5 variací na burpees

Du kommer inte undan burpees bara för att du tröttnat på den klassiska varianten. Här är fem nya både enklare och tyngre burpees att förgylla dina träningspass med

Du antingen älskar eller hatar dem. Vi pratar så klart om burpees! Förutom att det är en jobbig övning kan det finnas vissa begränsningar som gör att du undviker dem. Kan du exempelvis inte hoppa för att du har ett knä som strular? Har du svårt att göra en smal armhävning? Eller tycker du att den vanliga burpeen börjar bli för lätt?

- Du jobbar samspelt med de större musklerna, som rumpa, rygg och mage i en burpee. Sedan jobbar du även med hjärta och puls vilket gör rörelsen fulländad och resulterar i en grym övning. Med det sagt kan du enkelt modifiera den beroende på person och vad du vill få ut av övningen, säger PT:n Eva Sjöholm.

Eva Sjöholm, som både jobbar som coach på Wörkout och hos oss på Sportamore, visar fem nya varianter av burpees som får pulsen att skjuta i taket.

PT-Evas 5 nya burpee

Så här gör du en korrekt burpee:

1. Ställ dig brett isär med fötterna.
   
2. Kom ned i en knäböj och fäll fram överkroppen.
3. Sätt ned händerna i marken.
   
4. Hoppa ut med fötterna och gör en smal push up i en och samma rörelse.
   
5. Efteråt hoppar du tillbaka med fötterna till startpositionen, kommer upp och hoppar rakt upp.

Varianta 1: Poloviční burpee (lättare)

I den här övningen undviker du själva armhävningen i rörelsen. Det är en avskalad variant av en burpee för dig som inte kan göra en smal armhävning eller har en axelskada. Du lär dig att hålla upp din egen kroppsvikt samt att du fortfarande får slagmomentet för överkroppen när du hoppar ned mot marken. Det explosiva och alla muskelgrupper är fortfarande med i övningen.

Varianta 2: Úzké burpee (tyngre)

En lite mer tekniskt krävande version som sätter prov på din rörlighet. För att klara av övningen måste du jobba med din core och balans för att stabilisera kroppen. I grunden precis som den traditionella burpeen. Skillnaden är att du ska hålla ihop fötterna under hela övningen, det vill säga att du kommer ned i en squat och hoppar både bak och tillbaka med ett jämfotahopp.

Varianta 3: Jednoramenné burpee (tyngre)

Enarmsburpeen kräver att du stabiliserar din core och tar hjälp av höften för att du ska kunna hålla kroppen i en sådan rak position som möjligt under hela övningen. Antingen kör du en halv burpee på en arm eller, om du har styrkan och kontrollen, lägger du till en enarms-push up. Gör hellre övningen sakta och kontrollerat än för fort.

Varianta 4: Slam ball burpee (mera flås)

Du som vill vara extra kreativ kan självklart lägga till andra rörelser i din burpee. En boll, sandbag eller hantlar kan lätt göra övningen tuffare. I det här fallet jobbar vi med en sandbag. Ta redskapet i händerna, för det över huvudet samtidigt som du kommer upp på tå. Släng sedan ned sandbagen i golvet, ta två snabba sidledssteg åt höger och gör en klassisk burpee.

Förutom de vanliga muskelgrupperna som används, tränar du bål och rumpa när du slänger sandbagen i golvet, samt sätter press på vaderna när du går upp på tå. En explosiv variant, perfekt att avsluta ett överkroppspass med.

Varianta 5: Modifikované burpee (ej explosivt)

Om du inte kan vara explosiv eller hoppa så är det här ett bra komplement där du jobbar upp rörlighet, kontroll och styrka med egen kroppsvikt.

Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Balansera ned knäna i golvet, utan att slå ned dem. Ta hjälp av bål och höft. Fäll framåt och ta emot med händerna samtidigt som du gör en smal eller bred push up på knä (eftersom du inte jobbar explosivt sätter du inte samma press på axlarna i det breda greppet). Ta dig kontrollerat upp i samma turordning och kom upp till stående. Vill du få in något explosivt i rörelsen kan du avsluta med ett hopp.

Diggar du Eva Sjöholms outfit i videon? Hon har på sig linnet Energy ochVictoryTights från Blacc.

LÄS MER: 3 flåsövningar som är roligare än burpees

LÄS MER: Bäst i test: Tights med hög midja