3 venytyst kankeille!

Sattuuko selkääsi tai tuntuuko lonkkasi kankeilta vaelluksen jooksul? Kokeile naprapaatti Jonas Parandianin (@Naprapatjonas) kolmea supertehokasta venytysliikettä. Liikud sopivat väga hästi ka sellaisille, mis on istuneet pikka arvutien ees!

Ulkoilu ja vaellus kuuluvat nende asioiden joukkoon, millest kehosi võib hästi ja terveytesi kiittää. Saat liikuntaa, harjoitat tasakaaloasi ja vahvistat pieniä vakauttavia lihaksia jaloissasi. Ulkoilu on eelkõige hea juttu henkisen terveytesi kannalta.

- Monet uurimukset näitavad, et vaellus luonnossa on hyväksi palautumiselle, lisää heaolu ja laskee stressitasoja. Vaellus on rauhoittavaa ja teeb sinut iloisemmaksi, naprapaatti Jonas Parandian ütleb. Hän on tuntud Instagram-tilistään @Naprapatjonas ja blogistaan aadressilessa Cafe.se.

Vaeltaminen võib olla siiski väikeoinen haaste keholle, erityisesti kui olet pikemminkin tottunut istumaan arvutien ees kui tarpomaan useita kümiä kilomeetreid raskas reppu selässä. (Kuigi tietysti voit tuntea kipua kui onut liiga kaua aloillasi!) Jos tunnet, et alat kangistua reitin varrella, voit pysähtyä ja kokeilla neid kolmea supervenytystä - kehosi tuleb tuntumaan heti paremmalta. Tee kõik venytykset mieluusti kolme korda, näin saat parimaimman tehon irti neist.

- Kannattaa pysähtyä sageli ennaltaehkäisevässä mõttes, ei kannata kävellä niin kauaa kunnes tunnet jo kipua kusin. Silloin vamma võib olla jo syntynyt ja silloin kipua on raske taikoa pois muutamalla venytyksellä. Nauti vaelluksesta!

1. Squatkääntö

- Voimakas venytys, mis pehmentää lonkkia ja laukaisee rintarangan jännityksiä. Olen oppinut selle liikemestari Ido Portalilta.

Istu tõesti syvässä kyykyssä ja ota vasemmalla kädellä õigasta nilkasta kiinni. Vasemman käden pitää olla vasemman polven sisepuolella. Pudota oikean käden kämmenselkä maahan.

Ojenna oikea käsi suoraksi ilmaan. Seuraa kättä katseella. Laske kämmenselkä taas maahan ja toista. Tee kümne toistoa molemmille poolille, viimaseisen toiston ajal voit pitää paigaldon kümne sekuntia ja työntää veidi entistä rohkem.

Muista teha venytys hitaasti ja laadukkaasti. Älä tee hätäisiä toistoja, työnnä kunnolla kaikissa paigaldoissa.

2. Korotettu takapuolivenytys

- Tämä venytys võib aidata selliseid, mis on jäykkiä lonkista tai jos tunnet kipua polven väljaspool. Tämä venyttää istumalihaksia hyvällä viisil. Suosittelen tavaliselt seda ja dragon squatsiasekä Ido Portalin Squat routine:a sellaisille, joilla on neid probleeme.

Ota kivesta apua, käytä reppua tai etsi muu paikka, mis on veidi korotettu ja kus voit panna säären 90 asteen kulmaan. Aseta kädet säären molemmille poolille, reisille tai polvelle. Laita takimmainen jalka suoraksi ja laskeudu takapuolella niin, et takapuoli on korotetun jalan alapuolella. Laskeudu mahdollisimman alas.

Haluatko haastetta? Nojaudu yläkropalla eteenpäin jalkaa kohti, et saat väga palju venytyst. Korotetussa polvessa ei kuitenkaan saisi tuntua kipua. Liikkeen pitäisi tuntua lantiossa! Tee kümne toistoa per jalka.

3. Selän taivutus taaksepäin

- Tämä on üks muunnelma McKenzie press up -liikkeestä, mille olen oppinut tunnetulta terveysguru Paul Checkiltä. Liike teeb talle väsyneelle lanneselälle, Jonas Parandian ütleb.

Makaa vatsallasi ja rentouta takapuoli ja selkä. Laita kädet rinnalle ja nosta yläkroppaa mahdollisimman korkealle, mutta ei siiski nii kõrgalle, kus liike sattuu. Puhalla ilmat ulos ülesmenomatkalla. Tee liike hitaasti, jotta selkä ja takapuoli eivät aktivoituisi.

Sitten kun olet saavutanut yläasennon, yritä saavuttaa täielik rentoutumine ja pysähdy yläasennossa veel muutaman sekunnin ajan enne kui vedät henkeä ja palaat aloitusasentoon. Toista kymmenen korda.