Gå og leg day!

Siste delen i Naprapatjonas stretchskola er her. I dag får benen en riktig omgång. Klarar du øvelsene?

Split squats

Det her er en perfekt øvelse for deg som ikke har fullt dyp i knærne og for deg som har sidoskillnader i styrke eller bevegelighet. Split squats tränar upp din strukturella styrka så att du blir jämnstark och jämrörlig i båda kroppshalvorna.

Gör så här:

Stå litt bredare än axelbrett, tänk att du står på ett tågspår. Ta ett långt kliv framåt. Tår och fötter ska peka framåt. Hela den främre foten måste vara i golvet hela tiden. Den bakre foten er bara i med främre fotdynan i golvet, hälen lyfter.

I stället för att göra utfallssteg som en hiss, alltså rakt nedåt och uppåt, ska du göra en rulltrappsliknande rörelse. Kroppens tyngdepunkt ska flyttas framåt och nedåt. Du ska gå så långt fram att knät passerar tårna (ja, du läste rätt!) tills främre benets lår möter vaden. Det ska vara så tajt där att du ska kunna pressa fast en penna mellan lår och vad. Det her ger det bakre benets höftböjare en ordentlig stretch.

Tenk også på å være rak i ryggen som en fura, som Lasse Berghagen skulle ha sagt. Fäll inte framåt!

- Var noga med tempot i övningen. Gå ned på fire sekunder. Stanna två sekunder i bottenläget, för det är i bottenläget magin sker, och återgå till utgångsposition på en sekund, säger Jonas Parandian.

Hur mycket?

Gör sex repetitioner per sida. Upprepa fyra gånger.

- Om det er for lett eller om det ikke sträcker tillräckligt mycket är nästa steg att göra övningen med en skivstång på ryggen, säger Naprapatjonas.

Om det er for stelt eller for tungt kan du stå med det fremre benet litt opphøyet, som på en step up-bräda eller ett trappsteg.

Räkan

Sugen på en utfordring? Testa Räkan! Den her övningen är perfekt om du vill bli starkare i benen, men inte har tillgång till ett squatrack eller skivstänger. Som en god bonus trener du opp balansen.

Gjør så her:

Stå på ett ben. Greppa tag runt ankeln på benet som är i luften med handen på samma sida av kroppen. Låt knät peka ned mot marken. Böj långsamt på ståbenet tills knät som är i luften nuddar marken. Trykk deg sedan snabbt upp.

For svårt? Gjør övningen utan att greppa det bakre benet. For lett? Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand.

Hur mycket?

Gör fem repetitioner per ben. Upprepa tre gånger.





Hele uken har naprapaten Jonas Parandian på Naprapatlandslaget vist smarta bårer på Sportamore Magazine. Her hittar du del ett, två, tre, fyra, fem och sex. HÄR hittar du hans Instagram, där det finns videoinstruktioner till övningarna.