Ska du väga maten eller inte vid träning?

Vilka är fördelarna med att väga maten du äter, och finns det nackdelar? Dietisten och idrottsnutritionisten Emma Lindblom vet!

Googla "väga maten vid träning" och du får många träffar. Ämnet diskuteras på flera träningsforum där personer både är för och emot att göra det. Emma Lindblom är legitimerad dietist, personlig tränare, har en masters utbildning i idrottsvetenskap och är idrottsnutritionist vid Riksidrottsförbundet. Hon använder sig då och då av matvägning i sitt yrke.

– Jag använder vägning av mat i syfte att få reda på mängder av maten så att jag kan bedöma hur mycket energi och näring personen får i sig, säger Emma Lindblom, vars hemsida du hittar HÄR, och fortsätter:

– Jag tycker inte det är något som någon ska göra jämt utan jag låter vissa av mina idrottare göra det under en veckas tid för kostregistrering så att jag kan se att de får i sig tillräckligt med med energi i form av kolhydrater, protein och fett. 

Vem kan vinna något på att väga sin mat?

– Om du har ett absolut problemfritt förhållande till mat och träning kan du göra det för att få en uppfattning om vad en normal portion är och hur mycket du får i dig. Många som kommer till mig, både de som är elitidrottare och de som inte är det, vet inte hur mycket mat de behöver och då kan vägning och mätning vara ett sätt att ta reda på det. Men i sådant fall måste du först ta reda på hur mycket just du behöver och för det krävs lite mer kunskap. 

Kan det finnas risker med att väga sin mat?

– Vissa personer skulle jag inte rekommendera att väga sin mat och det är personer som har ätstörningsproblematik eller som ligger på gränsen till att få det. Inom idrotts- och motionsvärlden kan det bli problem om du blir så fast vid mängder att det blir ett stört beteende. Många registrerar sin mat genom appar men många appar räknar energibehovet oerhört lågt och fokuserar på viktnedgång. Det kan leda till mycket tok som till exempel energibrist, sänkt immunförsvar och benskörhet. 

Finns det några bra riktlinjer för vad en normal portion är?

– Du kan faktiskt använda tallriksmodellen för att få en uppfattning, men den visar inte mängden. Livsmedelsverket har också menyer som visar energimängd.

Går det att säga vad som är en ”normal” portionsstorlek?

– Det finns ingen ”one size fits all” storlek utan det beror på energibehov, kroppssammansättning, genetik, hur du tränar, hur du tar hand om dig och hur vardagslivet ser ut. Men det går att säga att alla behöver tre huvudmål, frukost, lunch och middag, som ska vara större måltider som innehåller fett, protein, kolhydrater och grönsaker. Sedan ska du fylla på med mellanmål beroende på hur mycket energi du behöver få i dig samt hur ditt tidsschema ser ut utifrån hur du jobbar och tränar. De dagar du tränar kan du behöva extra mellanmål. Att anpassa sitt energiintag utifrån träningsmängden kallas för periodiserad kosthållning. 

Hur får jag reda på hur mycket mat jag bör äta för att nå mina resultat? 

– Det finns metoder du kan använda för att få en uppskattning. Du kan använda pulsklockor som uppskattar ditt energibehov, det finns även olika ekvationer som räknar ut det utifrån din vikt, kön och aktivitetsnivå men de är mer generella, och så kan du mäta din grundämnesomsättning på labb. 

Finns det generella riktlinjer för hur mycket protein jag bör äta per dag?

– Ja. Rekommendationerna för protein intag är från 0,8 gram upp till två gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Två gram behöver en tonårspojke som tränar medan en person som tränar några gånger i veckan behöver cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Så väger du 60 kilo och behöver två gram per kilo kroppsvikt ska du få i dig 120 gram protein per dag. Fördela sedan mängden protein du behöver få i dig på antalet måltider du äter på en dag. Det är aldrig bra att äta för mycket av något, oavsett vad det är. Vad många inte tänker på är att även protein omvandlas till fett om du äter för mycket av det. 

Hur gör jag för att få ett normaliserat förhållande till mat?

– Det är svårt, men läs inte allt som står i tidningarna och var källkritisk. Nu har till exempel proteinbars och liknande blivit väldigt populärt och det beror på att företag har lagt in massor med pengar på marknadsföring. Livsmedelsverkets sidor är trovärdiga eftersom informationen där är evidensbaserad, det vill säga att den är baserad på studier och forskning. Många dras med dåligt samvete när det kommer till mat, men jag tror på att äta vanlig, bra mat och unna sig ibland. De flesta har koll på vad som är hälsosam och bra mat. Det är sällan någon blir överviktig av att enbart äta mat, det är allt det andra som snack, godis och alkohol som leder till det. Det kan hjälpa gå till en näringsfysiolog eller en dietist som har en förståelse för hur kroppen fungerar. Många personer kan mycket om kost men saknar kunskapen för hur kroppen hanterar saker och ting. 

Vilken är den vanligaste frågan du får av personer som tränar angående kost?

– Det är hur mycket protein de behöver äta. Jag brukar också få frågor om gluten är farligt? Svaret på det är nej, såvida du inte är glutenintolerant. Många inser när de träffar mig att de har missbedömt vad deras idrotter kostar i energi, att de äter för lite helt enkelt. Många berättar att de dragit ned på kolhydrater för att det läst att det är bra, men om du utövar en idrott i stor mängd, med hög intensitet och som kräver koncentration och koordination behöver du kolhydrater för att kunna prestera

LÄS MER: Därför ska du som tränar äta kolhydrater

Emma Lindbloms bästa kostråd till en person som tränar regelbundet är:
–Periodisera ditt energiintag utefter träningsmängden och se till att få i dig både kolhydrater, fett och protein. Foto: Privat

Bra mellanmål innan träningen!

– Bananpannkakor på en deciliter havregryn, en banan och ett ägg med lite bär och en klick grekisk yoghurt till. Om du föredrar att dricka en smoothie så rekommenderar jag att lägga i en banan och havregryn för att få kolhydrater och göra den lite mer matig. Torkad frukt är också bra eftersom det är mycket kolhydrater på liten yta. Undvik stora mängder fibrer och fett innan träning eftersom det kan göra att du får problem med magen, säger Emma Lindblom. 

LÄS MER: De bästa kolhydraterna för dig som tränar

LÄS MER: Så äter och tränar Alex Shirpey