Treenausta vastasynnyttäneille äideille

Vahvista äitiyskroppaa kolmella tõhusamalla saliliikkeellä. PT Anna Tennmark näitab kuidas.

Synnyttämisen jälkeen treenauksen alustamisen ei ole õigesti olemassa mitään tiettyä sääntöä, millal treenauksen saisi alustada. Jokaisen pitää miettiä omaa treenitaustaansa, kuinka synnystys sujui ja kuidas keho on palautunut. Sitten kun tunnet itsesi valmiiksi, oli se sitten kuukauden või aasta järel, voit testata jotain PT Anna Tennmarkin power-liikkeistä, joilla voimat saavad tagasi.

1. Punnerrukset

Siisteihin punnerruksiin nõuavad vahvaa vatsaa. Aloita treenaamalla lankkua tai kevyempiä punnerruksia näiteks seinää vasten, jos klassinen punnerrus tuntuu liiga raskaalta alguses.

- Tämä liike treenaa käsien lisaks rintaa, olkapäitä ja vatsaa. Tämä on tehokas tapa yläkropan voiman kehittämiseen, Anna Tennmark ütleb. Hänellä itsellään on kümne vuotias tütar.


Makaa lattialla kädet rinnan korkeudella veidi kehon väljaspool. Jännitä vatsa ja nosta itsesi suorille käsille.


Käänny tagasi lattiaa kohti ja pysähdy, kun rinta hipaisee alustaa. Liian raskasta? Pysähdy maksimissaan nyrkin etäisyyden verran rinnan ja lattian vahel.

Vinkki: Jos tahad keskittyä rohkem käsien takapuoliin, voit pitää käsiä kiinni yläkropassa niin, et kyynärpäät näitavad otse taaksepool kogu liikkeen aja. Älä taivuta alaselkää.

2. Soutu seisoaltaan tangon koos

Lasten kantaminen kuluttaa kehoa, eelkõige selkää. Sen takia vahva selkä on pakollinen kõigile uusille äideille.

- Soutu vahvistaa selkää, mutta varmista, et juuri selkä teeb työn siin liikkeessä. Teine vinkki on selline, et ei saa teha liikettä liiga kevyellä tangolla. Silloin riskinä on se, et teet työn pelkästään käsillä.


Laita jalat yhtä leveään asentoon olkapäiden koos ja koukista polvia kevyesti. Nojaa eteenpäin ja pidä tankoa suorilla käsin. Vedä sitten tankoa vatsaa kohti ja palaa tagasi rauhallisessa vauhdissa.


Vie lapaluut ühele ülasennossa ja muista pitää vatsa tiukkana kogu liikkeen aja.

Vinkki: Mieti kogu ajan, et aktivoit selän. Jos ajattelet õigesti, kasvavat võimalused ka sinna, et teetkin õigesti. Voit ka küsida ystävää taputtamaan tai napauttamaan lapaluiden välistä kun teet liikettä, näin kehoa muistutetaan sellest, millest lihaksia pitäisi aktivoida.

3. Lantion nosto

Takapuoli on suuri lihas, jota peaks alati treenata. Tämä liike annab häid tulemusi, kuid alguses kontaktin saaminen võib olla vaikeaa. Älä kuitenkaan anna periksi, kun õige tekotapa asub, tulevad ka tulemused.

- Lantion nosto vahvistaa takapuolen lisaks vatsaa, mikä on hea sünnyttäneille, mis kergesti rasittavat kehoaan väärin esimese aasta jooksul. Voit alustada ilma painoa ja lisada tuntuman mukaan, Anna Tennmark ütleb. Löydät teda Snapchatistä nimellä atennmark ja Instagramist TÄÄLLÄ.


Aseta tanko otse lantioluun alapuolelle. Laita kantapäät mahdollisimman lähelle takapuolta ja paina kehoa üles nii, et kehosta tuleb suora linja. Jarruta ja palaa hitaasti tagasi aloitusasentoon.


Jännitä pakarat yhteen ja pidä ülasento kolmesta viiteen sekuntia.

Vinkki: Voit panna panna mini bändid -voimailunauhat polvien ülespoolelle nii saat paremini kontaktia takapuoleen. Paina polvia veidi väljapäin niin saat hea kontaktin takapuoleen.


LUE LISÄÄ: Mittaa diastaasin leveyttä sügavyyden asemel!