3 strækøvelser til dig som har en stiv krop

Ondt i ryggen eller stiv hofte under vandringen? Prøv @Naprapatjonas tre supereffektive strækøvelser. (De fungerer lige så godt, hvis du har siddet for længe foran computeren!)

At være ude og vandre er iblandt det bedste du can gøre for din helse. Du får motion, træner balancen og styrker de små stabiliserende muskler i fødderne. Men fremforalt is det godt for din mentale helse.

- Der findes meget forskning som viser, at vandring i naturen er godt for restitution, velværet og sænker stressniveauet. Det er beroligende og gør dig gladere, siger naprapaten Jonas Parandian, som driver fem naprapatkliniker i Stockholm og er kendt for sin Instagramkonto @Naprapatjonas og sin blog på Cafe.se.

At vandre kam dog være lidt af en udfordring for kroppen. Specielt hvis du er mere vant til at sidde foran en computer, end at vade flere kilometer med en tung rygsæk på ryggen. (Selv om du selvfølgelig kan få ondt af at sidde for meget ned også!) Hvis du føler at du begynder at blive lidt stiv i ledene under turen, can du stoppe op og prøve disse tre superstrækøvelser som er vist nedenfor - så vil kroppen føles bedre med det samme. Lav gerne allestrækøvelser tre gange for at få en effekt ud of dem.

- Et tip er at ofte stoppe op og lave disse øvelser, i stedet for at blive ved med at gå, indtil du allerede har fået ondt. Så can skaden allerede være sket, og det can da være svært at trylle smerten væk med et par strækøvelser. Nyd vandreturen!

1. Squatrotation

- En kraftfuld strækøvelse som både bløder hoften op and løser spændinger op i brystkassen, som jeg har lært af movementmesteren Ido Portal.

Sid i din allerdybeste squat og tag fat med venstre hånd rundt om højre ankel. Sørg for at venstre arm er indenfor venstre knæ (som vist på billedet). Hvil bagsiden af højre hånd på jorden.

Stræk derefter højre arm lige op mod himlen. Lad blikket følge med. Tag armen ned og hvil igen bagsiden af hånden på jorden og gentag. Lav 10 gentagelser på hver side. I den sidste gentagelse can du holde den udstrakte arm i luften i 10 sekunder og pres lidt ekstra.

Tænk på at udføre øvelsen langsomt og med kvalitet. Lav ingen sjuskede gentagelser, men pres ordentligt i alle dele af øvelsen. .

2. Ophøjet ballestræk

- Den her strækøvelse can hjælpe dig som bliver stiv i hoften eller får små snært af dit løbeknæ, smerte i ydersiden af knæet. Den strækker ballemusklerne ud på en god måde. Jeg plejer at anbefale den sammen med dragon squats og Ido Portals Squat routine til dem som har disse problemer.

Tag brug af en sten, anvend rygsækken or find et andet sted som on ophøjet, hvor du can ligge underbenet op i 90 grader. Sæt hænderne på hver sin side af underbenet, or op foden og ved knæet (som vist på billedet). Stræk det andet ben lige bagud og synk ned med bagdelen, så den kommer under benet som er ophøjet. Synk så dybt som du can.

Kas sul on mingisugused probleemid? Læn dig fremover med overkroppen mod benet, for at få ekstra meget stræk, men det skal ikke gøre ondt i knæet som er ophøjet. Derimod skal the mærkes i hoften! Lav gerne ti gentagelser per ben.

3. Bagudbøj for ryggen

- Tegemist on McKenzie press-upi variandiga, mida ma olen kuulnud tuntud hotellikunstnik Paul Checkilt. See tähendab, et see on alahinnatud, ütleb Jonas Parandian.

Ta on maven'ile lähedal ja ta on väga populaarne bagdelen ja ryggen'ile. Sæt hænderne ved brystet ja løft overkroppen så højt op som muligt, men ikke så højt at det gør ondt. Pust luft ud på vej op. Udfør øvelsen longsomt for at minimere aktivering af ryg og baller.

Når du har nået så langt op du can, forsøg da at opnå maksimal afslapning og blive i toppositionen i yderligere nogle sekunder, inden du trækker vejret ind og kommer tilbage til startpositionen. Gentag ti gange.