När du sitter ned mycket blir ofta dina höfter stela. Mjuka upp dem och stärk dem med Johanna Anderssons fyra yogaövningar!
Yogafokuset i "10 minuter träning" fortsätter och i superyogin Johanna Anderssons tredje pass av fyra är det dags att lägga fokus på höfterna. Här visar hon fyra yogaövningar som är perfekta för dig som sitter ned mycket. Övningarna tar bara tio minuter att göra, men lägg gärna till några minuter på slutet så du hinner göra den sköna sittande meditationen.
- Det här passet syftar till att öka rörligheten och styrkan runt höfterna. Enligt yogisarna är höfterna i kontakt med vår kreativitet, vår frihet, vår sexualitet, dans och glädje. Många av oss lever väldigt strukturerade liv där kreativiteten inte har så mycket tid eller utrymme och vi sitter ned flera timmar per dag. Efter det här passet upplever många ofta mer lätthet både i sinnet och kroppen, säger Johanna Andersson.
Hon är en av Sveriges mest etablerade yogis med över 15 års yogaerfarenhet och jobbar som personlig tränare i Göteborg och online, driver utbildningsföretaget Global Yoga som specialiserar sig på yogautbildningar och utgör ena hälften av MOJO tillsammans med Monika Björn. Hon står också bakom Instagramkontot @yogajohanna, där hon har över 15 000 följare.
Förutom att fokusera på höfterna under dessa övningar tipsar Johanna Andersson att även slappna av i en annan del av kroppen.
- Tänk på att släppa käken när du gör dessa övningar, bit inte ihop. När du slappnar av i käkarna kan det hjälpa att släppa loss höfterna, det kan ha att göra med vårt kontrollbehov.
Pass 3: 4 övningar för glada höfter
Upplägg:
En minut i varje position, andas djupt och långsamt. Gör alla övningar först med höger ben fram, sedan gör du alla övningar med vänster ben fram (bilderna visar övningarna ibland från vänster ben fram, andra gånger med höger ben fram så att du ska kunna se tekniken bäst). Avsluta med sittande meditation i två till fem minuter.
1. Ödlelunge + framsida lår
Gör så här:
Höger ben är riktat framåt och gör som en halv knäböj ut åt sidan. Det är viktigt att knäna pekar i linje med tårna och här får knät gå förbi tårna (tänk vinkeln i din djupa knäböj). Placera vänster hand en bit utanför yogamattan, ju längre ut du placerar den, desto lättare kommer det att bli. Foto samtliga bilder: Emelie Lager
- Sedan kan du välja på två svårighetsgrader. Det första alternativet är att sträcka höger hand bakåt. De flesta kommer inte nå foten som är bakom kroppen, men kommer att känna av en stretch i framsida lår och höft ändå. Om det känns bekvämt för dig att plocka upp benet får du ännu mer stretch i framsida lår, säger Johanna Andersson, och fortsätter:
- Men den här positionen är inte till för att stretcha en specifik muskel utan för att mjuka upp bindväven och du kommer därför känna av övningen där du behöver det. Den här positionen tar olika på olika människor.
2. Halv split till full yogasplit
Gör så här:
Höfterna ska vara parallella rakt fram, som lyktorna på en bil. Har du höger ben fram kommer vänster höft vilja falla bakåt. Arbeta för att ha ditt främre ben rakt och aktivt. Håll händerna vid sidorna av det främre för stöd samtidigt som du långsamt backar bakåt med vänster knä tills du känner att det tar stopp just för dig. Behåll tårna aktivt i golvet på den bakre foten hela tiden, detta hjälper dig att hålla höfterna parallella.
Arbeta med en aktiv och rak rygg genom hela övningen. Har du svårt att hålla en rak rygg kan hålla händerna på två yogablock, några böcker eller två stolar, för att få hjälp.
- Anledningen till att vi vill ha en rak rygg är för att bindväven går från undersidan av foten och upp över ländryggen. Du kan även känna det upp i nacken när du ändrar vinkel på den så andas, rör dig långsamt och känn in.
Är du väldigt rörlig kan du fortsätta sträcka ut ditt vänstra ben bakom dig tills du kommer ned i en full split. (Vau, Johanna! Vi på Sportamore magazine är imponerade!)
3. Halv hjälte
Gör så här: 
Utgå från halv split och flytta bak sätet samtidigt som du låter vänstra foten landa på utsidan av sätet (det blir en inåtrotation av vänster lårben). Båda sittbenen strävar ner mot golvet, faller du bort från det böjda benet kan du lägga ett block eller filt under sätet för att göra positionen mindre intensiv.
Hur du har överkroppen spelar ingen roll, det viktigaste är att du inte får ont i vänster knä.
- Gör det lite ont i vänster fot är det ingen fara, det beror troligtvis på att fotleden är stel. Gör det väldigt ont så backa ur genom att sätta dig upp på något eller lägg en ihoprullad strumpa precis under vänster ankel som en liten kudde.
4. Duvan
Gör så här:
Kom tillbaka upp till halv split och böj in det främre högra benet för duvan. Räta ut vänster benet rakt bak. Höfterna ska vara parallella och peka rakt fram. Höger knä kan antingen vara placerat utåt sidan eller mer riktat rakt framför kroppen och höger häl kan vara placerad nära kroppen eller så att benet är böjt i en 90-gradig vinkel.
I den här positionen letar du efter en stretch i höger säte och en liten stretch i framsidan av vänster höft (omvänt när du har vänster ben fram).
- Det viktiga är även här att det inte gör ont i det knät som du har böjt. Du kan antingen hålla överkroppen upprätt som jag har eller fälla den framåt.
Meditaatio:
Sittande meditation i 2 to 5 minuter.
Gör så här:
Sätt dig i en bekväm position, till exempel korslagda ben eller på knä. Sitt gärna på en kudde eller två så att det är just bekvämt. Förhoppningsvis är höfterna lite öppnare och mjukare så att du kan lyfta energin upp längs ryggraden. Slut ögonen eller välj en punkt framför dig att fokusera blicken på. Ta några djupa andetag långt ner i magen mot dina höfter och grunda dig. Visualisera/känn hur ditt säte är tungt, stabilt och brett. Res sedan med hjälp av andetaget från denna trygga bas upp längs ryggraden mot toppen av huvudet. Gör det långsamt och känn in känslan av att vara stabil och lätt på samma gång.
Hur gick det? Visa oss!
Ta en bild när du gör någon av övningarna i Johanna Anderssons pass och lägg upp på Instagram under hashtaggen #sportamore10 så är du automatiskt med och tävlar om fina priser. Kom ihåg att du måste ha ett öppet konto för att kunna vara med och tävla.
På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt upp filmer som visar när hon gör övningarna till sina pass.
LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 övningar som stärker dina fötter
LÄS MER: Pass 2 med Johanna Andersson: Yogaövningar för din core
LÄS MER: Johanna Andersson: Därför ska du träna mina yogapass: Därför ska du träna mina yogapass
