'abord une pompe. Lorsque vous êtes près du sol, écartez les jambes puis rejoignez-les avant de vous redresser. Vous pouvez varier entre les pompes classiques ou des pompes à prise serrée.
Penser à : Håll magmusklerna väl kontraherade under hela övningen. De bakre och främre delarna måste vara i linje med ryggen, som när du är i en position med hög gainage.
Antal repetitioner : Débutant : 10-15 repetitioner. Avancé : 20 repetitioner.
4. Åsne sparkar och brandpost
Exempel :
Assemblez deux élastiques (ou prenez un long) et mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus au-dessous des épaules et les genoux directement sous les hanches. Placez une extrémité de la bande élastique autour d'un poignet et l'autre extrémité autour de la cheville opposée (poignet droit / cheville gauche ou poignet gauche / cheville droite).
Commencez par lever votre jambe droite à 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Gör en serie (se antalet repetitioner nedan).
Soulevez ensuite la même jambe sur le côté, à 90 degrés et faites une série.
Penser à : garder les abdos bien contractés et vos hanches droites et stables.
Antal repetitioner :
Débutant : faites entre 10 et 15 répétitions et reposez vous entre chaque série.
Avancé : faites jusqu'à 20 répétitions et reposez-vous seulement après une série de chacun des deux exercices.
Gör därefter två serier med den andra jamben. Gör totalt tre serier av varje övning och per jambe.
5. Bassängens levé eller sätesbrygga
Allongez-vous sur le dos, positionnez l'élastique autour de vos chevilles. Relever votre bassin (se foto 1). Une fois les fesses soulevées, faites un pas sur le côté extérieur, d'environ 45 degré, avec une seule jambe. Återgå sedan till utgångsläget.
Penser à : bien contracter les fesses tout au long de l'exercice et à garder les hanches et les fesses stabiles.
Antal repetitioner : Nybörjare : 10-15 repetitioner per jambe. Reposez-vous entre chaque changement de jambe. Avancé : 20 repetitioner. Reposez-vous après avoir exécuté une série de chaque jambe.
Gör 3 serier per sylt.
TEXTE : Julia Manninen
EN SAVOIR PLUS : 10 övningar att utföra med ett elastiskt band
