Ät så här för att maxa din löpning

Hur många kalorier ska jag äta för att bibehålla en hälsosam vikt, samtidigt som jag pressar mitt personbästa på milen? Kostrådgivaren rätar ut några frågetecken kring mat och löpning!

När det gäller kost och löpning så är frågorna minst lika många som de olika rönen. Vissa menar att proteinpulver är livsnödvändigt, medan andra gärna förringar kosttillskottens betydelse. Men hur är det egentligen? Näringsfysiologen Anki Sundin från Lantbrukarnas Riksförbund vet hur du åstadkommer en hälsosam viktnedgång och samtidigt pressar dig själv i din löpning. Här reder hon ut vad du ska äta före och efter passet, hur ofta och vad du ska äta samt lägger upp ett kostschema.

Hur mycket mer behöver jag äta när jag ska ut och springa, i jämförelse med en vilodag?

- Du behöver oftast inte aktivt anpassa energiintaget efter hur mycket eller lite du har tränat en given dag. Det viktigaste är att genomsnittet av energiintag motsvarar energibehovet. Om du har den kroppssammansättning som du önskar och har en hälsosam vikt, så vet du att energibehov och energiintag matchar varandra

Hur ofta behöver jag äta för att ge mig själv de bästa förutsättningarna i min löpträning?

- Så ofta som du själv anser passar dig bäst. Tränar du extremt mycket så kan det vara bra att passa på att äta så snart som tillfälle ges, så att du inte behöver äta så stora portioner vid varje måltid för att få i dig alla kalorier du behöver. I övrigt kan du faktiskt låta vardagsrutinerna styra så att antalet måltider blir praktiskt genomförbara.

Vad ska jag äta innan mitt löparpass?

- Ät gärna något som innehåller både kolhydrater och protein. Några förslag är fullkornsbröd med ost/ärtpuré (hummus), ett kokt ägg med ett till två glas mjölk eller annat vegoalternativ samt en frukt, säger Anki Sundin och fortsätter:

- Sedan finns det de som tycker om att springa på tom mage och om du är en av dem kan det funka fint att i stället äta en större portion lagad mat tre till fem timmar innan passet och fylla på med mat så snart du orkar efteråt.

Vad ska jag äta efter mitt löparpass?

- Även efter passet ska du gärna äta något med både kolhydrater och protein. Om det är dags för en lagad måltid kan det till exempel vara fisk, köttfärssås med linser eller bön och ärtbiffar med potatis, potatismos eller matvete. Som alltid är det bra att äta grova grönsaker till maten för att nå upp till minst 500 gram frukt och grönt per dag.

Till vardags jobbar näringsfysiologen Anki Sundin på Lantbrukarnas Riksförbund.

Vid styrketräning pratar vi ofta om vikten av protein, gäller det även för löpning?

- Ja. Ju hårdare du löptränar, desto högre proteinbehov får du. Högintensiv löpträning kräver lika mycket protein som styrketräning. Jag brukar nämna mängden 2 gram per kilo och dag för de som tränar mycket hårt. Om du väger 70 kilo ska du alltså äta 140 gram proteiner.

Kan kosttillskott förbättra min löparprestation?

- Ja, det finns tillskott som förbättrar träningsprestationen. Koffein piggar upp, rödbetsjuice ökar uthålligheten liksom beta-alanin också verkar göra.

Om jag löptränar för att gå ned i vikt, hur ska jag då äta?

- Det är inte säkert att du behöver göra någon förändring för att åstadkomma en hälsosam kroppsvikt och önskad kroppssammansättning när du har ett klokt träningsupplägg. Tränar du enbart för att gå ned i vikt kan det vara bra att kombinera uthållighetsträning med relativt hård styrketräning i förhållandet 50:50, ungefär, berättar Anki Sundin och fortsätter:

- Utöver det är ett minskat kaloriintag på 500 kcal per dag en bra tumregel att sikta mot. Tränar du bort 300 kalorier, så kan en minskning via maten med 200 alltså vara rimligt. De här siffror är ungefärliga och ska aldrig betraktas som något facit, men någonstans där kan det vara bra att ligga.

Om du skulle lägga upp ett litet snabbt kostschema för en dag, hur skulle det se ut om vi utgår från att jag är en kvinna i 23-årsåldern med ett kontorsjobb, som ska köra ett grisigt löparpass efter jobbet?

- Hur stora portioner det handlar om går inte att säga exakt, eftersom det varierar på individnivå, men 2000 till 3000 kalorier borde vara ett rimligt spann där de flesta som motsvarar personbeskrivningen förmodligen hamnar.