Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar - streamern Emilia Hult visade tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.

För många som har ett stillasittande kontorsjobb blir överkroppen och framför allt hållningen lidande. Dessvärre kan en dålig hållning leda till felbelastningar och svagare muskler, speciellt i ryggen.

- Det finns såklart många fördelar med en stark och muskulös rygg men kroppens hållning är verkligen A och O. En stark rygg hjälper dig i vardagens tyngre lyft, aktiviteter och förbättrar din hållning, som är otroligt viktigt för alla, säger Pumas PT Caroline Bauer.

Det kan däremot vara svårt för många att få kontakt med ryggmuskulaturen under träningspasset. En del kanske tror att tyngre vikter och snabba rörelser är det bästa sättet att bygga en muskulös och stark ryggtavla, men det behöver inte stämma.

- För de som har svårt att hitta kontakt med sin rygg rekommenderar jag att sänka vikterna rejält för att verkligen känna efter och få kontakt med de muskler som ska arbeta. Ett annat tips är att arbeta mycket långsammare. Håll kvar vikten i några sekunder och känn musklerna arbeta innan du sedan sänker väldigt långsamt, säger Caroline Bauer.

Spana in när streamern Emilia Hult visar Caroline Bauers minipass för överkroppen, perfekt att göra hemma i vardagsrummet. Allt du behöver är ett gummiband och lätta vikter.

Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma och du hittar alla plagg här:

• Skor Tsugi Apex
  
• Topp En Pointe Crop
  
• Strumpbyxor Explosive Heather 7/8 Strumpbyxor

#1. Stående hantel row | 12 repetitioner x3

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen där knäna är aningen böjda. Spänn bålen och luta fram överkroppen med rak rygg och håll en hantel i varsin hand. Håll ned blicken mellan fötterna och dra bak skulderbladen innan du drar en hantel i taget mot bröstet. Armbågarna ska hålla sig nära kroppen. Knip åt ryggmusklerna i toppläget innan du långsamt återgår till startposition, där axlarna sjunker ner allra sist.

Du tränar: Rygg, främst inre och mellersta musklerna, samt biceps och triceps.

Tänk på: Att det är viktigt att hålla bålen spänd genom hela övningen, glöm inte heller bort att hålla en neutral rak rygg och blicken nedå. Undvik att svanka och jobba på att känna de rätta musklerna arbeta.

#2. Prone back extension | 15 repetitioner x3

Gör så här: Lägg dig på mag på en yogamatta med armarna sträckta ovanför huvudet. Håll ett spänt gummiband i händerna. Slappna av i benen och håll blicken mot golvet. Lyft upp övre delen av ryggen med raka, utsträckta armar. I toppläget drar du sedan isär armarna så att gummibandet sträcks ut. Håll kvar armarna, ryggen och bandet i den positionen i någon sekund innan du sakta släpper tillbaka bandet och till sist sänker ned ryggen till startpositionen.

För lätt? Utmana dig själv genom att göra övningen ståendes, den blir mer instabil då den kräver mer kontroll.

Du tränar: Rygg, armar och axlar.

Tänk på: Att inte glömma bort att hålla blicken och huvudet ned mot golvet under hela övningen. Gör övningen långsamt och kontrollerat så att du verkligen känner hur musklerna i överkroppen arbetar. Håll även magen spänd under övningen och dra bak axlarna.

#3. Lateral och front höjningar | 12 repetitioner x3

Gör så här: Din startposition ska vara ståendes höftbrett med lätt böjda knän och armar. Håll i ett par hantlar eller lätta viktplattor. Börja med att lyfta upp hantlarna rakt framåt med så raka armar som möjligt, till axelhöjd. Sänk sedan långsamt ned armarna innan du lyfter hantlarna rakt ut år sidorna med så raka armar som möjligt, även här till axelhöjd. Sänk långsamt ned armarna.

Du tränar: Utsida och framsida axlar.

Tänk på: Att handflatorna ska vara vända nedåt i båda rörelserna. Undvik att svinga överkroppen, håll den stilla genom hela övningen. Kom även ihåg att spänna bålen.

LÄS MER: Måndag = benens dag!

LÄS MER: Tisdag = cardio time!