5 effektiva stretcher för bättre hållning

Grattis! Här är fem grymma stretcher som ger bättre hållning och mindre ryggvärk.

Dålig hållning är supervanligt, titta dig omkring nästa gång du åker kollektivt, så kommer du se att axlarna lutar framåt och nacken hänger på de flesta. Ensidig träning, för lite rörelse och för mycket stress är några av bovarna bakom problemet.

Det är inte bara av utseendemässiga skäl som en god hållning är en fördel, utan det gör också att du kan slippa värk i nacke och skuldror. För att råda bot på en dålig hållning kan du stretcha mer och se till att öka rörligheten på kroppens framsida. Många tror att musklerna på kroppens baksida är problemet, men eftersom du gör det mesta framför din kropp är det musklerna på framsidan som blir spända och korta, vilket till exempel drar fram axlarna.

Sami Hakala driver hälsoföretaget 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad och är även personlig tränare som är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Många som går till honom har till en början lite svårt att träna på ett sätt som inte är stenhårt och prestationsinriktat.

- Det är svårare för många att träna utifrån de behov de har och att lära sig ta djupa andetag än att sträva efter nya tunga rekord. Men du måste börja i rätt ände och få till optimal andning, hållning och funktion i kroppens leder och bindväv samt bättre rörelse innan du börjar belasta. Jag kallar det för reclaiming the body.

Resultaten talar för sig själv och klienterna känner ofta den positiviva förändringen tydligt både mentalt och kroppsligt.

- Ofta gör de bättre ifrån sig än någonsin, både på gymmet och i det verkliga livet, säger Sami Hakala, som tagit fram fem stretcher du kan göra för att få en stoltare hållning.

1. Põlvitus kannaga tagumikku

Övningen kan användas för att öka rörligheten på lårets och höftens framsida. Personer med stillasittande arbeten har ibland en sämre funktion i dessa delar och kan behöva lägga tid på övningen.

Gör så här:

Stå på knä. Placera den ena foten framför dig i golvet och sträck på överkroppen. Böj det bakre benet i knäleden och ta tag i foten med motsatt hand. Pressa ner höften och sträck på dig. Spänn säte och bål.

Rotera överkroppen, så att bröstet kommer mot knät.

För svårt? Arbeta med ett gummiband som är i kontakt med foten. Du kan också strunta i att göra vridningen och bara hålla grundstretchen statiskt.

För lätt? Gör övningen med ökat rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 komplekti med 10 kordust. Håll sista repetitionen i 10 sekunder i ytterläget av stretchen.

2. Bridge koos reach'iga

Övningen används för att aktivera sätesmuskulaturen samt för att förbättra förmågan att rotera och extendera i bröstryggen. Den väcker med andra ord liv i en rumpa som suttit ned för mycket och mjukar upp en stel överkropp.

Övningen är speciellt bra för dig som har problem med rörligheten i bröstryggen och har behov att att kunna sträcka ut armarna över huvudet ordentligt.

Gör så här:
Steg 1: Ligg på rygg, gärna med ett miniband placerat runt låren strax ovanför knäna. Lyft höften genom att spänna rumpan.

Steg 2: Lyft den ena armen och sträck ut den diagonalt över kroppen så långt som din rörlighet tillåter. Återgå kontrollerat till startpositionen och upprepa rörelsen på andra sidan.

För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 komplekti med 10 kordust.

3. Rindkere pikendus ankruga

Det här är en liten, men effektiv övning, som ökar förmågan att sträcka i bröstryggen, något som många har problem med och i stället kompenserar för. Det i sin tur kan leda till smärta i ländrygg, nacke och axelled. Stretchen är också guld för dig som arbetar med rörelser över huvudet. För att göra övningen behöver du någon typ av "ankare", vilket kan vara en kettlebell, ribbstol, pelare eller något annat fast objekt, samt en foamroller eller medicinboll.

Gör så här:

Ligg på rygg med en foamroller eller en medicinboll placerad i bröstryggsområdet. Variera placeringen, så att du hittar det område där du känner dig allra stelast och börja där. Sträck ut armarna ovanför huvudet och ta tag i ankaret.

Arbeta med att sänka höften, så att du tar ut rörelsen framför allt i bröstryggen. Tempot bör vara lugnt och kontrollerat.

För svårt? Minska storleken på föremålet du ligger på. Kanske kan du rulla ihop en handduk att ligga på i stället?

För lätt? Öka storleken på föremålet du ligger på.

Hur mycket? 2-3 komplekti 10 kordust. Håll sista repetitionen i varje set i 10 sekunder i bottenläget.

4. Prone shoulder dislocates

Den här stretchen används för att förbättra skulderbladens mobilitet och rörligheten i axelleden. Det gör att du kan använda överkroppen på ett bättre sätt. Allt du behöver för att utföra övningen är en pinne, stång, kvastskaft eller gummiband.

Gör så här:

Ligg på magen med armarna utsträckta framåt. Ta tag i gummibandet med båda händerna och lyft upp.

Försök att flytta gummibandet mot ländryggen eller ända till rumpan utan att böja i armbågsleden. Återgå med kontroll till startpositionen.

För svårt? Arbeta med en bredare handposition. Gummiband är enklare än pinne. Arbeta stående kan också vara lättare.

För lätt? Arbeta med en smalare handposition och belasta övningen om du vill. Jobba med pinne i stället för gummiband.

Hur mycket? 2-3 komplekti 15-25 kordust.

5. Jooga-puhumine koos rotatsiooniga

En effektiv övning som du kan göra för att öka rörligheten på kroppens baksida samt rotationen i bröstryggen. Andra fördelar är ökad presstyrka, bålstyrka och kroppskontroll.

Gör så här:

Stå i armhävningsposition.

Kom ned tills nästippen nuddar vid marken.

Tryck dig bakåt i positionen till det som kallas nedåtgående hund.

Släpp den ena handen från golvet och placera den på det motsatta benets utsida och rotera med bröstkorgen. Återgå kontrollerat till armhävningsposition.

För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 set med 10 reps, gör varannan höger och varannan vänster.

Tänk på! Stretcherna ska kännas, men ska inte göra ont. Vid smärta - avbryt övningen!

Till sist ..

Gör inte de här stretcherna bara en gång, utan se till att göra dem ofta. Vähem on rohkem. Gör hellre lite varje dag, än jättemycket två gånger i veckan, eftersom det ger sämre effekt.

- Tycker du att det är viktigt att ha en frisk kropp? Då borde du kunna motivera dig själv att stretcha tio minuter per dag. Klarar du det har du kommit långt, tio minuter per dag ger fina resultat! Rotera gärna i kroppens alla leder tio reps per dag, så håller du lederna glada också. Sitt i squat och gör det så ofta så att du klarar av att sitta bekvämt i minst tio minuter. Att bara hänga passivt ger också otroligt bra effekt. Det finns som sagt många olika sätt att stretcha, så hitta en rutin som passar dig!

Vill du ha fler tips från Sami Hakala rekommenderar vi att du följer 7even Movement Studio på Facebook.

LÄS MER: 3 effektiva stretcher för kontorsråttan

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich