Naprapatjonas stretchpass for löpare
Som löpare är det viktigt att inte glömma bort att stretcha kroppen. Kända naprapaten Jonas "Naprapatjonas" Parandian har satt ihop fem stretchövningar som kommer göra dig rörligare och starkare.
Att som löpare lägga ned tid på stretching är skillnaden mellan liv och död ... Eller i alla fall nästan. Men mange tøyer på helt feil måte. Stretching for löpare är så mycket mer än enbart lite pliktskyldigt vad- och lårtöj i 30 sekunder efter att du varit ute på en springrunda.
- Det er ekstremt viktig å strekke ut kroppen når du vil unngå skader. Jeg anbefaler å legge ganske mye fokus på mobilitet- og styrketrening. I stället för att springa i 60 minuter skulle jag korta av löpturen och lägg tid på rörligheten innan löpturen för att vara så smidig som möjligt när du sticker ut och springer. Och sedan avsluta löppasset med ett styrkepass med fokus på strukturell styrka men även rörlighet och balans, säger Jonas Parandian, som är naprapat på Naprapatiska Institutet och har över 35 000 följare på Instagram, där han går under namnet @naprapatjonas.
På Instagram @naprapatjonas lägger Jonas Parandian upp mängder med stretchövningar och tips för hur du kan bli rörligare och smidigare.
Många löpare slarvar med annan träning än löpning. Men löpning i sig gör dig inte rörligare eftersom höften inte sträcks ut i sin fulla längd och ryggen enbart håller samma raka position hela tiden.
- Min erfaring er at de fleste springer for ett ökat välmående men det finns effektivare sätt att uppnå det målet än att endast löpträna. Man må se til helheten!
Ju mer du springer, desto mer tid bör du lägga på att ta hand om kroppen på andra sätt. Ifølge naprapaten Jonas Parandian kan stretching og strukturell styrketrening brukes til "självscreening" av kroppen for å oppdage obalanser, stelheter eller svakheter mye tidligere sammenlignet med om du enbart ägnar dig åt löpning.
- Om du vaknar på morgonen, stretchar och märker att du är stel på vänster sida kan du lägga fokus på att mjuka upp den. Det blir nesten som et diagnostisk pass. Kroppen er bra på å balansera upp brister och klarar snedbelastning ett tag, men sedan kommer skadorna om du inte gör något åt kroppens varningssignaler.
LÄS MER: Naprapatjonas: Därför ska du stretcha
SÅ HER SKA DU STRETCHA OM DU ÄR LÖPARE
Hvis du løper og vil unngå skader, bør du teste Jonas Parandians program med fem ulike strekkøvelser, som gjør deg rørligere og reduserer risikoen for skader. Gör alla övningar i följd som avslutning på ditt löppass, två till tre gånger i veckan. Stretchprogrammet er lagt opp på samme måte som et styrketreningsprogram, med set og reps.
- Når du tøyer ut, kommer du allerede etter det tredje settet til å føle at du kommer dypere ned i stretchen sammenlignet med når du begynte.
Hvor raskt får jeg resultat?
- Det beror på hvor stabil eller rørlig du er. Om du etter tre uker tycker att övningarna känns lätta kan du gå vidare och fortsätta med #Stretchamore-utmaningen. Men känner du efter tre veckor att du fortfarande har fler centimeter att vinna i dessa fem stretcher kan du köra vidare i två, tre veckor till.
LÄS MER: Skjema for #Stretchamore
Hvorfor kan jeg ikke gjøre de samme øvelsene under hele våren og sommeren?
- Kroppen behöver hela tiden ny stimuli för att utvecklas, annars adapterar den och anpassar sig efter övningarna du gör och då stagnerar utvecklingen.
5 stretchövningar för löpare
1. Tåhäv med tempo
- Mange vet at det er bra å gjøre tåhävningar men det er ikke så mange som belaster vadmusklene tilstrekkelig lenge i den excentriska fasen. Tåhävningar är perfekta att göra om du har vad- och akillesproblem eftersom det bygger upp och stärker hälsenan.
Gör så här:
Ställ dig på en step up-bräda eller ett trappsteg med båda fötterna. Trykk dig upp på tå med båda fötterna. Ta tag i ett räcke eller liknande om det känns vingligt, men syftet med övningen är att belasta vadmuskeln, så hjälp inte till på något annat sätt.
Sedan lyfter du på ett ben så du enbart balanserar på ett ben. Håll positionen i två sekunder.
Sänk dig sedan nedåt under sex sekunder. Håll bottenpositionen i tre sekunder innan du sätter i den andra foten och explosivt trycker dig uppåt.
Gjør övningen i tempot: 6, 3, X, 2, där siffrorna står för sekunder.
6 = den excentriska fasen, det vill säga under hur många sekunder du sänker ned dig.
3 = hvor lenge du skal være i bunnposisjon.
X = at du skal utføre den konsentriska fasen explosivt. Trykk deg opp med kraft!
2 = tiden du skal stanna i den högsta positionen på ett ben.
Antall repetisjoner: 6 per ben x 3. Börja med det benet der muskeln er som stelast.
SE VIDEO PÅ TÅHÄV MED TEMPO: På Instagram demonstrerar Naprapatjonas hur tåhävs-stretchen ska utföras.
2. Skorpionen
- Det her er en diagonalstrekning for å ramme inn kroppen og for å øke rotasjonsrörligheten i ryggen. Du kan også teste Ido Portals The queen of stretches. Det her er en stor rörelse så den kan ta emot på många ställen, om du till exempel har korta höftböjare kan den kännas som en stretch i framsida lår.
Gör så här: 
Lägg dig på mage med armarna utåt så kroppen bildar ett kors. 
Flytta över ena benet mot motsatt hand. Huvudet ska vänt åt motsatt håll dit du vrider benet. Om du ikke når handen, flytta ned handen så att den möter foten. Vrid tillbaka benet till utgångsläget och låt handen ligga kvar.
Nästa gång du vrider över benet, försök komma upp med foten lite längre. Stanna i ytterläget två sekunder och pressa dig lite grann. Flytta sedan handen igen som markering.
Antal repetitioner: 6 per sida x 3.
3. Eleverad/upphöjd sätestöj
- Det här är en övning för stela sätesmusklerna och bra mot löparknä.
Gör så här: 
Sätt upp ena foten på en bänk och vinkla ned knät. Placera händerna på varsin sida om underbenet.
Hoppa bakåt med det andra benet och sjunk sedan ned med rumpan så att den kommer under benet som är på bänken. Sjunk ned så langt du kan. 
Luta därefter bröstet mot knät och stanna i bottenläget två sekunder. 
- Stretchen ska kännas i höften men inte göra ont i knät som är på bänken. Om den gjør ont i knät, minska vinkeln i knät och gör den lite spetsigare, samtidigt som du försöker ha underbenet i linje med kanten på bänken. Målet er å komma lite djupare ner med överkroppen mot benet varje gång du pressar bröstet ner mot knät.
Antall repetisjoner: 10 per ben x 3.
4. Dragon knebøy
- Den her stretchen är förebyggande mot löparknä och stretchar även rumpan på ett bra sätt. Den tar bland annat på sätesmusklerna på sidan av höften, vilket är musklerna som får jobba mycket med att stabilisera när du springer.
Gör så här: 
Sträva efter att ha båda fötterna längs en linje. Korsa ena benet bakom det andra, så att den bakre foten hamnar i linje med den främre foten. 
Så her skal du korsa benen.
Sjunk ned i en knäböj och sträck armarna så att de pekar åt samma håll. 
Sträva efter att nå ett djup i bottenpositionen.
Antall repetisjoner: 4 per ben. Första repetitionen: Stanna i bottenläget 30 sekunder. Andra och tredje repetitionen: Stanna i bottenläget 20 sekunder vardera. Fjärde repetitionen: Stanna i bottenläget 10 sekunder.
5. Höftböjarstretch
- Det her er en stretch for å få en bedre extensionsrörelse i höften och starkare höftböjare, som blir tåligare och återhämtar sig snabbare. Höftböjaren är en muskel som många löpare har problem med och genom att göra den här stretchen regelbundet får du koll på höfterna och märker om de börjar bli stelare och kan då jobba med stretching och övningar för att öka rörligheten.
Gör så här: 
Sett en fot på en håndduk og bruk den som hjelp for å gli ut bakåt med foten. Ha større del av kroppsvikten på främre benet og bruk det bakre benet så lite som mulig. 
Glid ut så det främre knät drivs förbi tårna. Håll ryggen rak och pressa fram höftböjarna. Sjunk ihop med främre benet så att inget dagsljus når in mellan låret och vaden!
Tips! Om du er for stel i fotleden så du ikke kan komme ned så langt at låret og vaden möts kan du sätta upp foten på ett trappsteg eller en step up-bräda, då blir det lättare att komma ända ned.
Antal repetitioner: 10 per ben x 3. Håll tre sekunders paus i bottenläget.
LÄS MER: Stretcha med Naprapatjonas
