Då ska du träna för att sova bättre
Sover du bättre efter ett hårt kvällspass? Och bör du verkligen analysera dagen innan du ska sova? Sömnforskaren berättar varför du egentligen ska undvika båda delarna.
Även om det är härligt att kunna ha ett seriemaraton på Netflix en tisdagskväll har den digitala revolutionen förvirrat vår inre klocka. För att ge dig själv de bästa förutsättningarna inför en god natts sömn är det viktigt att göra en tydlig skillnad mellan natt och dag, och signalera till kroppen att det är kväll när det är sovdags.
- På kvällen är den inre klockan väldigt känslig för ljusexponering. Tränar du sent på kvällen och utsätts för mycket ljus får du ett dopamin- och stresspåslag som i sin tur signalerar till kroppen att hålla sig vaken. Du trycker på alla system som är vakenhetsframkallande, förklar Christian Benedict som är docent i neurovetenskap.
Enligt Christian Benedict är det allra bäst att motionera på morgonen. Då utsätter du dig för ljus, vilket är viktig för vår inre dygnsklocka, och hinner varva ned ordentligt på kvällen.
- Ju mer du utsätter dig för dagsljus när du precis har vaknat, desto bättre sover du kommande natt. I Sverige är det mörkt även stora delar av dagen under vintern och därför är det ännu viktigare att utnyttja timmarna när det är ljust och vara aktiv, säger han.
Ju mer dagsljus du utsätter dig för på morgonen, desto bättre sover du kommande natt.
Om du inte har möjlighet att träna på förmiddagen och få välbehövligt dagsljus kan du se till att arbeta nära ett fönster. Ett annat tips för att sova bättre är att lägga in hjärnvila under dagen. Främre delen av hjärnan bearbetar sinnesintryck, har hand om beslutsfattande och stresshantering. Många låter inte hjärnan vila förrän de ligger i sängen på kvällen och då är det inte så konstigt om tankarna börjar snurra. Genom att meditera, ta en kort tupplur eller ge dig ut på en springtur någon gång under dagen ger du hjärnan välbehövlig vila.
- Vi har inte så många stunder under dagen som vi bara är för oss själva och tänker på oss själva. För många är tiden i sängen första gången på dygnet de hinner fundera över saker som påverkat dem under dagen. Det är bättre att använda sig utav dagstiden för att tänka på sina bekymmer i stället för på kvällen när du ska somna. Det handlar om att "reschedule your worries".
Till sist är det viktigt att inte göra sömnen till en stor grej. Det är faktiskt något som blir svårare ju mer du försöker. Du måste bara låta det hända. Ibland sover vi dåligt, och det är okej.
- Försöka avdramatisera ångesten kring sömn. Det finns ett begrepp som heter ortorexi vilket är en besatthet av att främja sin hälsa; att man inte får äta på ett visst sätt för att då får man cancer och liknande. Nu finns ortosomni, vilket är en besatthet av den perfekta sömnen. Men vad är egentligen den perfekta sömnen?
Christian Benedict förklarar att vi har många tankar om vad som är bra sömn, men vi vet egentligen inte hur den perfekta sömnen ser ut. Vad som är en god natts sömn är väldigt individuellt. Det är givetvis bra att ha ett jämnt och stabilt sovmönster, men det finns studier som visar att de som kompensationssover under helgen inte har någon förhöjd risk att dö i förtid jämfört med folk som i genomsnitt sover som de ska under veckan.
- För att säkerställa att du på ett hälsosamt sätt blir väldigt gammal ska du tänka på helheten, det är den som räknas, avslutar Christian Benedict.
SHOPPA HÄR: Löparskor
LÄS MER: Så påverkar sömnen din träning
