Tehokas, kiire treeni keha omalla painolla

Eikö sinulta tahdo löytyä aega treenaamiselle? PT Ida Bergfoth esitelee täydellisen ja tõhusaan treenin, joka aktivoi koko kropan.

Ida Bergfoth on työskennellyt Personal Trainerina jo 10 aasta jooksul. Juuri nüüd tema töötelee siiski community managerina Celsius ja Fast -tuotemerkeillä. Bergfoth on äärmiselt määrätietoinen ja nöyrä nainen, mille lihakset on terästä ja sydän kultaa. Hän kannattelee monia palloja ilmassa samaan aikaan. Ida Bergfoth tietää, kuidas sinäkin löydät motivaation ja teet treeneistä rutiinia.

- Kannattaa alustada väikestistä osatavoitteista. Näiteks 15 kilon pudottaminen puolessa aastas või viie lihasmassakilon hankkiminen kahdessa aastas on tõesti iso tavoite, mis kuulostaa lähes mahdottomalta. Tee asia helpommin ja pilko tavoite pienemmiksi osatavoitteiksi: suunnittele näiteks treenaavasi kaksi tundi või käyväsi jumpassa kahdesti viikossa, hän vinkkaa.

Moni jättää salin pois, sest aika ei tahdo riittää. Tehokkaampi vaihtoehto on teha hikinen jumppa kotona. Jotta saisit treenistä irti mahdollisimman palju, on oluline pohtia, kuidas lihakset työskentelevät. Omalla kehon painolla treenaminen sobib hästi tähän. Paljon on kyse sellest, et saat sykkeen kunnolla üles ja uskallat teha haastavampiakin liikkeitä, nagu burpeeita. Ne saavad sinut puuskuttamaan!

- Se, et jostain asiasta tuleb rutiini, vie tavaliselt kolmesta neljään nädalat. Jos onnistut pitämään rutiinin niin pitkään, on tõenäistä, et jatkat samaan malliin. Tärkeintä on leida oma meeluinen harjoittelumuoto.

Motivaatio treenin aloittamiselle võib olla lihtne, mutta sen ylläpitäminen on hankalampaa.

- Sinu tuleb kysyä itseltäsi, miksi aloitit treenaamisen. Oletko tyytyväinen siihen, kus nüüd olet? Mida tapahtuu, kui et tee muudosta ja füüsilisest aktiivisusest tapaa? Fyysisessä aktiivisuudessa ei ole kyse pelkästään keha muokkauksesta, vaan sellest, et pysyt terveenä, voit elää pitkään ja anda kehollesi mahdolliset tingimused. Treenaa niin palju, et se teeb sinut onnelliseksi ilman, et koet paineita. Silloin rutiini püsyy todennäköisemmin.

Koko kehon kuntopiiri

Treenaa 20-30 minutit ja pyri haastamaan itsesi. Harjoitusta vaihtaessasi voit levätä hetken.

#1 Burpee | 10-20 kordoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Hyppää alaspäin ja aseta kädet maahan eteesi samal ajal kun hyppäät taaksepäin ja viet jalkasi lankkuun. Punnerra alas maahan. Nouse istumaan ja hyppää üles.

#2 Luisteluhyppy | 10-20 toistoa/jalka
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Mene veidi alaspäin, hyppää toiselle poolelle ja vinosti eteenpäin. Pidä tasakaalo ja hyppää toiselle puolelle. Liikuta samas käsiäsi.

#3 Staattinen kyykkyaskel | 10-20 toistoa/jalka

Mene jalkakyykkyasentoon ja varmista, et jalkasi on 90 asteessa. Laita teine jalka viistosti teise jalan taa polvi maata kohti ja nosta teine kyykkyasentoon. Älä nouse aivan pystyyn enne kui kõik toistot on tehtud.

#4 Lantionnostot yhdellä jalalla | 10-20 repetitioner/ben
Makaa selälläsi. Pidä teine jalka polvi ojennettuna maassa ja nosta teine suorana üles. Jännitä keskivartaloasi samas kun aktivoit takapuolesi ja selkäsi. Nosta lantio lattiasta ja pidä reidet, lantio ja yläkroppa suorana linjana. Säilytä asento muutaman sekunnin ajan ja tunne, kuinka takapuolesi työskentelee.

#5 Menevä lankku | 10-20 toistoa
Asetu etunojapunnerrusasentoon. Pidä kroppa suorana ja jännitä vatsa, jalat sekä takapuoli. Älä päästä selkää notkolle äläkä anna jalkojen heilua. Laskeudu kyynerpäiden varaan ja nouse tagasi üles.

OSTA TÄÄLTÄ: Treenitrikoot

LUE LISÄÄ: Testissä Better Bodiesin parhaat treenitrikoot

LUE LISÄÄ: Vaata kuvat painovyötreenistämme