Träna benen med 4 snabba övningar

Benträning är både effektivt och roligt. Utmana benen med Amelie Håkanssons fyra övningar!

I vecka nummer två av "10 minuter träning" har personliga tränaren Amelie Håkansson, som driver den populära träningsbloggen Fit By Ammie och Youtubekanalen med samma namn, sat ihop fyra stycken träningspass som enbart tar tio minuter att göra. Hon har delat in sina pass efter olika muskelgrupper och i dag är det benens tur att få jobba!

Charmiga och supertrevliga Amelie Håkansson har över 36 000 följare på Instagram, följ henne du med på @fitbyammie! Foto: Privat

Amelie Håkanssons 4 benövningar

Gör 2 varv av dessa 4 övningar

1. Squats

Tid: Gör så många repetitioner du hinner under en minut.

Du behöver: En ryggsäck som du fyller med lämplig vikt, till exempel handdukar, böcker eller petflaskor fyllda med vatten.

Gör så här:

Stå rakt med stolt hållning.

Sänkdig sedan ned i ett knäböj som bilden visar. Gå ned så djupt att knäna kommer i 90 graders vinkel.

- Se till att pressa knäna utåt åt sidorna och behåll en stolt hållning genom hela rörelsen. Pressa bak axlarna och håll upp hakan! säger Amelie Håkansson.

Vila 15 sekunder.

2. Bulgariska utfall

Tid: Gör så många repetitioner du hinner under en minut.

Gör så här:

Ta ett kliv framåt med ena benet och placera den andra foten bakom kroppen på en bänk eller liknande.

Böj sedan på benen så att du går ner i ett utfallssteg, som på bilden. Låt höften och nacken arbeta i en rak linje lodrätt mot marken.

- Det här är en av mina favoritrumpövningar! Stretcha gärna ut höftböjarna innan, säger Amelie Håkansson.

Vila i 15 sekunder.

3. Enbenshöftlyft

Tid: Gör så många repetitioner du hinner under en minut.

Gör så här:

Lägg dig på rygg och böj knäna. Sträck sedan ut ena benet och håll det aningen lyft.

Skjut sedan explosivt upp höften. Håll den lyfta positionen någon sekund innan du långsamt sänker dig ned. Byt ben och upprepa övningen. Gör vartannat höftlyft med vartannat ben i luften.

- Det här är en grym övning för att stärka baksida lår och sätesmuskeln!

Vila i 15 sekunder.

4. Kick åt sidan

Tid: Gör så många repetitioner du hinner under en minut.

Gör så här:

Pressa ut det sista ur rumpmusklerna med den här superövningen! Börja med att ställa dig på alla fyra.

Gör sedan en kontrollerad spark rakt ut åt sidan. Turas om att sparka med benen varannan gång så att båda rumphalvorna aktiveras.

Gör hela cirkeln ytterligare ett varv!

Ta en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtagen #sportamore10. Då kan du automatiskt vinna fina priser, men kom ihåg att du måste ha öppen profil!

LÄS MER: Amelie Håkansson visar 4 övningar för en stark core

LÄS MER: Träna hela kroppen med Amelie Håkanssons 4 pass!