4 voimaa testaavaa harjoitusta
Go hard or go home! Testaa voimaasi tällä rajulla single rep -treenillä, joka panna lihakset koetusele.
CrossFit-valmentaja Andreas Persson näitab neli raskasta liikettä, mis laittavat voimasi koetusele. Üks toisto riittää väsymiseen.
- One rep max eli ühe toiston tegemise on yleistä CrossFitissä. Tällä tavoin testataan oma taso ja luodaan hinnang kehitystä varten, ütleb Andreas Persson.
Lämmittely on tõesti oluline enne ühe toiston maksimeja. Aloita keskinkertaisella painolla ja tee 1-2 toistoa/setti.
- Monet sanovat, et tällaisen treenin loukkaantumisriski on korkea, mutta se ei mielestäni pidä paikkaansa. Harrastan ise one rep max -tyyliä sageli ja selviän kergesti ehjänä. Tasapainon löytäminen on tärkeää.
#1. Back squat
Seiso alkuasennossa ja nosta tanko üles. Älä võta liiga montaa askelta taakse ja tuhlaa aega. Työnnä tankoa üles ja pidä olkapäät ryhdikkäinä. Ylläpidä paine kogu liikkeen aja. Lukitse kantapäät, pikkuvarpaat ja isovarpaat lattiaan. Polvien tuleb jälgida jalkojen linjaa, ega työntyä sisään taikka ulos. Pidä huoli, et tanko pysyy suorassa.
Pidä mielessä: Muista pitää pitkä tauko ja palautua, kun treenaat painavilla painoilla. Väsyneellä keskivartalolla ei jaksa suorittaa maksimeja, joten lepää kunnolla.
Treenaat: Koko kehoa. Tämä on paras mahdollinen treeniliike sekä kokeneelle treenaajale et aloittelijalle. Liike keskittyy jalkoihin, keskivartaloon ja selkään.
#2 Push press
Hartiat taakse ja aktivoit kogu yläkropan tällä harjoitusega. Dipatessa pieneen minikyykkyyn kuuluu tangon kohdistua otse kohti maata. Pidä yläkroppa suorana, älä kumarru. Työnnä tanko pään yli jalkojen voiman avulla, äläkä unohda olkapäitä. Tangon kuuluu olla lähedal kehoa kogu harjoituksen ajan.
Pidä mielessä: Pidä keskivartalo tiukkana ja tee liike kontrolloidusti.
Treenaat: Etenkin olkapäitä, mutta ka räjähtävyyttä.
#3 Deadlift
Tärkeintä on pitää selkä suorana. Selkä võib kaartua veidi näin painavia painoja nostaessa, älä kuitenkaan kaarra ristiselkää. Pidä tanko lähellä kehoa kogu harjoituse aja, mutta synkronoi asento, jotta tanko ei raasta polvia joka kerta, kun nostat sen üles.
Pidä mielessä: Pidä keskivartalo tiukkana ja upota jalkasi syvälle lattiaan. Tärkeää on seistä tukevasti ja teha harjoitus kontrolloidusti.
Treenaat: Koko kehoa. Paljon jalkoja, selkää ja keskivartaloa.
#4 Bench press
Pakaroiden ja selän kuulub olla kiinni penkissä, kun teet seda harjoitusta. Jotkut pitävät selkää notkolla, enimmäkseen võistuissa, kuna rinnan ja tangon vahematka lyhenee. Harjoitus kuulub teha kontrolloidusti ja otse kattoa kohden.
Pidä mielessä: Jännitä kehoasi koko harjoituse aja ja lähennä lapaluitasi veidi.
Treenaat: Enimmäkseen rintaa ja ojentajia. Liike keskittyy yläkroppaan, keskivartaloon ja olkapäihin.
CrossFit-valmentaja Andreas Persson nost 230 kiloa kyykyssä ja 300 kiloa maastavedossa.
