Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.
Pischa Strindstedt ist eine Mitarbeiterin von Årets PT und hat bereits ein neues Trendstudio in Stockholm eröffnet - Wörkout The Studio. Läs mer om den här!
Squats är en grym övning - om du vet hur du ska göra. Rörelsen involverar stora muskelgrupper och bygger upp både styrka och muskelmassa, men fel teknik är vanligt. Många låter knäna falla inåt och faller fram för mycket med bröstet.
Några enkla tips är att hålla ryggen rak, titta framåt och spänna coren. Böj dig ned så långt du kan och pressa ut knäna.
- Om du har god teknik i dina squats kan du kombinera två-tre av nedanstående övningar och köra under ett pass. Är du helt ny på squats ska du hålla dig till en variant och utveckla en bra teknik i den, säger personliga tränaren Pischa Strindstedt.
1. Sprawlersquats
- Här involveras hela kroppen och dessutom utmanar du flåset, säger Pischa Strindstedt.
Gör så här: Utgå från en stående startposition innan du hoppar ut i en sprawler/planka.
Hoppa tillbaka till en squatposition innan du gör ett så högt upphopp du kan.
Gå tillbaka till en squatposition efter upphoppet. Ställ dig upp och hoppa ut i plankpositionen igen.
Antal repetitioner: Gör 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan.
2. Kniesprünge
Gör så här: Börja sittandes på knä med fötternas ovandel mot marken.
Hoppa sedan upp för att landa i en squat position.
Antal repetitioner: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan.
3. Frontsquats
- Här behöver du framför allt tänka på att behålla ryggen i en stark och rak position då vikten kommer att vilja ta dig framåt. Tänk på att pressa armbågarna uppåt, så att du har en 90-graders vinkel i armarna under hela lyftet. Die Armbänder können auch auf dem Rücken liegen, wenn du sie nicht richtig festhältst.
Gör så här: Die Startposition ist sehr hoch, wenn Sie sich in den Knüppel setzen wollen. 
Tänk att vikten ska vara mer bak på hälen, så att du inte belastar fram på tårna när du sätter dig.
Antal repetitioner: 4 x 6-8 repetitioner om du är nybörjare, 4 x 12-15 repetitioner om du är en van knäböjare.
4. Kniebeugen über Kopf
- Att knäböja med stången på raka armar över huvudet är en övning som ställer väldigt höga krav på rörlighet, stabilitet, koordination och styrka. Detta är ingen övning för nybörjare om du vill använda vikt och stång! Öva då in tekniken med en pinne först för att få in rätt rörelse och rörlighet innan du sätter på vikter, tipsar Pischa Strindstedt.
Gör så här: Börja med stången från marken, få upp stången till brösthöjd genom en frivändning eller börja i brösthöjd genom att ha stången på ett rack från början.
Pressa sedan stången upp på raka armar ovanför huvudet. Axlar och skulderblad ska vara sänkta och något bakåtdragna i lyftet.
Ta ett djupt andetag och känn att du har en stark bål innan du sänker dig ned i en knäböj. Behåll hela foten i marken och res dig sedan upp på rak höft igen.
Antal repetitioner: En favorit-WOD för Pischa Strindstedt med OH squats är rodd 250 m x 15 OH squats som du upprepar 5 gånger.
5. Landminenhocken
- En helkroppsövning som främst involverar ben, men som även är toppen för att få in överkropp!
Gör så här: Legen Sie die Stangen auf ein Brett oder eine Platte, damit sie in die Tiefe gleiten können. Du har bara vikt på den sidan som du ska lyfta. Börja övningen stående en bit ifrån stången så att du har plats att sätta dig.
Gå ned i en knäböj för att sedan resa dig från knäböj till stående position samtidigt som du pressar stången upp på raka armar.
Antal repetitioner: Kombinera gärna den här med övning ett eller två för en pulshöjande "cirkel". Gör 5 x 10 repetitioner.
LÄS MER: ÅretsPT: Så undviker du höstens träningsmiss
