Go hard or go home! Här är en single rep-workout som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!
CrossFit-coachen Andreas Persson, som äger CrossFit Walleye i Västerås, visar fyra övningar som verkligen sätter din styrkan på prov. En enda repetition räcker för att du ska bli helt slut.
- Det är väldigt vanligt att köra one rep max när du tävlar inom CrossFit. En vanlig medlem gör det främst i syfte att veta var han eller hon ligger, för att sedan ha en maxvikt att förbättra, säger Andreas Persson.
Det är väldigt viktigt att värma upp ordentligt och att vara redo innan du kör set med bara en rep på maxvikt. Börja på en medelvikt där du kör kanske 1-2 rep/set tills du kommer upp på tyngre vikter då du går ner och bara jobbar med enkla reps.
- Många säger att du lätt får skador vid den här typen av träning, men det tycker jag inte. Jag kör själv väldigt mycket one rep max och du kan absolut hålla dig skadefri. Det gäller att hitta en balans och inte köra det för ofta, utan kanske en gång i halvåret om du inte tävlar.
#1 Takakyykky
Ställ dig i en bra grundposition och plocka upp stången. Ta inte för många steg bakåt för då slösar du energi. Tänk på att pressa up stången en aning och dra bak axlarna. Behåll trycket i kroppen under hela övningen. Lås häl, lilltå och stortå i golvet som en sugpropp för att stå stadigt. Knäna ska följa fötternas riktning, inte pressas ut eller in för mycket, vilket kan vara svårt när du lyfter tungt. Stången ska gå rakt ned och upp.
Tänk på: Att ha lång vila mellan seten eftersom du jobbar med så pass tunga vikter. Är du trött i bålen kommer du inte upp i ditt max, så vila ordentligt.
Du tränar: Hela kroppen. Det här är absolut den bästa övningen du kan göra, vältränad som otränad. Fokus ligger på hela benen, bål och rygg.
#2 Paina painiketta
Rulla bak axlarna och aktivera hela överkroppen i den här övningen. När du dippar ner i en mini-squat ska stången gå rakt ned mot marken. Håll överkroppen rak, tippa inte framåt. Pressa sedan stången över huvudet med hjälp av kraften i benen, glöm inte att pressa axlarna hela vägen upp. Stången ska vara nära kroppen under hela övningen.
Tänk på: Det är viktigt att spänna bålen och göra hela övningen kontrollerat.
Du tränar: Framförallt axlar, men även explosiviteten i hela kroppen.
#3 Deadlift
Det viktigaste här är att hålla ryggen rak. Däremot kan du böja en viss del av ryggen när du lyfter så här pass tungt, så länge du inte böjer ländryggen så är det ingen fara. Håll stången nära kroppen under hela övningen, men tajma positionen på knäna du så inte behöver "runda dem" på vägen upp.
Tänk på: Spänn bålen och pressa ned fötterna i marken. Det gäller att stå stabilt och stadigt, samt göra övningen kontrollerat.
Du tränar: Hela kroppen. Mycket ben, rygg och bål.
#4 Bench press
Rumpan, svanken och ryggen ska vara i bänken när du kör den här övningen. Vissa föredrar att ha ryggen i en brygga, men det är främst under tävling då banan mellan bröstet och stången då förkortas. Stången ska gå rakt ned mot bröstet och sedan rakt upp mot taket. Övningen ska göras lika kontrollerad nedåt som uppåt.
Tänk på: Spänn kroppen under hela övningen och dra ihop skulderbladen en aning.
Du tränar: Mest bröst och triceps. Men det blir mer en överkroppsövning eftersom du även spänner bål och axlar.
CrossFit-valmentaja Andreas Persson tar 230 kilo i knäböj och 300 kilo i marklyft.
LÄS MER: Video: Hoppa dig i toppform
