Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt viser fem varianter av knebøy som virkelig får det til å brenner i baken.
PischaStrindstedt er utnämnd till Årets PT och har precis öppnat en egen träningsstudio i Stockholm - Wörkout The Studio. Les mer om den her!
Squats är en grym övning - om du vet hur du ska göra. Rörelsen involverar stora muskelgrupper och bygger upp både styrka och muskelmassa, men fel teknik är vanligt. Mange låter knäna falla inåt och faller fram för mycket med bröstet.
Noen enkle tips er å holde ryggen rak, titta framåt och spänna coren. Böj dig ned så långt du kan och pressa ut knäna.
- Om du har god teknikk i dine squats kan du kombinere to-tre av nedanstående øvelser og kjøre under ett pass. Är du helt ny på squats ska du hålla dig till en variant och utveckla en bra teknik i den, säger personliga tränaren Pischa Strindstedt.
1. Sprawlersquats
- Här involveras hela kroppen och dessutom utmanar du flåset, säger Pischa Strindstedt.
Gör så här: Utgå fra en stående startposisjon innan du hoppar ut i en sprawler/planka.
Hoppa tillbaka till en squatposition innan du gör ett så högt upphopp du kan.
Gå tillbaka till en squatposition efter upphoppet. Ställ dig upp och hoppa ut i plankpositionen igen.
Antall repetisjoner: Gör 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan.
2. Knehopp
Gör så här: Börja sittandes på knä med fötternas ovandel mot marken.
Hoppa sedan upp för att landa i en squatposition.
Antall repetisjoner: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan.
3. Knebøy foran
- Her trenger du framför allt tänka på att behålla ryggen i en stark och rak position då vikten kommer att vilja ta dig framåt. Tenk på å pressa armbågarna uppåt, så att du har en 90-graders vinkel i armarna under hela lyftet. Armbågarna ska aldrig peka rakt ned i backen, då kommer du att tappa ryggen.
Gör så här: Startposition är rak höft för att sedan "sätta" dig i ett knäböj. 
Tenk på at vikten ska vara mer bak på hälen, så att du inte belastar fram på tårna när du sätter dig.
Antall repetisjoner: 4 x 6-8 repetisjoner om du er nybörjare, 4 x 12-15 repetisjoner om du er en knäböjare.
4. Knebøy over hodet
- Å knäböja med stången på raka armar över huvudet är en övning som ställer väldigt höga krav på rörlighet, stabilitet, koordination och styrka. Detta är ingen övning för nybörjare om du vill använda vikt och stång! Öva då in tekniken med en pinne först för att få in rätt rörelse och rörlighet innan du sätter på vikter, tipsar Pischa Strindstedt.
Gör så här: Börja med stången från marken, få upp stången till brösthöjd genom en frivändning eller börja i brösthöjd genom att ha stången på ett rack från början.
Pressa sedan stången upp på raka armar ovanför huvudet. Axlar och skulderblad ska vara sänkta och något bakåtdragna i lyftet.
Ta ett djupt andetag och känn att du har en stark bål innan du sänker dig ned i en knäböj. Behåll hela foten i marken och res dig sedan upp på rak höft igen.
Antal repetitioner: En favorit-WOD för Pischa Strindstedt med OH squats är rodd 250 m x 15 OH squats som du upprepar 5 gånger.
5. Knebøy med landmine
- En helkroppsövning som främst involverar ben, men som även är toppen för att få in överkropp!
Gör så här: Placera stången mot en vägg eller viktplatta så att den inte glider iväg. Du har bare vekt på den siden som du skal løfte. Börja övningen stående en bit ifrån stången så att du har plats att sätta dig.
Gå ned i en knäböj för att sedan resa dig från knäböj till stående position samtidigt som du pressar stången upp på raka armar.
Antall repetisjoner: Kombinera gärna den här med övning ett eller två för en pulshöjande "cirkel". Gjør 5 x 10 repetisjoner.
LÄS MER: Årets PT: Så undviker du höstens träningsmissLÄS MER: PT:ns 5 bästa tips för bättre knäböj
