Kas peaksid treeningu ajal toitu kaaluma või mitte?

Millised on söödava toidu kaalumise eelised ja kas on ka puudusi? Dietoloog ja sporditoitlane Emma Lindblom teab!

Google'ile "toidu kaalumine treeningu ajal" ja saad palju tabamusi. Seda teemat arutatakseras mitmetes treeningfoorumites, kus inimesed on nii selle tegemise poolt kui ka vastu. Emma Lindblom on litsentseeritud dietoloog, personaaltreener, omab magistrikraadi sporditeaduses ja on Rootsi spordiliidu sporditoitumisspetsialist. Ta kasutab oma ametis aeg-ajalt toidu kaalumist.

- "Ma kasutan toidu kaalumist selleks, et teada saada toidu kogust, et saaksin hinnata, kui palju energiat ja toitu inimene saab," ütleb Emma Lindblom, kelle kodulehe leiad SIIT, ja jätkab:

- "Ma ei arva, et see on midagi sellist, mida keegi peaks kogu aeg tegema, aga ma lasen mõnel oma sportlasel seda teha nädal aega toitumise registreerimiseks, et ma näeksin, kas nad saavad piisavalt energiat süsivesikute, valkude ja rasvade kujul.

Kellele on kasulik oma toidu kaalumine?

- Kui sul on täiesti probleemivaba suhe toiduga ja treeninguga, võid seda teha, et saada aimu, milline on normaalne portsjon ja kui palju sa saad. Paljud inimesed, kes minu juurde tulevad, nii need, kes on tippsportlased, kui ka need, kes ei ole, ei tea, kui palju nad toitu vajavad, ja kaalumine ja mõõtmine võib olla üks võimalus selle välja selgitamiseks. Aga sel juhul tuleb kõigepealt välja selgitada, kui palju sa vajad, ja see nõuab natuke rohkem teadmisi.

Kan kas toidu kaalumisega kaasnevad riskid?

- Mõnel inimesel ma ei soovitaks oma toitu kaaluda ja need on inimesed, kellel on söömishäire või kes on selle tekkimise äärel. Spordi- ja treeningmaailmas võib see olla probleemiks, kui hakkad koguste suhtes nii kinni pidama, et see muutub häirivaks käitumiseks. Paljud inimesed registreerivad oma toitumist rakenduste kaudu, kuid paljud rakendused alahindavad energiavajadust ja keskenduvad kaalulangusele. See võib viia paljude probleemideni, näiteks energiapuuduse, immuunsüsteemi languse ja osteoporoosini.

Kas on olemas häid suuniseid selle kohta, milline on normaalne portsjoni suurus?

- Tegelikult saab taldriku mudelit kasutada, et saada aimu, kuid see ei näita kogust. Rootsi riiklikul toiduametil on olemas ka menüüd, mis näitavad energiakogust.

Kas onvõimalik öelda, milline on "normaalne" portsjoni suurus?

- Ei ole olemas "üks suurus sobib kõigile", see sõltub teie energiavajadusest, kehaehitusest, geneetikast, sellest, kuidas te treenite, kuidas te hoolitsete enda eest ja kuidas te igapäevaselt elate. Kuid võib öelda, et igaüks vajab kolme peamist söögikorda, hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki, mis peaksid olema suuremad söögikorrad, mis sisaldavad rasva, valku, süsivesikuid ja köögivilju. Seejärel peaksite lisama vahepalasid sõltuvalt sellest, kui palju energiat vajate ja milline on teie päevakava, mis põhineb teie töö- ja treenimisviisil. On Päevadel, mil te treenite, võite vajada täiendavaid vahepalasid. Energiatarbimise kohandamist vastavalt treeningu mahule nimetatakse perioodiliseks toitumiseks.

Kuidas ma saan teada, kui palju toitu ma peaksin sööma, et saavutada oma tulemusi?

- On meetodeid, mida saate kasutada hinnangu saamiseks. Võite kasutada pulsimõõtjaid, et hinnata oma energiavajadust, samuti on olemas erinevad võrrandid, mis arvutavad seda teie kehakaalu, soo ja aktiivsuse taseme alusel, kuid need on üldisemad, ning te võite mõõta oma ainevahetuse kiirust laboris.

Kas on olemas üldised suunised selle kohta, kui palju valku ma peaksin päevas sööma?

- Jah, on olemas. Valgu tarbimise soovitused ulatuvad 0,8 grammist kuni kahe grammini valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Treeniv teismeline vajab kaks grammi, paar korda nädalas treeniv inimene aga umbes 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Seega, kui te kaalute 60 kg ja vajate kaks grammi kehakaalu kilogrammi kohta, peaksite saama 120 grammi valku päevas. Seejärel jagage vajaminev valgukogus päevaste söögikordade arvuga. Mitte kunagi ei ole hea süüa midagi liiga palju, ükskõik, mis see ka poleks. Mida paljud inimesed ei mõista, on see, et isegi valk muutub rasvaks, kui seda liiga palju süüa.

Kuidas saada normaalne suhe toiduga?

- See on raske, aga ärge lugege kõike ajalehtedest ja olge kriitiline oma allikate suhtes. Nüüd on näiteks valguribad jms muutunud väga populaarseks ja seda sellepärast, et firmad on kulutanud palju raha turundusele. Rootsi toiduameti veebileht on usaldusväärne, sest sealne teave on tõenduspõhine, st põhineb uuringutel ja teadustöödel. Paljud inimesed dras halva südametunnistusega, kui tegemist on toiduga, kuid mina usun, et tuleb süüa tavalist, head toitu ja vahel lubada endale midagi. Enamik inimesi teab, mis on tervislik ja hea toit. Harva juhtub, et keegi muutub ülekaaluliseks ainult toidu söömisest, see on kõik muud asjad nagu suupisted, maiustused ja alkohol, mis viivad selleni. Abiks võib olla toitumisnõustaja või dietoloogi poole pöördumine, kes mõistab, kuidas keha töötab. Paljud inimesed teavad palju toitumisest, kuid neil puuduvad teadmised sellest, kuidas keha asjadega toime tuleb.

Milline on kõige sagedasem küsimus, mida te saate treenivatelt inimestelt toitumise kohta?

- See on see, kui palju valku nad peavad sööma. Samuti küsitakse minult, kas gluteen on ohtlik? Vastus sellele on eitav, kui te ei ole gluteenitalumatus. Paljud inimesed mõistavad minuga kohtudes, et nad on valesti arvestanud spordiras energiakulu, et nad lihtsalt ei söö piisavalt. Paljud ütlevad mulle, et nad on süsivesikuid vähendanud, sest nad on lugenud, et see on hea, kuid kui te harrastate spordiala suurtes kogustes, suure intensiivsusega ja mis nõuab keskendumist ja koordinatsiooni, siis vajate süsivesikuid, et olla võimeline sooritama

LOE LISAKS: Miks peaksid treenides sööma süsivesikuid

Emma Lindblomi parim toitumisalane soovitus inimesele, kes teeb regulaarselt trenni, on: -Perioodista oma energia tarbimine vastavalt treeningu mahule ja veendu, et saad nii süsivesikuid, rasva kui ka valku. Foto: Lindblom, kes ei ole veel teinud ühtegi uuringut:

Hea treeningueelne vahepala!

- Banaanipannkoogid, mis on valmistatud kümnendi kaerahelvestest, banaani ja muna koos mõne marja ja lusikaga kreeka jogurtit. Kui eelistad smuutit, siis soovitan lisada banaani ja kaerahelbeid, et saada süsivesikuid ja muuta see veidi täidlasemaks. Kuivatatud puuviljad on samuti head, sest need annavad palju süsivesikuid väikeses ruumis. Väldi enne treeningut suuri kiudainete ja rasva koguseid, sest see võib põhjustada kõhuprobleeme," ütleb Emma Lindblom.

LOE LISAKS: Parimad süsivesikud treenijatele

LOE LISAKS: Kuidas Alex Shirpey sööb ja treenib