Ont i fötterna efter löpning? Gör så här!
Får du ont i hälarna, under framfoten eller i tårna när du springer? Naprapat Maja Armandt vet hva det kan bero på - og hvordan du løser problemet.
Att springa är en fantastisk träningsform på många sätt, men löpning är också påfrestande för kroppen. Mange får ont under foten av löpning, men som tur är går det i många fall att göra något åt problemet.
SHOPPA HÄR: Alt for löpning
Hvis du er en av dem som pleier å få springa, kan du få hjelp av naprapaten Maja Armandts beste tips.
- Det er mye som påvirker våre føtter under og etter løping. Valet av skor, underlaget vi väljer att springa på eller hur vi väljer att utföra våra löppass är många gånger avgörande. Men i mange tilfeller kan det faktisk være stelhet eller brist på fotstyrka som blir vår absoluta akilleshäl, sier Maja Armandt, som jobber på Naprapatlandslaget i Vasastan i Stockholm.
LÄS MER: Så undviker du löparskador
Problem: Ont under hälen eller ont i hälarna
Möjlig orsak till problemet:
- En tänkbar och ganska vanlig diagnos hos löpare är hälsporre, eller plantarfasciit som det också kallas. Det betyr at det bindestrek, plantarfascien, som löper under fotsulan mellan hälbenet och stortån har blivit överbelastad, förklarar Maja Armandt.
Hva kan det bero på?
- Ofta uppstår överbelastningen på grund av en bristande fotfunktion och ett nedsjunket fotvalv.
Løsning på problemet:
- I det her tilfellet er det viktig å avlaste helsen fra löpning under en periode og la återhämtningen göra sitt.
Hva kan jeg gjøre mer enn å vente ut problemet?
- Det finnes en verdi i å legge litt ekstra krut på å stretcha vader, massera och rulla igenom fotsulan med till exempel en tennisboll eller golfboll samt att några gånger per dag försöka stretcha, alltså dra i, själva plantarfascian.
Hvordan da?
- Sätta dig på huk, fäll ned ena knät i golvet och se till att stortån vinklas upp mot underbenet. På så måte får du et drag under fotsulan. Foten mår i det her fallet bra av lett rörlighet och cirkulation.
Maja Armandt viser hvordan du kan strekke ut plantarfascian under foten.
Problem: Ont i främre delen av foten
Möjlig orsak till problemet:
- Jag upplever ofta att människor får ont i främre delen av foten i samband med att de gjort ett löparskobyte, säger Maja Armandt.
Hvorfor kan det være et problem?
- Det har lenge vært på tapeten å springa i lettvektsskor for å få bedre fart i steget. Men en lättare löparsko med mindre dämpning kräver ofta ett löpsteg som ligger mestadels på främre delen av foten. Dette krever i sin tur en bra styrke i vad- og fotmuskulatur. Saknar du den här styrkan är det lätt att du i stället överbelastar främre delen av foten och får ont.
Løsning på problemet:
- Har du kjøpt en lättare sko som du vill springa i så är det viktigt att trappa upp träningen successivt. Ge dig inte ut på milsrundan första veckan med de nya skorna. Låt fötterna vänja sig lite till en början. Spring lite kortare rundor och öka successivt längden.
Har du flere tips?
- Väv in lite extra vadträning mellan löppassen för att öka förutsättningarna att kunna ha ett löpsteg på främre delen av foten. Hopprep og tåkespill kan være to bra saker. Også her kan du med fordel bruke deg av bollene som jeg nevnte tidligere, for å massere gjennom fotens undersida og få i gang en bedre sirkulasjon.
LÄS MER: Bli kvitt din løparskada
Problem: Ont i tårna
Möjlig orsak till problemet:
- Mange löpare får ont i stortåleden efter löpning. Just stortåleden är den led som avvecklar ditt löpsteg och en bra rörlighet i den leden är A och O för att få ett välbalanserat löpsteg - en stel storå ger ett sämre löpsteg. Har du en bristande funktion och rörlighet, eller kanske till och med besvär med så kallad hallux valgus smärta, vilket innebär att stortåleden är vinklad inåt, så kan smärta uppstå.
Løsning på problemet:
- Først og främst måste du försöka få igång en ökad rörelse i tårna. Forsök stretcha ut tån på samma sätt som om du skulle dra i plantarfascian, alltså undersidan av foten.
Hva kan jeg gjøre mer?
- Öva på att knipa ihop tårna och spreta på tårna så mycket som möjligt. Testa att stå med fötterna bredvid varandra och att sedan enbart flytta stortån mot mittlinjen. Öva upp tå- och fotstyrka genom att plocka upp till exempel en strumpa med enbart tårna, släpp ned strumpan igen för att sedan upprepa tio gånger.
LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass for löpare
Kom ihåg!
Gå ikke med smärta i kroppen för länge. Om ikke stretch og fotgymnastikk gjør susen kan det være läge att gå till en duktig naprapat eller kiropraktor.- Ont under foten, i främre delen av foten, hälen eller tårna kan bero på andra orsaker än brist på rörlighet och styrka. Har du gått med smärtproblematiken lenge og får veldig ont under og etter belastning så bør du oppsöka professionell hjälp för att utesluta att det inte är till exempel en stressfraktur som orsakar det problemet, säger Maja Armandt.
SHOPPA NU: Allt som löparen behöver!
LÄS MER: Aldrig mer ont i ryggen når du springer