Mjuka upp bröstryggen med Johanna Anderssons effektiva och sköna yogaövningar. På köpet kommer du känna dig som en härligare person!
Etter å ha fokuserat på fötter, core och höfter är det nu dags att ge bröstryggen lite extra kärlek. I yogaproffset Johanna Anderssons fjärde och sista pass i "10 minuter träning" visar hon fyra övningar som kommer göra susen för dig som sitter mycket framför en dator. Passet avslutas med en riktigt behaglig, liggande meditation. Og som vanlig tar passet bare ti minutter å gjøre.
- I det her passet er bakåtfällningar i fokus och vi tränar på rörlighet i bröstryggen. Många är stela i just bröstryggen på grund av att vi sitter framåtroterade vid datorn, kör bil och sitter med våra mobiler. Är du stel i bröstryggen kan det leda till gamnacke och spänningshuvudvärk. Derfor er det her passet så bra! sier Johanna Andersson, og fortsetter:
- De här övningarna ger dig sjukt snygg hållning och du kan uppleva hur det blir lättare att andas. Du kan också rent mentalt känna dig mer tillåtande, att du får en högre acceptans gentemot andra och att du blir en härligare person!
Pass 4: Ödmjukt öppet hjärta
Upplägg:
Håll alla övningar i två minuter för att bygga upp din uthållighet. Känns en övning utmanande så är det bättre att du inte går in i positionen lika djupt eller att du pausar något andetag och sedan går in i positionen igen. Se til at du jobber med en kombinasjon av styrke og bevegelighet gjennom øvelsene.
1. Katt/ko med omvända händer
Gör så här:
Stå på alla fyra med axlarna ovanför handlederna och knäna under höfterna. Ha höftbrett mellan knäna och axelbrett mellan händerna. Vrid händerna bak mot knäna så att du får en stretch som går hela vägen upp i armarna. Foto samtliga bilder: Emelie Lager
Handlederna ska peka rakt fram men många kommer uppleva en tendens att de vill peka inåt. Spreta på fingrarna, det blir som en extra stretch.
- Enligt yogisarna är hjärtat i direkt relation till handen, det är därför vi tar i hand när vi hälsar, säger Johanna Andersson.
Runda sedan ryggen uppåt (katt) och därefter svankar du den (ko). Ett andetag ska vara en rörelse.
Tenk på: Att handlederna ska peka framåt, ha mjuk nacke och axlar i katten, tänk att du breddar mellan skulderbladen i stället för att dra axlarna mot öronen.
2. Kamelen
Gör så här:
Kom upp till knästående med höftbrett mellan knäna. Ett bra mått är att två knytnävar ska få plats mellan dina knän. Klicka i alla tio tår i golvet bakom dig, det gör det lättare att nå hälarna.
Sätt händerna i ländryggen och lyft bröstet uppåt samtidigt som du behåller höften fram (i linje med knäna). Titta i den riktning det känns bekvämt och släpp endast bak huvudet om det känns bra.
Stanna här eller placera sedan händerna på hälarna. Sträva efter att nå båda händerna samtidigt, det är säkrare. Pressa sedan händerna ned i hälarna samtidigt som du lyfter upp bröstet mot himlen. Höften ska vara i linje med höfterna så att du inte tappar den bakåt.
- Är du osäker kan du göra övningen mot vägg där du sätter knäna och låren mot väggen. Höfterna ska nudda väggen hela tiden, det är rörligheten i bröstryggen som övas upp. Håll blicken där det känns bekvämt.
3. Bågen
Gör så här:
Ligg på mage og böj benen så att hälarna strävar mot rumpan. Ta sedan tag om utsidan av fötterna med händerna. Efter det lyfter du upp benen så att framsida lår lyfter från underlaget samtidigt som du lyfter upp bröstet mot himlen. Håll nacken neutral på ett sätt som känns bekvämt.
Om du ikke når båda fötterna, börja med att låta höger hand greppa höger fot och håll i ett minut. Sedan släpper du och låter vänster hand ta tag i vänster fot och håller den positionen en minut.
4. Halvbrygga, full brygga eller brygga på underarmarna
Gör så här:
Halvbrygga skiljer sig från fitnessövningen som den liknar. I yoga er halvbryggans fokus på brystkorgen.
Hur du vill ha armarna är valfritt, men nyp ihop skulderbladen så att de blir som en tron för hjärtat. Fötterna ska vara höftbrett isär och du ska ha en 90-gradig vinkel i knäna. Om du får ont i ländryggen är det troligtvis för att hälarna är för nära rumpan.
- Tenk at ditt hjärta är förälskat i din haka och gör allt för att komma upp och nudda den, men din haka bryr sig inte och pressar inte ner mot bröstet utan är avslappnad.
For att lyfta upp till brygga ligger du i halvbrygga men placerar armarna så att händerna ligger bredvid öronen och fingrarna pekar rakt ned mot axlarna. Hold armbågarna parallella och lyft sedan upp till toppen av huvudet. Deretter lyfter du med hjärtat rakt upp så att armarna blir raka. Styrkan att lyfta upp till full brygga kommer främst från ryggens rörlighet, inte armarnas styrka.
Utmaning: Brygga på underarmarna
For å nå den her posisjonen må du kunne stå i brygga. Når du står i full brygga setter du ned hodet. Sedan tar du ned armbågarna så att de är i kontakt med underlaget och låter händerna mötas i namaste. Deretter lyfter du hodet fra underlaget igjen. Kom ned samme vei som du kom opp.
Tenk på:
- Det ska aldrig göra ont i ländryggen när du gör någon av dessa övningar. Om du får det kan det bero på at du gått for raskt fram. Tenk på å holde benen parallella eftersom det skyddar ländryggen.
Meditasjon:
Liggande meditation med en rullad matta under hjärtat 2 till 5 minuter.
Gör så här:
Kom långsamt ner kota för kota från brygga. Ta en filt eller ihoprullad yogamatta och placera som en liten rulle under bröstryggen, ungefär där BH-bandet sitter. Behåll neutral nacke (om du får gamnacke får du ta en kudde under huvudet ). Lägg armarna där det känns bra. Guida varje andetag in till hjärtat, känn hur hjärtat lyfter som en ballong när du andas in och fortsätter att flyga upp när du andas ut. Hold dette fokus i cirka to minutter. Släpp sedan allt fokus och koncentration och låt andetaget bara komma och gå. Yogisarna kallar detta shavasana.
Johanna Andersson er en av Sveriges mest velkjente yogaprofiler med nær 16 000 følgere på sin Instagramkonto @yogajohanna. På hennes CV står det blant annet at hun er yogalærer og personlig trener i Göteborg (du finner hennes hjemmeside her), hun har skapt den moderne yogaformen Global yoga og står bak sajten Globalyoga.se som tilbyr yogautdannelser. Hon har också varit med och tagit fram flera yogaklasser, bland annat Hot Mojo tillsammans med Monika Björn.
LÄSMER: Pass 3 med Johanna Andersson: Yogaövningarna som gör dina höfter starkare och rörligare
LÄS MER: Pass 2 med Johanna Andersson: Yogaövningar för din core
LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine føtter
LÄS MER: Johanna Andersson: Derfor ska du träna mina yogapass
