Träna ben och rumpa med gummiband

Ge benen och rumpan en killer-workout! PT:n Julia Manninen visar fem effektiva övningar som får benen och rumpan att bränna

Vi gillar redskap som är okomplicerade, enkla att ha med sig och lätta att variera träningen med. Gummibandet är därför en stor favorit! Julia Manninen, gruppträningsinstruktör för Les Mills och personlig tränare, förklarar att gummibandsträning främst är så effektivt eftersom du jobbar med motstånd.

- När du tränar med vikter jobbar du mot gravitation och det känns som mest i mitten av rörelsen. Men med ett gummiband stegras svårighetsgraden och blir som tuffast i slutet av rörelsen efersom du jobbar mot ett motstånd, säger hon.

Allt du behöver för att göra de här effektiva benövningarna är ett gummiband (vårt utbud hittar du här) och det finns tre olika styrkor att välja mellan: lätt, medium och hård. Om du är nybörjare är det bäst att välja det lättaste bandet, eller en kombo av ett mediumtungt och ett lätt gummiband.

- När du blir starkare kan du byta band. Du kan också testa två mediumband samtidigt. På benen använder jag det hårdaste, men även jag använder det lättaste bandet på överkroppen, säger Julia Manninen.

Tipy! Tänk på att ha en stark core i alla övningarna, så dra in naveln mot ryggraden. Och håll höfterna raka, vrid inte på dem. Ett knep kan vara att tänka att höftkulorna ska peka framåt.

Så här blir du benstark med gummiband

Övning 1: Benspark med gummiband

Ställ dig höftbrett isär med ett gummiband över dina vrister. Det är grundpositionen för de tre olika stegvarianterna i den här övningen.

I den första varianten för du ett ben i taget åt sidan. För ena benet rakt ut åt sidan, håll en kort stund och för sedan tillbaka benet.

I variant nummer två gör du samma sak, fast 45 grader bakåt med hälen upppåt och bakåt. Försök aktivera rumpan.

Den tredje och sista varianten handlar om att aktivera låret genom att föra benet rakt bakåt.

Tänk på: Håll en rak linje från tårna till huvudet.

Antal repetice: Vezměte si 10-20 opakování na různých místech a zkuste se podívat na nästa variantu a vezměte si lika många opakování i den övningen. Vila mellan varje set om det känns tungt.

Övning 2: Benlyft med gummiband

Ligg mot en bänk med ett gummiband över vristerna och tårna i golvet.

Lyft ena benet rakt uppåt och aktivera rumpan innan du sänker ned benet igen.

Tänk på: Det går lika bra att göra det här över en stol, men håll gärna fast dig i något under övningen.

Antal opakuje: Gör 10-20 repetitioner, byt sedan ben.

Övning 3: Flygande benlyft med gummiband

Håll båda benen ovanför marken med fötterna lite isär så att gummibandet spänns.

Jobba uppåt och sedan nedåt med båda benen.

Öppna därefter benen ut mot sidorna och för ihop dem igen med hjälp av gummibandet. Repetera sedan hela flödet från början.

Tänk på: Håll benen raka och spända.

Antal repetitioner: Upprepa hela flödet 10-20 gånger.

Övning 4: Gående squat med gummiband (dřep s gumovou páskou)

Stå i en squatposition med gummibandet ovanför knäna. Ha fötterna höftbrett isär och gå ned så djupt du can.

Ta två steg åt sidan, i squatposition, och sedan två steg tillbaka.

Antal repetitioner: Vezměte si na pomoc 5 gånger till höger och 5 gånger till vänster eller gör så många du kan på 40 sekunder.

Tänk på: Håll ryggen rak, bröstet uppåt och sikta på en 90-gradig vinkel på benen. Att göra squats med gummiband är effektivt eftersom det tvingar dig att trycka knäna utåt och aktivera rumpan lite extra.

Julia Manninen (som du kan följa på Instagram här!) har på sig tights från Blacc och skor från Nike .

LÄS MER: Kompisträna med gummiband