Här är PT:ns bästa träningsupplägg
Ny säsong, nya träningsrutiner. PT:n ger sina bästa tips för en rolig och hållbar träning!
Hösten är officiellt på ingång och många är tillbaka efter ledighet och semester. Kanske har träningen fått, med all rätta, ligga på hyllan ett par veckor och det är dags att damma av träningsskorna. Här är PT:n och näringsfysiologen Alice Fagrells bästa tips för att kicka igång träningshösten!
- När mina kunder kommer tillbaka efter sommaren sätter vi alltid upp nya prestationsmål eftersom det är väldigt upplyftande för en själv. Jag diskuterar alltid med mina kunder för att ta reda på vad de vill fokusera på och vad de klar av rent prestation- och tidsmässigt, säger Alice Fagrell och fortsätter:
- Sedan sätter vi upp ett specifikt halvårsmål eftersom varje svår utmaning tar ungefär ett halvår att klara av, det är det som är träningen och det tar tid. Exempelvis att du vill kunna göra tre pull ups till jul.
Om jag har ett heltidsjobb, ett socialt liv vid sidan om och försöker hålla mig hälsosam genom träning. Hur ofta ska jag träna?
- Ett pass i veckan är bättre än inget, då är du kvar där du är. Tar du två pass i veckan kommer du lite längre, och när du är uppe på tre pass i veckan är du ganska golden. Du behöver inte träna oftare för att bli starkare.
Behöver jag inte?
- Starkare blir du när du tar mer och orkar mer. Hur synligt det är på kroppen är däremot individuellt och involverar även kosten. Men för att få en effekt av din träning ska det vara tre liknande pass i veckan, som tre styrkepass eller tre konditionspass. Du kommer inte att få samma förbättring om du kör ett styrkepass, ett konditionspass och ett yogapass i veckan.
Så om jag vill blanda behöver jag träna mer?
- Vill du förbättra både styrka och kondition får du förlänga passen så du hinner med båda eller lägga in fler träningstillfällen. Men man behöver inte överdriva, jag tycker du snarare ska spetsa dig. Fokusera ett halvår på en sak du vill förbättra. Är det att stå på händer, gör det i tio minuter tre gånger i veckan. Sedan fortsätter du din andra träning efter det.
Vill du ta hjälp av Alice Fegrell med träning och kost? Kontakta henne via hennes hemsida!
Korta lunchpass, oavsett om det är på gymmet eller hemma, har blivit allt populärare. Hur långt borde ett träningspass egentligen vara?
- Kondition räknas inte om det är under 30 minuter, det är där det börjar hända grejer. Vill du bli bättre måste du komma över halvtimmen, säger hon och fortsätter:
- Vid styrketräning skulle jag säga ungefär 45 minuter. Men glöm inte uppvärmning och nedvarvning. Mitt önskemål till mina kunder är alltid 1 timme och 15 minuter där du är aktiv mellan 45-60 minuter av dem. Då får du ut väldigt mycket av ditt pass. Många slarvar med uppvärmningen men det är viktigt att du hinner värma upp exempelvis axlarna innan du ska pressa.
Behöver jag se över min kost när jag vill komma igång med höstträningen och bygga muskler?
- Kosten kommer alltid vara avgörande för prestation, äter jag inte så orkar jag inte! Jag gör ofta kostplaner till mina kunder så jag ser vad folk äter. Det jag upplever att folk har svårast för är rutin och planering.
Hur menar du?
- Vi är upplärda med att äta tre mål om dagen, där två av dem är lagad mat. Kan vi börja med att få in det i vardagen? Sedan när du äter är helt irrelevant. Så mitt tips är att planera maten i tid, precis som du planerar ditt jobb. Är det kul med nya recept, testa en matkasse eller vad som helst? Så länge du planerar tre mål om dagen.
Varför är det här så viktigt?
- Börjar du slarva med ett mål så slarvar du med nästa och då får kroppen inte den protein, fibrer (kolhydrater reds.anm.) och fetter den behöver. Så ge kroppen den energi den vill ha, slarva inte. Det är back to basic som gäller!
Summering av PT:n bästa träningsupplägg:
- Sätt upp ett halvårsmål
- Träna tre liknande pass per vecka (styrka, kondition eller både och)
- Försök hålla passen kring 1h och 15 min inklusive uppvärmning och nedvarvning
- Planera dina måltider för att få i dig tillräckligt med energi
SHOPPA HÄR: Nya träningskläder
