Eksperten: Så bygger du sterke ben
Grattis, alle menn! Här är allt du behöver veta om benträning och hur du blir starkare. (Nå har du ingenting å skylla på lenger!)
Vissa killar verkar ha glömt att kroppen består både av en överdel och en underdel. De glider inn på gymmet i badtofflor, tränar bara överkropp och speglar sig sedan i en halvkroppsspegel och är nöjda med resultatet. Men att träna underkroppen, och ha en stark rumpa och starka ben, är bra för dig av flera skäl än bara utseendemässiga.- Det er jätteviktigt vare sig du är kille eller tjej, ung eller gammal att ha starka ben och ett starkt säte. Du har bare en kropp og den skal holde hele livet, så du må ta hånd om den. Ett annat viktigt skäl att träna underkroppen är för att du ska orka med din vardag, orka gå i trappor och bära hem matkassar utan att bli trött i benen till exempel. Ju mer du tränar överkroppen, desto tyngre blir det for underkroppen, så det är viktigt att benen och rumpan hänger med och att överkropps- och underkroppsträning går hand i hand, säger Staffan Eklund, personlig tränare med ett populärt Instagramkonto, som över 140 000 personer följer.
Hvorfor tror du det er så mange som dreper slarver med benträningen?
- Jeg tror først og fremst de synes at det er tråkigt og jobbigt. Det er store muskler som aktiveras og det ger en rejäl pulshöjning jämfört med att köra bicepscurls till exempel. Personligen tycker jag det är konstigt att ignorera underkroppen, det ser ju ganska märkligt ut när killar har stor överkropp och oproportionerligt små ben, som en fågel. Man ska sträva efter symmetri och en funktionell kropp. Tjejer på andra sidan har i vissa fall en tendens att träna rumpa jättemycket men glömmer bort överkroppen i större utsträckning än killar.
Hva skal man gjøre for å bygge volum på bena?
- Det beror på, men i stort handler det om å ge benen mycket stryk. Kör två till tre benpass i veckan. Dela upp dem, så att du kör fokus på framsida lår ena dagen, baksida och rumpa andra dagen. Du kan også kjøre ett pass med tyngre vikter og færre reps, og ett pass med lettere vikter men flere reps der du fokuserer på utholdenhet. Chocka kroppen så den ikke vänjer sig.
Staffan Eklund tycker det är kul att träna ben, men också väldigt tungt, och därför känner han en slags hatkärlek till att göra det.
Er det på noe vis svårare för killar än för tjejer att träna ben?
- Nei, det er det ikke. Visstnok har mange kvinner lettere å legge seg på bena og rumpa än vad män har, men det er olika från fall till fall. Jag tror många killar inte tränar benen tillräckligt hårt, och då utvecklas de inte. Sedan gäller det att hitta övningar du gillar. Jag har flera manliga klienter som inte har tyckt att benträning har varit så kul, men som efter att ha kört med mig har ändrat uppfattning och nu tycker det är roligt.
Hva er en vanlig feildag som gjør at mange drepte kan få en dårlig følelse?
- Framför allt att strunta i det helt. De lägger för lite fokus på benen, tänker att de tar det senare eller att det inte spelar någon roll om de har stora ben eller stark rumpa eller inte. Däremot tror jag inte de gör så mycket fel när de väl tränar, förutom att de kanske ska ta i lite mer. Viktigt är också att tänka på helheten, framsida lår, baksida lår, rumpa, vader och att träna upp stabilitet och stryka runt knäna.
Förutom styrka, hur viktigt är det att underhålla benen och rumpan med spänst, explosivitet, kondition och rörlighet - annat än ren styrketräning?
- Det er kjempeviktig! Många sitter ned alldeles för mycket, vilket gör dem stela. For många är det inte styrkan i knäböj som är problemet, utan rörligheten som är begränsningen, speciellt korta höftböjare och stela fotleder, vilket gör att ryggen faller framåt. Jag lägger in två pass i veckan då jag bara jobbar med rörligheten. Sedan tar jag chansen under vilan mellan mina set i knäböj att rulla på en foamroller, för att mjuka upp framsida lår, som en aktiv vila.
Er løping samme sak som å trene bena?
- Det er å träna benen på ett sätt, för du aktiverar ju dina ben. Men du kommer ikke til å få større ben av å springa, uten at du kommer til å forbedre syreopptagningsförmågan og bli bedre på å springa den sträckan du brukar springa. Däremot är det viktigt att du som löpare styrketränar så att du inte får problem med fötterna, knäna eller höfterna.
Hva er ditt beste råd til en mann som aldri trener ben, men nå forstår at han burde gjøre det?
- Tenk på teknikken. Ta hjelp av kompis som er kunnig, eller kontakt en PT som kan hjelpe deg å komme i gang. Sätt dig inte i maskiner och träna, det ska du göra när det finns en poäng med att isolera en viss muskel, men du får ut mycket mer av att köra med fria vikter.
Kan du ge några tips angående kosten, som ger benbyggandet en skjuts i rätt riktning?
- Du behöver protein för att fylla på depåerna i musklerna, kolhydrater så att du orkar lyfta tungt och fett för att smörja leder och annat. For å vokse trenger du å ligge på et kaloriöverskott, spiser du som en liten kylling kommer du ikke kunne legge på dig muskelmassa. Har du svårt att äta mycket så dela upp måltiderna och ät små mål lite oftaare. Tenk på å äta något proteinrikt efter ett tungt benpass och ladda ordentligt innan, så du har energi och bränslet som krävs. Många äter på tok för lite.
Får man pika personer med Y-kropp, som altså er bredaxlade med väldigt smala ben, med "Never skip leg day"?
- Benträning för killar är ju ganska omtalat, men jag tycker det är tråkigt att klanka ned på killar som inte tränat benen ordentligt. Vissa kanske kämpar jättehårt med sina ben, men inte får så mycket utväxling av genetiska skäl och det ska ingen kommentera. Hur lätt det är att träna ben och rumpa är individuellt. Alla kan nå ett visst mål, men vi får kämpa olika mycket för att komma dit.
Staffan Eklunds 3 viktigste øvelser for bena
- Knäböj
- Marklyft
- Utfallssteg
Vil du få hjelp med treningen av Staffan Eklund? Kontakt ham på hans e-post eller skriv en kommentar på hans Instagram.
LÄS MER: Gå og leg day!
LÄS MER: PT:ns 5 beste tips for bedre knebøy
